Spice suas do shlighean agus trèan leat fhèin airson Better Balance
Tha cothromachadh na so-mhaoin aig aois sam bith agus ìre de fhoghlam corporra. Le bhith a 'cur dhùbhlan cothromachaidh a bharrachd fhad' s a bhios tu a 'coiseachd, trèanaidh tu thu fhèin gus a bhith nas fheàrr air do chothromachadh agus sgiobachd a ghleidheadh nuair a dh'fheumas tu gluasad gu h-obann, mar spòrs. Faodaidh tu cuideachd a bhith nas fheàrr comasach air freagairt a thoirt air cunnartan a thionndadh agus a shleamhradh, co dhiubh a tha thu a 'siubhal air slighe garbh no ann am beatha làitheil.
Tha eadhon coiseachd sìmplidh na ghnìomhachd a tha a 'toirt dùbhlan do fhreagairt chothromachaidh. Bidh thu a 'gluasad do mheadhan mòr le gach ceum. Feumaidh do bhodhaig seo a thuigsinn agus a fhreagairt gus do ghlacadh fhèin agus an ath cheum a dhèanamh an àite tuiteam. Le bhith a 'cur a-steach eacarsaichean cothromachaidh a bharrachd, tha thu a' meudachadh na buaidh.
Tha eacarsaichean comharraidh air an moladh do dhuine sam bith a tha ann an cunnart tuiteam, gu h-àraid dhaibhsan a tha nas sine na 65 , a bu chòir trèanadh cothromachadh a dhèanamh trì latha no barrachd gach seachdain.
Mus tòisich thu: Dèan sùil air an t-suidheachadh agad
Tha suidheachadh coiseachd math deatamach airson do chothromachadh a mheudachadh. Seas suas gu dìreach, na guailnean air ais agus socair, cinnidh co-shìnte ris an talamh, sùilean air adhart, tarraing san stomag agad, grèim air do chùlaibh agus gluais na cromagan agad beagan air adhart. Cha bu chòir dhut a bhith sgiobalta, air adhart no air ais, agus cha bu chòir do dhruim a bhith air a sgeadachadh.
1 - Sèilich gu Sàilleabh
Is e an eacarsaich trèanaidh clasaigeach clasaigeach aon a nì thu a-staigh no a-muigh. Tha e air a mholadh airson gach ìre. Faodaidh tu seo a dhèanamh gu tric:
- Stèidh do ghàirdeanan a-mach bho do thaobh gus cuideachadh gus cothromachadh a chumail suas.
- Cùm do smiogaid suas agus co-shìnte ris an talamh, a 'coimhead air adhart.
- Mar a bheir thu ceum, cuir an t-seal air do chas dìreach air beulaibh toes do chas eile.
- Coisich loidhne dhìreach anns a 'fhasan sgàil seo. Bidh e a 'faireachdainn mar gu bheil do bhodhaig a' gluasad bho thaobh gu taobh.
- Gabh 10 gu 20 ceum air an t-sàl.
2 - Coisich air do shàilibh, an uairsin air do mhògan
A 'dèanamh drilichean goirid airson coiseachd air do shàilean a-mhàin agus an uairsin bidh na sgolagan agad a' cuideachadh le bhith a 'trèanadh na fèithean agad:
- Cha bu chòir na drilean sin a dhèanamh ach an dèidh dhut blàthachadh le coiseachd airson co-dhiù còig mionaidean.
- Coisich airson 10 ceum air do shàilibh a-mhàin, le do chulagan air an togail bhon talamh.
- Coisich mar as trice airson 10 ceum.
- A-nis, gluais a-steach gu coiseachd air do chulagan dìreach airson 10 ceum, le leathagan air an togail far an talamh.
- Dèan aithris airson dhà no trì mionaidean.
Ma tha thu a 'faireachdainn gu bheil cuideam sam bith anns na laoigh agad no dìreach do chas an toiseach, gabh e furasta leis an eacarsaich seo. Ma bheir thu seachad e gu math, faodaidh tu an àireamh de cheumannan a bheir thu gu 15 no 20 àrdachadh aig aon àm mus gluais thu.
3 - Slighe-coise
Tha an cothromachadh seo a 'cur dùbhlan eile ris oir tha sìde fhad' sa tha e air aon chois tron chuairt.
- Tòisich le do ghàirdean air an sìneadh a-mach bho do thaobh, mu àirde guail.
- Fòcas air làrach far a bheil grunn throighean air thoiseach ort, le do smiogaid suas agus chan eil a 'coimhead air an talamh.
