An robh fios agad a-thaobh bho casgach agus galaran analach, is e pian air ais an adhbhar as cumanta airson dotair fhaicinn anns na Stàitean Aonaichte? Bidh còrr is 85 sa cheud de dh'Ameireaganaich a 'faighinn pian air ais aig àm air choreigin, agus tha pian air ais mar phrìomh adhbhar ciorraim air feadh an t-saoghail. Ach is ann ainneamh a tha feum air lannsaireachd airson pian cùil a leigheas. Mar sin, dè an fhreagairt a th 'ann? Carson a tha e cho duilich agus, nas cudromaiche, ciamar a dh 'fhaodadh tu casg a chur air a bhith na dhuilgheadas dhut? Cuidichidh an artaigil seo cuid de na ceistean sin a fhreagairt a bharrachd air cuid de na h-eacarsaichean as fheàrr a thoirt dhut airson a bhith a 'bualadh pian air ais.
Dè na h-adhbharan a tha air ais?
Tha pian a 'chùil a' tighinn ann an dà dhòigh: gruamach agus leantainneach. Bidh pian gruamach ag èirigh nuair a dh 'fheòraicheas tu thu fhèin bho thuit, dochann spòrs, no' s dòcha togail trom gu leòr. Tha e a 'tachairt gu h-obann agus tha thu a' faireachdainn gun dàil Dh'fhaodadh gur e diosg no fèith a th 'ann, ach ge b' e dè a tha ann, ma thachras seo, bu chòir dhut aire meidigeach iarraidh air falbh.
Bidh pian truagh, air an làimh eile, a 'fàs suas thar ùine. Gu inntinneach, sa chumantas tha e a 'tighinn bho aon de dhà cheann-uidhe: cus rud gu leòr no nach eil gu leòr. Ciamar a ghabhas seo a dhèanamh?
- Ro mhath de ghnìomhachd: Airson an neach gnìomhach, faodaidh pian cùl-droma tighinn bho ath-bheothachadh a 'bualadh air an spine mar a bhith a' ruith, a 'leum no a' toirt buaidh air buaidh mhòr . Smaoinich air "a 'chaitheamh agus a' dealachadh" a thachras air càraichean no innealan - tha an aon rud fìor airson ar cuirp. Faodaidh e a bhith cuideachd bho bhith a 'tionndadh ath-aithris agus a' tionndadh mar a bhios a 'gluasad club goilf no racket teanas. Tha rudan gun chrìoch ann a bhios ag adhbhrachadh aodach air an druim.
- Gnìomhachd gu leòr gu leòr: Bidh daoine neo-chùramach a 'faighinn an aon sheòrsa pian airson nithean eile. Bidh fèithean a thèid gan cleachdadh a 'fàs stiff agus neo-shoilleir. Tha suidhe fad an latha a 'dèanamh hip-flexors teann, droch staid agus abdominals lag. Nuair a tha na fèithean agad cuingealaichte ris an aon latha suidheachadh corporra bunaiteach anns a 'latha agus a-mach chan eil iad ag ionnsachadh gluasad gu sàbhailte agus gu saor tro raonan gluasadan eadar-dhealaichte agus tha iad air an leòn nas fhasa aig gluasad gu h-obann. A bharrachd air an sin, tha an corp aon shreath fhada. Bidh slatan-slaodaidh teann no sùbannan hip a 'tionndadh gu cromagan teann agus gluthan, a bhios a' tarraing air a 'chùl agus a' dèanamh pian.
Dè a th 'ann am fuasgladh?
Co-dhiù a tha do pian air ais bho ath-chleachdadh, fo-chleachdadh, no rudeigin gu tur eadar-dhealaichte, tha a 'cheist fhathast, dè as urrainn dhut a dhèanamh mu dheidhinn? Mas e an duilgheadas a th 'ann an seasamh neo suidhe neo-iomchaidh, tòisichibh le innealan corp ceart.
Seas gu ceart: Toirmeasg a-steach do ìosal ìseal, cuir a-steach do phiseis agus, ma ghabhas e dèanamh, cuir aon chois air stòl no air crann. Gabh briseadh gu cunbhalach airson sìneadh no coiseachd mas urrainn dhut.
