Tha cas cas agus casan biorach math agus a h-uile càil, ach thig iad as t-earrach, tha an rud a tha a 'mhòr-chuid de dhaoine a' smaoineachadh gu bheil iad air an gearradh guailnean agus armachd. Às deidh sin, tha sleamhnagan goirid agus tòimhseachain nas blàithe a 'ciallachadh a bhith a' giùlan ar n-armachd, ach chan eil e a-riamh spòrsail a bhith a 'faireachdainn fèin-mhothachail mun deidhinn. Gu math tric bidh boireannaich a 'lorg gu bheil iad airson corp làidir àrd , air an sgeadachadh ach tha eagal orra a bhith a' dèanamh na tha riatanach gus a leithid de amas a choileanadh airson eagal a bhith aca air "burgachadh suas."
Breacadh: Mion-fhiosrachadh Coitcheann
Is e mì-thuigse cumanta a bhios ann a bhith a 'togail cuideaman troma - gu h-àraid airson a' bhodha àrd, a 'dèanamh boireannach gu mòr agus a' coimhead nas coltaiche ri fear. Cha b 'urrainn dad a bhith nas fhaide bhon fhìrinn. Carson? Tha bleoghan a 'tighinn bho thrì rudan: hormonaichean, calraidhean agus LOTS ùine anns an t-snàmh ag obair a-mach. Gu dearbh, tha deagh ghinteachd cuideachd a 'cuideachadh. Thoir sùil air mar a tha gach fear dhiubh seo a 'cluich pàirt ann a bhith a' dèanamh fèithean nas motha.
HORMONES : An toiseach, chan eil testosterone nàdarra gu leòr aig boireannaich gus fèithean mòra, fasgach a dhèanamh. Tha na boireannaich a chì thu ann an co-fharpaisean togail corporra air a bhith buailteach a bhith a 'cleachdadh steroids anabolic no cnapan-starra hormona eile gus an stuth riatanach a thoirt dhaibh gus am fèithean aca a mheudachadh chun na meud sin. Cuideachd, tha a 'mhòr-chuid de bhoireannaich le fèithean mòra, air an snaidheadh, air an seòrsa sin de chuirp a thoirt a-steach don gintinneachd. Tha sin, còmhla ri riaghaltas trèanaidh teann gan toirt gu càit a bheil iad. Chan eil e a 'tachairt ann an tubaist. Agus, gu dearbh, feumaidh fàs sam bith anns a 'bhodhaig agad - co dhiubh a tha saill no fèith - feum air calaraidhean a bharrachd.
FOOD : Chan urrainn do bhreacadh ach tachairt nuair a chuirear calories gu leòr ris an daithead agad gus taic a thoirt do dh'fhàs muscle. Tha balach àrd-sgoile a tha a 'dol gu trèan mus cuir iad air fèith mus tèid innse dha aon rud cudromach: EAT! Chunnaic mi balaich ag iarraidh ithe cho mòr ri 7-8,0000 calories gach latha no barrachd gus cuideam sam bith fhaighinn. A bhith a 'faighinn gàirdeachas sam bith air fèus na buidhne no saill-feumaidh tu a dhèanamh tro chalaraidhean a bharrachd. Ma chumas tu daithead fallain, measgaichte, cha bhith thu a 'dol suas le trèanadh cuideam. Bidh thu dìreach air falbh cuid de na saill a tha a 'còmhdach suas am fèus agad gu h-ìosal.
TRIANADH : Mu dheireadh, cha tèid na fèithean mòra a tha thu a 'faicinn a choileanadh gun a bhith a' cosg mòran, mòran uairean a thìde anns an t-snàmh a 'togail cuideaman troma. Cha bhi cuideam togail airson 30-45 mionaidean, 2-3 tursan san t-seachdain, a 'toirt ort àrdachadh suas. Cha toir e ach thu gus coltas nas sgapte a choileanadh.
Carson a tha thu a 'dèanamh eadar-dhealachadh?
A-nis gu bheil na h-eagal a th 'agad air a bhith a' sgoltadh air falbh, leig leam aon fhìrinn chudromach a thoirt dhut mu bhith a 'coileanadh corp uachdarach a tha air a shnaigheadh agus air a chòmhdach: feumaidh tu cuideaman troma a thogail. Tha dannsaichean beaga beaga math airson faighinn air ais bho dhroch no airson a bhith a 'cumail inbheach nas sine ann am prògram fallaineachd gnìomhach. Agus gu cinnteach, dh'fhaodadh cuid de ghluasadan a bheir an cuideam nas fhaide air falbh bhon bhodhaig agad (mar a tha taobh no gualainn aghaidh) rudeigin nas soilleire. Ach ma tha ùidh agad ann an cruth a 'bhodhaig agad agus atharrachaidhean a dhèanamh air saill, feumaidh tu cuideaman àrda a thogail.
