Tha e a 'lùghdachadh do mhìltean fada anns an dà sheachdain ro tachartas astar, gu h-àraid an marathon no leth marathon. Ge bith co-dhiù a tha thu a 'ruith, a' dèanamh ro-innleachd ruith / coiseachd, no coiseachd, is e an rud a thathar a 'moladh a bhith deiseil airson latha cinnidh.
Mar a nì thu tapadh
Bu chòir an latha mhìltean as fhaide ann an trèanadh airson marathon no leth mharathon a dhèanamh eadar dà no trì seachdainean ron tachartas.
Airson marathon, tha e nas fheàrr ma thèid a dhèanamh trì seachdainean ron rèis agad. Bu chòir an latha mìle-fhaide as fhaide a bhith 20 mìle (30 cilemeatair) no beagan a bharrachd airson marathon agus 13 mìle (21 cilemeatair) de dh'fhaid airson leth marathon.
Às dèidh an latha mhìltean as fhaide, lùghdaichidh tu do mhìltean gu leth den astar rèis airson an latha mhìltean fhada anns a 'cheithir seachdainean ron mharathon no leth marathon. Airson marathon, cha bu chòir sin a bhith nas fhaide na 10-12 mìle (16 gu 19 cilemeatairean). Airson an dàrna marathon, chan eil barrachd air sia mìle (10 cilemeatair). Faic na clàran-ama mhìltean airson fiosrachadh.
Carson a tha thu a 'tapadh airson a' Mharaton no an Leathad?
Nuair a bheir thu seachad dà sheachdainnean do bhodhaig gus a leigheas agus a chàradh às deidh an latha mìle-siubhail as fhaide, nì thu cinnteach gu bheil thu ann an suidheachadh deiseil air latha cinnidh. Cuiridh an latha mìle-mìle fada, gu sònraichte an latha 20 mìle airson a 'mharathon, cuideam air do bhodhaig agus faodaidh e cron a dhèanamh. Le bhith a 'toirt dà sheachdain aig astar mìle nas ìsle, bheir thu cothrom do shiostaman lùth na buidhne ath-ùrachadh gu tur.
Bidh thu a 'leigeil le na fèithean ath-thogail.
Tha an latha mìle-mìle fada agus an teip cuideachd a 'toirt ùine gus làn luibhean coise a leigheas. Nuair a bhios iad air an làn leigheas, tha iad cuideachd air an neartachadh agus chan eil iad cho dualtach a bhith a 'bleith air latha cinnidh.
Cùm rè an taper
Bu chòir do chleasaichean feuchainn ri oidhcheannan slàn de chadal fhaighinn rè na h-ùine toraidh.
Bidh do bhodhaig a 'dèanamh an obair chàraidh as fheàrr aig àm cadail . Tha thu air mìle-mhìltean fhada a chuir a-steach, a-nis cuir a-steach cluasag fhada gus am bi do bhodhaig a 'dèanamh an obair ath-nuadhachaidh agus a' togail nam fèithean agus na siostaman lùtha agad. Ma tha thu a 'dol a dh' ionnsaigh do rèis, feuch ri ruighinn air còrr is aon oidhche ro làimh gus am faigh thu latha no dhà de chadal agus fois.
Cùmhnantan-cleachdaidh
Ged a dh 'fhaodadh mìltean nas lugha a dhèanamh nas fhasa dhut a bhith a' dèanamh barrachd astar no a bhith ag obair air trèanadh neart, tha e glic fuireach le eacarsaich meadhanach a- mhàin agus chan eil e ag obair air togail fèithean nas motha. Tha feum air an teip gus cothrom a thoirt don bhodhaig a bhith fois agus càradh, agus mar sin bidh e air a 'bhàrr air latha cinnidh. Tlachd a ghabhail air coiseachd - gu sònraichte ma tha thu a 'siubhal don rèis agad agus gu bheil cothroman tadhail ann. Tha rothaireachd air baidhsagal aig astar furasta cuideachd math airson a bhith a 'cumail suas nam fèithean cas agad. Faodaidh e cuideachd a bhith na dhòigh spòrsail air cuairtean a dhèanamh ma tha thu a 'siubhal.
Dè Mura h-Fhàg mi Latha Mìlead Fada?
Bidh an t-èisg a 'tighinn nuair nach b' urrainn dhut a bhith a 'faighinn a-steach don latha mhìlseachd as fhada bho dhà gu trì seachdainean ron rèis agus tha thu airson a dhèanamh ach seachdain ro-làimh. Abair nach robh an latha ab 'fhaide agad ach 16 mìle airson a' mharaton agus cha b 'urrainn dhut riamh trèanadh aig 18 no 20 mìle, agus a-nis tha am marathon a' tighinn suas an ath sheachdain.
Tha seo cunnartach. Cha bhi ùine aig a 'bhodhaig agad a shlànachadh agus a thoirt air ais gu h-iomlan. Cha bhi bleoghan sam bith fhathast air an leigheas a-mhàin aig a 'char as fheàrr agus air an briseadh a-rithist.
Is dòcha gum bi e nas glic dìreach a bhith a 'dèanamh mile-tomhais agus dòchas an latha rèis as fheàrr. Is dòcha gum faic thu cuideachd an urrainn dhut ìsleachadh air astar rèis nas giorra, leithid atharrachadh bhon mharathon gu leth marathon. Is e seo an roghainn as fheàrr mura do thog thu a-riamh gu latha mìle-astar fìor fhada. Leig leis gur e leasan a chaidh ionnsachadh airson planadh nas fheàrr airson an ath thuras.
Tobar:
Bosquet, Laurent; Mòinteach, Jonathan; Arvisais, Denis; Mujika, Inigo: "Buaidh Tapering on Performance: Meta-Analysis. Leigheas & Saidheans ann an Spòrs & Cleasachd 39 (8): 1358-1365, Lùnastal 2007.