Suidh gu ceart: Feuch ri faighinn gu cathraiche le deagh chùl taic. Rachaibh suas tuagal no cuir cliogaid air do chùlaibh air do spine lumbar. Na gabh a-mach tuilleadh. Cumaibh an t-ubhal agad a-steach is na guailnean air ais is sìos. Faigh suas agus coiseachd uair sa mhionaid co-dhiù, is dòcha nas fheàrr.
Fuasgladh nan Eacarsaich
Thathar ag ràdh gur e seo an leigheas as fheàrr airson dèiligeadh ri pian-cùil (rolla druma leam) .... LEASACHADH! Agus mus tig thu chun a 'cho-dhùnaidh gu bheil an neach-fallaineachd proifeasanta a' tionndadh gu bhith ag eacarsaich a-rithist, chan eil ach beagan proifeiseantaich eile a dh 'aontaicheadh, is e sin Sgoil Mheidigeach Harvard, Acadamaidh Ameireagairean Ameireaganach agus Clinic Mayo. Bidh na trì buidhnean a 'liostadh eacarsaich mar am fuasgladh àireamh a h-aon aca airson casg pian ìseal air ais. A thuilleadh air an sin, tha Comhairle Ameireagaidh air Eacarsaich a 'moladh dàta sònraichte agus chan fheum e bhith a' cleachdadh pian ìseal air ais. Tha, tha coltas gu bheil na molaidhean airson eacarsaich uabhasach mòr nuair a thig e gu bhith a 'dèiligeadh ri pian cùil. Ach, bidh an seòrsa eacarsaich a bhios thu a 'dèanamh a' dèanamh eadar-dhealachadh a dhèanamh agus nuair a thig e gu bhith a 'cleachdadh pian air ais tha dà amas cudromach:
- A 'sìneadh a' chùl agus na casan
- Neartachadh a 'chridhe gu lèir
Gu h-ìosal tha beagan de na h-eacarsaichean as fheàrr leamsa Feuch an cleachd iad gach seachdain no gach seachdain gus cuideachadh le bhith a 'cur stad air no a' lùghdachadh na pian anns a 'chùis sin.
Làn-bhualadh air a 'bhuidhinn
Neartaidh an gluasad seo do chraobh ann an gluasad slaodach, fo smachd, a 'teagasg dhut gus an spine agad a mhìneachadh, agus na fèithean a th' anns a 'chùl agus na casan a tha ag adhbhrachadh teann sa chùl.
A) Lèig air do dhruim le do ghàirdeanan air an leudachadh thairis.
B) Iarr air gàirdeanan chun na h-adhar, cuir a-mach, agus cuir a-steach gu slaodach a-steach gu lùb "C", a 'ruighinn air do chulagan. (Smaoinich mu bhith a 'snàithleadh a' phutan bolg agad don spine agad, agus cuir a-steach an abdominus transverse agad).
C) Inhale agus tòiseachadh a 'dol air ais gu slaodach ann an lùb C.
D) Eislaich fhad 'sa tha thu a' cur às do bhodhaig aon vertebra aig aon àm air ais dhan bhata.
Dèan cinnteach gun cùm thu do chasan air an talamh fhad 'sa tha thu a' gluasad gu slaodach. Dèan 6-8 clàran.
Drochaid Ghlute
Neartaichidh drochaidean gluasaid do ghlùraichean agus do chlachan-dubha cho math ri do dhruim ìseal. Bidh iad cuideachd a 'toirt seachad a' chiste agus a 'ghualainn gu math snog.
A) Leig air ais air ais le glùinean lùbte astar hip air leth, agus casan còmhnard air mat a tha air a chòmhdach fo na glùinean.
B) Gabh a-steach na cridhe agus bruthadh do ghlùraichean nuair a thogas tu do chromagan gu drochaid. Cùm, a 'fàs teann, agus tilleadh gu mata le smachd.
Dèan ath-aithris 6-8 tursan.
Cat a 'sìneadh
Bidh cat traidiseanta a 'seasamh bho yoga a' sìneadh an spine gu lèir gu h-èifeachdach a bharrachd air a bhith ag adhartachadh sùbailteachd droma.
A) Tòisich air do làmhan agus glùinean le làmhan dìreach fo ghuallan agus glùinean dìreach fo chromagan.
B) Tòisich le do spine ann an suidheachadh "neodrach" no fada, an uairsin cuir do chlach-earball gu slaodach agus lughdaich crùn do cheann, agus mar sin bidh do dhruim gu socair.
