Is e na ceithir-chearcagan agad a 'bhuidheann de cheithir fèithean mòra a tha a' dèanamh suas aghaidh do thighearna. Tha na fèithean sin buailteach a bhith teann ann an lùth-chleasaichean, gu h-àraid luchd-ruith agus rothaichean. Tha na puingean yoga a leanas a 'tairgse diofar dhòighean gus an sìneadh.
1 - Crescent Lunge: Anjaneyasana
Is e deagh sheòrsa do luchd-tòiseachaidh a th 'ann an lòin cuain bhon urrainn dhut atharrachadh gu furasta a rèir an sùbailteachd agad. Bheir taic bho dhoimhneachd a 'ghlùin-aghaidh aghaidh dhut nas dian. Faodaidh tu cuideachd an rathad eile a shìneadh le bhith a 'lùbadh do ghlùin air ais agus a' tarraing do chas taobh a-staigh do bhotag.
2 - Pòg gaisgeach: Virasana
Bidh mòran de quad yoga a 'sìneadh cuideachd a' gabhail a-steach cothromachadh agus / no ath-lùbadh, ach chan eil gaisgeach ann. Feumaidh a h-uile càil a dh 'fheumas tu a dhèanamh an seo suidhe agus anail a thoirt don mhì-chofhurtachd anns na sliasaichean agad.
Ma dh'fheumas tu an suidheachadh seo atharrachadh gus nach bi e cho dian, cuir do bhualadh air plaid, bacadh no bacadh. Air an làimh eile, mura h-eil thu a 'faireachdainn gu math ann an suidheachadh dìreach, faodaidh tu an earrann a dhoimhneachadh le bhith a' càradh .
3 - Pògain: Eka Pada Rajakapotasana
Tha pigeon pose mar aon de na h-ullachaidhean ullachaidh airson calman làn, a dh 'fheumas cuid de fhosgailteachd anns na quads a thuilleadh air cùl sùbailte.
Airson adhbharan sìneadh na sliasaid, na gabh dragh mura h-urrainn dhut do làmhan os cionn a chòmhdach. Dìreach fòcas air a bhith a 'tarraing do shàilean cùil ris a' bhothan agad.
4 - Fosgall Clach-uisge: Ardha Chandra Chapasana
Dhaibhsan a tha dèidheil air ioma-chòmhnaidh, faodaidh tu na h-innealan-ciùil a shìneadh air do chasan sheasmhach agus na quads air do chas a thog thu le bhith a 'toirt leth-ghealach a- steach do chnapan siùcair. Faodaidh tu fiù 's beagan cùl-taic fhaighinn ann an sin fhad' sa tha thu air.
5 - Rìgh Dannsair: Natarajasana
Faodaidh tu an earrann quad a chumail bho chnapan siùcair (gu h-àrd) a 'dol le bhith a' gluasad dìreach gu dannsair an rìgh. Mura h-eil sin gu leòr de dhùbhlan, faodaidh tu obrachadh suas ris an tionndadh slàn den t-suidheachadh seo, far a bheil thu a 'cumail air do chas leis an dà ghàirdeanan a chaidh a thogail thairis air do cheann, fhad' sa tha iad a 'cothromachadh air aon chas. Is dòcha gur e seo aon de na dòighean as duilghe as urrainn dhut feuchainn.
6 - Sealladh Camel: Ustrasana
A-nis tha thu a 'gluasad a-steach do na h-àiteachan cùl-lùbach. Seach gur e an fòcas agad an seo an quads, atharraich a dhèanamh nuair a bhios feum air gus an lùb-cùil a dhèanamh cho dian. Ann an camal, mar eisimpleir, faodaidh tu blocaichean a chleachdadh fo do làmhan an àite an toirt gu do shàilean. Faodaidh tu cuideachd do làmhan a chur air a 'chùl no an sacrum as ìsle agad.
7 - Fosgladh bogha: Dhanurasana
Ann am bualadh bogha, leigidh do thuigse air do chasan thu fhèin a tharraing a-steach do chrann-cùil nas doimhne. Tha e cuideachd a 'dèanamh airson sreathan mòr de shliasaid .
Dèan feuchainn an seo eadar a bhith a 'sùbadh nan casan agus a' comharrachadh nan òrdagan. Tha gach fear a 'toirt sìneadh beagan eadar-dhealaichte, mar a dh'atharraicheas do ghriod bhon taobh a-muigh gu taobh a-staigh do chasan.
8 - Fosgladh beag Thunderbolt: Laghu Vajrasana
Le bhith a 'toirt camel seasamh (gu h-àrd) gu na crìochan a-muigh bheir e thu a-steach gu laghu vajrasana, no beag thunderbolt pose. Le bhith a 'toirt do chinn chun an làr a' toradh ann an geàrr-dhomhainn domhainn agus cuideachd feumar quadriceps glè fhosgailte.
Tha seo gu cinnteach na shuidheachadh adhartach, mar sin na gabh dragh mura h-eil coltas ann gu bheil e comasach dha a-nis. Bidh a bhith ag obair air camel a 'tabhann an aon shreath le nas lugha de dhìthean.