Faigh Fit Fast le Trèanadh Trèanaidh
Bidh trèanadh cuairteachaidh a 'measgachadh adhaircean agus trèanadh ann an dòigh a tha air a dhealbh gus a bhith furasta a leantainn agus a' toirt seachad obair mhath.
Is e eacarsaich fa leth "circuit" crìochnachadh de na h-eacarsaichean ainmichte air fad ann am prògram; is e a 'bheachd gur ann nuair a bhios aon chuairt air a chrìochnachadh, bidh thu a' tòiseachadh aig a 'chiad eacarsaich a-rithist airson cuairt eile.
Gu tric, tha an ùine eadar eacarsaichean ann an trèanadh cuairtean goirid, agus gu tric bidh gluasad luath chun an ath eacarsaich air an gabhail a-steach.
Prògraman Trèanaidh Cuairteachaidh
Is dòcha gu bheil thu air mo phrògram trèanaidh eile a chleachdadh. Tha am prògram seo beagan eadar-dhealaichte, seach gu bheil e a 'tabhann barrachd èiteachadh aerobic. Ach, tha am prògram seo fhathast a 'toirt seachad co-mheasadh math de dh' ionnsaigh agus de dh'obair-èiginn gus an ìre cridhe a chumail a 'gluasad air adhart, mura h-eil e a' fàs nas doimhne, agus na fèithean àrda agus corp nas ìsle ag obair gu cruaidh.
Tha an cuairteachadh a 'gabhail a-steach aerobics meadhanach-àrd agus dian, còmhla ri cuideaman agus stèiseanan neart. Bidh ùine agad a dhol air ais a-steach eadar na h-eacarsaichean dian.
Ionnsaich tuilleadh mu bhriathrachas trèanaidh cuideim agus tuairisgeul eacarsaich ma tha feum agad air fiosrachadh cùl-fhiosrachaidh mus dèan thu feuchainn air a 'chuairt seo.
Na tha a dhìth oirbh
Tha am prògram cuairt seo air a dhealbh timcheall air ceithir pìosan de uidheam eacarsaich.
- Muileann-treabhaidh
- Dà dhuilleag
- Trampoline beag no ath-chuairteachadh
- Brat eacarsaich no àite làr freagarrach
Faodaidh tu baidhsagal ùr a chuir a-steach airson an treadmill no an trampoline beag mura h-eil iad rim faotainn no a tha freagarrach anns an raon eacarsaich no eacarsaich agad.
Mura h-eil thu eòlach air luchd-creachaidh no tro charaidean beaga, tha na trampolines beaga seo nan dòigh fìor mhath air eacarsaich nas àirde fhaighinn gun cus buaidh air na glùinean - duilgheadas do chuid de dhaoine a tha a 'feuchainn ri cuideam a chall.
Leis gu bheil iad ìseal chun an talamh, tha iad gu math sàbhailte nuair a bhios tu eòlach orra. Dèan sgrùdadh air comas an luchd-obrach agus dèan cinnteach nach e ath-chuairteachadh cloinne a th 'ann. Bidh aon dhiubh aig a 'mhòr-chuid de gyms.
Dh'fhaoidte gum feum thu an uidheam a chuir air dòigh ann an dà raon fa leth den lùth-chleas. Ma tha, gluais gu luath eadar earrannan.
Eacarsaichean a 'Phrògraim Chlàir
- Warmup: Warmup le beagan obair snasail agus sìtheil airson 5 gu 10 mionaidean gus am fala an fhuil a 'sruthadh.
- Cuairt luath air muilnean-slèibhe : Coisich air a 'chladhach airson 5 mionaidean aig astar luath. Bu chòir seo a bhith aig astar aig am feum thu a bhith a 'strì ri armachd a' gluasad gu luath agus cothromachadh. Bu chòir dhut a bhith comasach air bruidhinn ach is dòcha gu bheil thu a 'goid beag.