C) Tarraing an nèibhi suas chun do chnàimh-droma agus anail a ghabhail gu sgiobalta fhad 'sa tha thu a' cumail na pìos.
Dèan 6-8 riochdairean.
Dog Bird
Tha an gluasad seo a 'teagasg a' chuirp gus seasmhachd bunaiteach a chleachdadh, a 'neartachadh an abs agus an aon rud, an cùl ìseal. Bidh e cuideachd a 'neartachadh colbh droma agus a' leasachadh suidheachadh.
A) Cnàimh air a 'bhrat air a h-uile ceithir. Rach aon ghàirdeanan fada, tarraing a-steach air an abdominals, agus sìneadh an taobh mu choinneamh a tha fada air do chùlaibh.
B) Dèan aithris air an taobh eile.
Dèan 6-8 gach taobh. Gluais slaodach agus socair, a 'gleidheadh arm agus cas a-mach gu mionaideach mus atharraich thu.
Cùmhnant Taobh-airm
Neartaichidh na clàran seo na h-obliques agad agus na luchd-stabhailidh anns an roinn mhheadhain agad, a dh'fhaodas taic a chumail ris an cùl agad rè eacarsaich.
A) A 'tòiseachadh a' luidhe air an làr le do bhogha air a 'bhrat agus a' ghualainn air a chòmhdach thairis air a 'mhullach. Tha na casan fada le casan air an cruachadh air mullach a chèile.
B) Thoir do chorp a-steach do shuidheachadh taobh a 'phlana, a' cumail do ghlùin ìseal air an làr agus do dh 'abhaltan. Feuch ri leigeil leis na cromagan agad èirigh no tuiteam.
Cù Downly
Tha an gluasad seo a 'sìneadh air a' chliathaich ìseal, a 'chromag, na casan is na casan ìosal.
A) Tòisich ann an suidheachadh glùineil air do bhrat le làmhan dìreach fo ghuallan, le corragan a 'sgaoileadh leathann.
B) Cuir do chraobhan sìos agus cuir do dhroch bhualadh ris nuair a bhios tu a 'putadh do chorp suas far a' bhata, agus mar sin chan eil ach do làmhan agus do chasan air a 'bhrat.
C) Bruich tro do làmhan a 'gluasad do bhroilleach gu socair a-steach do na sliasaidean agad agus do shàilean gu réidh chun an ùrlair.
D) Fàg do cheann is do mhuineal agus anail a thoirt gu h-iomlan.
Cùm airson 30 diogan.
Planadh a 'chogaidh air cnàthan
Neartaichidh an gluasad seo neart na fèithean bunaiteach agad agus a 'teagasg leudachadh agus suidheachadh nas fheàrr.
A) A 'tòiseachadh a' luidhe air an làr leis a 'chòmhnard agad air an làr, a' dèanamh cinnteach gu bheil na h-uilllean agad ceangailte dìreach fon ghualainn agad.
B) Gabh do chraobh agus cuir do chorp suas air an làr, a 'cumail do shùilean agus glùinean air an làr agus do bhodhaig ann an loidhne dhìreach bho do cheann gu do ghlùinean. Cùm do dhaoine a tha an sàs ann an sàs agus feuch ri leigeil le do chromagan èirigh no tuiteam.
Cùm clàr forearm airson 30 diogan airson tòiseachadh, a 'feuchainn ri dhol air adhart gu grèim 60 dara
Leudachadh Meadhan-chùl
Tha leudachadh meadhan-cùil a 'neartachadh thu air ais gu h-iomlan cho math ris an abdominus transverse agad. Bidh e cuideachd a 'brosnachadh suidheachadh ceart.
A) Tòisich a 'laighe ri aghaidh sìos air a' bhrat. Lift a-mach às a 'mhadainn gus an ceangal a-steach agus an gualainn sìos air an druim. Tha an ceann air a thogail ann an toll-dubh ìosal. Is e do bhodhaig aon loidhne fhada.
B) A 'cleachdadh nam fèithean cùil agus na croitean, tog a' chiste air falbh bhon bhrat gu leudachadh fhad 's a tha thu a' dèanamh exhale. Smaoinich air a bhith a 'leudachadh bho chrùn a' chinn.
C) Inhale agus till air ais sìos chun a 'mhait a' fàs nas fhaide air ais tron spine mar a thilleas tu.
Dèan 6-8 riochdairean.