- Tòisich a 'coiseachd. Mar a thogas tu do chùl cùil agus a thoirt air adhart, stad le do ghlùine suas airson aon darna mus cuir thu do chas air an talamh, a 'dol air adhart.
- A-nis dèan an aon rud ris a 'chas eile. Mar a bheir thu air adhart e, stad airson aon darna le do ghlùin suas mus cuir thu an cas sin air thoiseach ort.
- Dèan ath-aithris airson 20 ceum.
4 - Sidesteps agus Grapevines
Faodaidh Sidesteps do chuideachadh gus do chothromachadh a leasachadh fhad 'sa tha thu a' gluasad taobh. Faodar na gluasadan seo a bhith air an sgaoileadh mar beagan dannsa.
- Tòisich le taobh sìmplidh fhad 'sa tha thu a' feitheamh airson comharra tarsainn, a 'dèanamh ceum ris an cas a-muigh agus a' toirt a 'chas eile gus a choinneachadh. Gabh trì ceum air falbh agus an uair sin trì ceum air ais chun an làimh dheis, ag ath-aithris mar a dh 'fheumar, a' cumail do shùilean air adhart.
- Fhad 'sa tha thu a' coiseachd, tionndaidh air an taobh agus cùm do cheann mu choinneamh do ghluasad. Sidestep gus leantainn air adhart a 'gluasad a-steach don stiùireadh tùsail agad, a' stiùireadh leis a 'chas air adhart agus a' toirt a 'chas cùil gus a choinneachadh. Lean air adhart airson còig gu 10 ceum. An uairsin tionndaidh gu bhith a 'gluasad taobh agus cùm air ceum gu 10 ceum air thoiseach leis a' chas eile.
- Ma tha thu a 'faireachdainn misneachail, cuir a-steach cuid de ghrunnan. Tha iad sin nan cromagan còmhnard. Mar a tha thu a 'gluasad, crois air aon chois am fear eile, ag atharrachadh.
5 - Seas air One Foot
Tha an eacarsaich aon-chas seo bunaiteach airson gach ìre fallaineachd. Nuair a dh'fheumas tu stad nuair a tha thu a 'coiseachd, mar nuair a tha thu a' feitheamh gus an tèid an t-sràid thairis air an t-sràid, cleachd an cothrom seasamh air aon chois airson grunn diogan, agus an uair sin tionndaidh gu seasamh air a 'chois.
- Is dòcha gum bi thu airson a bhith faisg air balla no pòla, faodaidh tu làmh a chur air airson seasmhachd, mar a tha feum air.
- Aon uair 's gu faigh thu cothromachadh airson 60 diogan, feuch ris a dhèanamh le do shùilean dùinte.
- Ma tha thu meadhanach gu leòr, faodaidh tu cothromachadh air rudan leithid stumpaichean craoibhe, bollards, no rudan eile airson spòrs.
6 - Coiseachd air ais air ais
Tha coiseachd air ais mar chothrom dùbhlanach. Is e seo an rud as fheàrr a dhèanamh le caraid mar an neach-comharraidh agad, a 'toirt rabhadh dhut mu chunnart sam bith.
- Tagh àite far am bi e sàbhailte, air falbh bho chuairtean sràide, trafaig agus luchd-coiseachd eile.
- Tionndaidh mun cuairt agus lean ort a 'coiseachd anns an aon shlighe ris an robh thu. Gabh còig gu 10 ceumannan, agus tillibh gu àite air adhart. Dèan aithris nuair a tha thu ann an àite sàbhailte.
- Faodaidh tu cuideachd feuchainn air a bhith a 'coiseachd air crann-treabhaidh , a' tòiseachadh aig astar slaodach.
7 - Ceum a 'gluasad troimh
Tha an coiseachd seo beagan nas adhartaiche agus bidh thu airson a dhèanamh air slighe far a bheil fios agad nach eil cnapan-starra sam bith ann. Bidh thu a 'tionndadh do cheann clì, deas, suas, sìos, agus taobh gu taobh, ag atharrachadh do chuideam fhad' sa tha thu a 'coiseachd.
- Tòisich a 'coiseachd. A h-uile ceum eile, tionndaidh do cheann chun chlì, agus an uair sin air an taobh dheas. Lean air adhart airson 10 ath-aithris.
- Mar a bhios tu a 'leantainn ort a' coiseachd, gluais do cheann a-nis suas is sìos a h-uile ceum eile. Lean air adhart airson 10 ath-aithris.