- Clò-bhualadh Dumbbell Squat : An dèidh a 'mhuilinn chladhach, gluais sa bhad a-steach a-steach do na sgoltagan sgapte. Bidh tu a 'tòiseachadh le dumbbell air gach gualainn, bidh thu a' lùbadh air na glùinean, ach chan eil nas fhaide na tuill co-shìnte ris an talamh, agus an uairsin bidh thu a 'putadh àrdan os cionn na dumbbells. Dèan dà sheata de 10 ath-aithris le 30 diog de dh'fhaid eadar.
- Mini-trampoline: An ath thuras, rachaibh chun an trampoline beag. Bu chòir dhut a bhith eòlach air an uidheam seo mus tòisich thu air an cuairteachadh. Tòisich air ais-shìos aotrom le dà throigh air an trampoline airson beagan mhionaidean gus am bi thu air faighinn a-mach às na h-eacarsaichean dumbbell. A-nis, tòisichibh air an t-sràid mar a bhiodh tu a 'sruthadh sìos an t-sràid. Bidh e a 'toirt beagan cothromachaidh nas lugha na an dà chois a' fàgail ach gheibh thu a 'bheachd air. Meudaich an astar gluasad agad gu "luath" airson 60 diogan. Tha seo a 'ciallachadh gu bheil thu a' gluasad gu ruith luath airson aon mhionaid, ach a-mhàin dìreach suas is sìos air an trampoline. Feumaidh tu seo a chleachdadh beagan. Feumaidh do ghlùinean èirigh nas àirde na an uair a bhios tu a 'ruith le gluasad air adhart. Chan fheum seo a bhith aig an ìre as àirde ach feumaidh e a bhith aig astar aig a bheil thu ag obair gu cruaidh airson aon mhionaid - agus aig astar aig nach urrainn dhut bruidhinn gu furasta. Stad, casg airson dà mhionaid, agus an uairsin ath-thuaiream 60 diogan aig astar luath.
- Lunges Dumbbell : Gluais sa bhad gu stèisean dumbbell. Cumaibh dumbbells aig an taobh agus aodach air adhart, aon chas air adhart agus air ais, an uairsin an tè eile. Feuch ris na glùinean a chumail bho bhith a 'sìneadh ro fhada air cùl puingean. Dèan dà sheata de 10 ath-aithris (de gach cas) le 30 diog fois.
- Crunches : A bheil dà sheata de 12 crunches le 30 diog a 'gabhail a-steach eadar.
- An ath-chuairt: Cuir a-steach eacarsaich crann-a-rithist a-rithist ma tha thu deiseil airson dàrna cuairt. Mura h-eil cothrom agad air trampoline beag, dèan do 60 diogan air baidhsagal stadach le reusant reusanta. Tha an aon iarrtas a 'buntainn - obraich gu cruaidh airson 60 diogan gus am bi thu a' putadh gu mòr.
- Mar a nì thu adhartas: Tòisich le aon chuairt (de gach eacarsaich) agus faic mar a tha an ìre fallaineachd làithreach agad a 'dèiligeadh ris. Is dòcha gum bi na toglaichean beaga-tramp a 'cnagadh timcheall ort beag mura h-eil thu freagarrach. Faodaidh tu fois airson 3 gu 5 mionaidean agus feuch ri cuairt eile. Feuch ri dhol air adhart gu trì cuairtean leantainneach thar ùine, ach dèanaibh e mean air mhean. Bu chòir aon chuairt timcheall air 15 gu 20 mionaid a ghabhail. Faigh cead meidigeach mura h-eil thu cinnteach mu do shlàinte gus an seòrsa seo de dh 'obair a làimhseachadh.
- Cool Down: Nuair a bhios tu deiseil, fuaraich sìos le cuid de sholais aotrom.
Mar a chleachdas tu am prògram cuairteachaidh
Cùm a 'chuairt seo anns an armachd agad fhèin. Cleachd e gu cunbhalach eadar seiseanan cuideam no cuideam airson caochladh agus airson atharrachadh astar agus dian.