Mar sin, tog na cuideaman sin - na cuideaman HEAVY - agus leig dhuinn tòiseachadh. Bidh na leanas a 'còmhdach a h-uile fèis corporra agus bheir e thu tro rudeigin ris an canar "supersets." Tha e a' ciallachadh gun obraich thu dà eacarsaichean eadar-dhealaichte ann an sreath airson an aon bhuidheann fèithe. Bidh seo gad chuideachadh nas luaithe ris na toraidhean a tha thu a 'lorg! Ciamar a tha fios agad dè na dumbbells mòra a thaghas tu? Cuimhnich, ma choileanas tu 12-15 ath-aithris agus gum faodadh tu cumail a 'dol airson barrachd, tha na cuideaman agad ro aotrom. Ach, mura h-urrainn dhut fiù 's 8 ath-aithris a dhèanamh gun a bhith a' fàgail fèithean, tha na cuideaman ro throm. Tagh rudeigin dùbhlanach ach dèanaibh. Is e na h-eacarsaichean san dealbh a 'chiad eacarsaich anns an t-seata; airson dealbhan airson a h-uile eacarsaich, dìreach cliog air an ainm gus taisbeanadh lèirsinneach a shealltainn.
An ìomhaigheag airson Back Strength Super
A) Raon Double Arm Reverse Grip
- Tòisich le casan còmhla agus suidhe air ais gu sgiobalta beag a 'dol an sàs gu mòr. Tha armachd air beulaibh a 'bhodhaig a tha a' cumail dumbbells aig àirde hip leis na palms air mullach a 'mhullaich.
- Tarraing na h-uillleanan air ais seachad air cromagan a tha a 'slaodadh an corp-taobh gu socair, agus mar sin tha thu a' faireachdainn gu bheil luibhean agus triceps a 'dol an sàs agus a' tilleadh air ais le smachd.
B) Renegade Rows
- Tòisich a-mach gu h-ìosal le dumbbells ann an làmhan, armachd air a leudachadh, agus air òrdagan. (tha eadar-dhealachadh glùinean gu math mura h-urrainn dhut làn phlana a dhèanamh) Gabhaibh air na h-abdominal agad a 'tarraing an bolg a-steach a dh'ionnsaigh do spine.
- Tarraing an dumbbell deas suas gu cnàmh croma deas a 'cumail an cuideam faisg air do thaobh. Gu mall thill e chun an làr agus a-rithist leis an dumbbell chlì.
Suidheachadh làidir làidir a 'chiste
A) Clò-bhuail Tapadh guail
- Tòisich a-steach ann an suidheachadh pàille le làmhan dìreach fo ghualainn agus casan a tha air leth-chòmhdach a-mach. A 'cumail abdominals agus casan teann fhad' s a tha thu a 'lùghdachadh do bhroilleach gu slaodach chun na talmhainn le uillich a' lùbadh agus a 'cur air do chùlaibh.
- Eisimpleir nuair a chuireas tu air ais suas gus armachd a leudachadh a-steach dhan bhogha agus an uair sin do làmh dheas a thogail gus do ghualainn chlì a ghluasad air a 'mhullach. Dèan aithris leis a 'ghàirdean eile a' tapadh.
B) Fly Chest
(NOTA: faodaidh tu iteag chiste a dhèanamh air a 'bhall seasmhachd no cuideachd air beinn no air an làr.)
- Leig air ais air beulaibh no air an làr agus cùm paidhir dumbbells faisg air do bhroilleach (ma tha thu air a 'bhalla, cuir do lannan gualainn agus ceann air a' bhalla).
- Tog suas dumbbells dìreach os cionn a 'chiste, a' coimhead a-steach.
- Gu mall, cuir sìos bogsaichean a-mach chun an taobh le lùb bheag anns an uilinn, gus am bi na h-uilllean mu ìre a 'chiste.
- Brùth air a 'chiste agus bheir na làmhan air ais còmhla aig a' mhullach.
Suidheachadh Super Neart ghualainn
A) Clò-ghualainn
- Tòisich le casan astar hip air leth. Thoir brògan a-mach chun an taobh a 'cruthachadh suidheachadh dreuchd tadhail le armachd, tha dumbbells aig taobh a' chinn, agus tha abdominals teann.
- Brùth dumbbells gu slaodach gus am bi armachd dìreach. Thig air ais gu àite tòiseachaidh le smachd. Dèan aithris airson an àireamh de riochdairean a tha ag iarraidh.
B) Togail Deiseil
- Tòisich a 'seasamh, casan beagan òirlich air leth agus armachd ri taobh dumbbells.
- A 'cumail lùb beag anns an uilinn, gluais do ghàirdeanan chun an taobh gus am bi iad co-shìnte ris an làr, agus a' tilleadh don àite tòiseachaidh le smachd.
Set Neart Bicep / Tricep
A) Currac Bicep
- Seas le casan astar crom air falbh bho ghàirdeanan gu h-iomlan le lùb beag anns an uilinn.
- Thoir cuideaman a-steach gu guailnean gus crìoch a chur air curachadh bicep, nas ìsle gu slaodach air ais gu toiseach.
B) Leudachadh Tricep
- A 'seasamh le casan astar crom a-mach às a chèile a' cumail dumbbells dìreach os cionn agus a 'cumail do spine-donn fada agus gu math teann.
- Cuir leuman a 'lùbadh dumbbells air cùlaibh bonn a' chinn. Cùm na h-uilllean agad a 'giùlan a-steach gu do cheann agus a' cur air adhart. An uairsin leudaich do ghàirdean a tha a 'tilleadh don àite tòiseachaidh agad ag obair air na triceps.