- Mar a tha thu a 'leantainn air adhart a' coiseachd, a-nis cuir do cheann air do ghualainn air an taobh chlì, agus an uairsin, gu h-àrd, a h-uile ceum eile. Lean air adhart airson 10 ath-aithris.
8 - Iomlan Ged a 'Coiseachd air Log no Curb
Coimhead airson cothroman air do choiseachd gus cothromachadh fhad 'sa tha thu a' coiseachd air log, ceangal rèile, lùbadh air a thogail, no uachdar coltach ris. Bidh seo a 'toirt an sàil-gu-toe a' coiseachd suas clàr, oir feumaidh tu do strì a chumail ann an loidhne iomlan. Is dòcha gum bi thu ag iarraidh caraid a bhith nad neach-comharraidh agus a 'toirt seachad gualainn no làmh ma tha feum agad air ìre cothromachaidh.
- Mar a tha thu a 'togail do chothromachadh, faodaidh tu uachdar a thaghadh nach eil air a thogail ach òirleach no dhà far an talamh. Faodaidh tu taghadh logaichean, seamannan no colbhan àrda aon uair 's gu bheil thu nas misneachaile.
- Feuch an astar àbhaisteach agad mar gum bi a 'bhodhaig agad a' dèanamh dìcheallach gu math nas fheàrr aig an astar àbhaisteach agad na nuair a bhios thu a 'dol slaodach.
- Feuch ris aig astar nas slaodaiche agus nas luaithe gus faicinn mar a tha e a 'faireachdainn agus airson ìre dùbhlain eadar-dhealaichte.
9 - Slighe Serpentine no Zig Zag
Feumaidh do bhodhaig an cothromachadh aice atharrachadh gach turas a bheir thu seachad stiùireadh. Faodaidh tu seo a dhèanamh le bhith a 'coiseachd figear ochd timcheall air dà phuing a tha còig no barrachd casan air leth, no le bhith a' giùlan air ais agus air ais mar gum biodh iad a 'coiseachd timcheall chonaidhean ann an ruith slalom.
- Air cùl, coisich trì ceumannan iasgach gu aon taobh den chuairt agus an uairsin gluais gu iasgach slaite airson trì ceumannan chun an taobh eile. Dèan ath-aithris grunn thursan.
- Tha an dòigh seo gu math math ri chleachdadh nuair a bhios thu a 'dol sìos cnoc, a' dèanamh na h-atharrachaidhean goirid agad fhèin.
10 - Ball a 'Tilgeil, Glac, no Dribble
Thoir a-steach ball gus cluich còmhla fhad 'sa tha thu a' coiseachd. Cuiridh seo ri do chothromachadh agus co-òrdanachadh.
- Tilgeil am ball suas agus glacaibh air nuair a ghluaiseas tu air adhart.
- Driblaich ball basgaid fhad 'sa tha thu a' coiseachd.
- Tilgeil ball air ais is a-mach còmhla ri do chompanach coiseachd.
Facal bho
Le bhith a 'cur eacarsaich cothromachaidh ris na cuairtean làitheil agad, faodaidh tu dèanamh cinnteach gu bheil thu a' faighinn dà phàirt de ghnìomhan fallaineachd fallain: eacarsaich cardio agus eacarsaich cothromachaidh. Ma tha thu ag iarraidh gnìomhan a bharrachd gus do chothromachadh a leasachadh, feuch yoga no tai chi .
> Stòran:
> Cleachdaidhean co-ionnan. Seirbheis Slàinte Nàiseanta. http://www.nhs.uk/Livewell/fitness/Pages/balance-exercises-for-older-people.aspx.
> Leasachadh air do chothromachadh le bhith a 'coiseachd. Sgoil Mheidigeach Harvard. http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/improve-your-balance-by-walking.
> Eisimpleirean Deuchainnean - Cothromachadh. Institiùd Nàiseanta air Aosmhor. ìosal.
> Roinn Slàinte agus Seirbheisean Daonna na SA. Stiùireadh Gnìomhachd Corporra 2008 airson Ameireaganaich (Foillseachadh ODPHP Àir. U0036). Washington, DC: Oifis Clò-bhualadh Riaghaltas nan SA.
> Vanswearingen JM, Perera S, Brach JS, Cham R, Rosano C, Studenski SA. Triail air a tharraing le dà dhòigh de ghnìomhachd teirpeach gus coiseachd a leasachadh: buaidh air cosgais lùtha coiseachd. The Journals of Gerontology Sreath A: Saidheansan Bitheòlais agus Saidheansan Meidigeach . 2009; 64A (11): 1190-1198. doi: 10.1093 / gerona / glp098.