Bidh luchd-fosglaidh a 'chridhe a' leudachadh do bhroilleach agus cèidse na h-aibhne, gan dèanamh nas gabhailiche agus an-asgaidh. Nuair a bhios tu air ais cruinn agus a tha do bhroilleach a 'tuiteam, is e suidheachadh a th' ann de mheekness and submission. A 'fosgladh do chridhe bidh a' cheart mhisneachd mu choinneamh, teileagraf agus ùghdarras. Le bhith a 'cosg uairean fada ag obair aig deasgaichean, a' lùbadh thairis air meur-chlàr, bidh an spine air a chòmhdach, a tha ag adhbhrachadh pian air ais. Tha e cudromach a bhith a 'cur an aghaidh an dreuchd seo le luchd-fosglaidh cridhe.
Tha mòran de na rudan sin, ged nach eil a h-uile càil, cuideachd nan geamannan-cùil. Nuair a bhios ath-lùbadh, gu h-àraid airson adhbhar fosglaidh cridhe, a 'cuimseachadh air a bhith a' gabhail a-steach pàirtean àrda agus meadhan an dùin, a tha gu tric air an cleachdadh gu ìre seach gu bheil an cùl ìseal buailteach a bhith nas sùbailte.
Tha na puingean gu h-ìosal air an roinn ann an òrdugh duilgheadais, leis na postan as freagarraiche airson luchd-tòiseachaidh an toiseach. Tha na molaidhean air an rùn gus an comas as motha a tha a 'fosgladh a' chridhe a bhith aig gach suidheachadh.
1 - Neach-gleidhidh Cridhe Restorative
Ma tha prop agad mar bolster, plaid, no bac a tha feumail, tha fosglaiche cridhe ath - nuadhachail na àite mìorbhaileach airson do rannsachadh a thòiseachadh. Cuir am prop gus taic a thoirt dha do dhruim bho bhonn do lannan gualainn suas nuair a luidh thu sìos air. Faodaidh na casan a bhith ann an suidheachadh sam bith: a-mach air falbh, glùinean air an lùbadh, ban-dia . Is dòcha gum bi thu airson prop eile airson taic a thoirt do do cheann.
Fuirich san t-suidheachadh seo airson grunn mhionaidean fhad 'sa tha do dhruim a' leaghadh thairis air an prop. Mura h-eil gluasadan yoga oifigeil agad, tha beachd againn air mar a ghabhas e a ghoid le rudan a dh'fhaodadh a bhith agad timcheall an taighe .
2 - Cat-Cow Stretch - Chakravakasana
Cleachd cow-cat mar eacarsaich, an coimeas ri sin, a 'gabhail a' chothruim gu mòr a 'faireachdainn an diofar eadar leudachadh droma agus sùbailteachd. Le bhith a 'tarraing do chridhe domhainn anns a' bhroilleach agad ann an suidheachadh a 'chait (sùbadh), faodaidh tu leudachadh nas motha a dhèanamh ann an suidheachadh a' bhò (leudachadh, aka fosgladh cridhe).
Smaoinich sreang a 'ruith tro do bhroilleach aig an sternum agus a' leudachadh tro do dhruim chun mullach. Ann an cat, bidh an sreang a 'tarraing meadhan do bhroilleach suas. Ann am bò, bidh an sreang a 'tarraing an sternum agad sìos.
3 - Pìos Sphinx
Is e deagh àite a th 'ann an Sphinx airson ionnsachadh mar a tharraing thu do bhroilleach tro do ghuailnean, gnìomh a thig gu cothromach ann an iomadh suidheachadh eile (leithid cobra agus cù aghaidh) agus tha e math airson fosgladh cridhe.
Brùth gu làidir a-steach do do shùilean gus leudachadh a dhèanamh air do spine, a 'dèanamh rùm airson do bhroilleach gluasad air adhart. Cuir do ghualain air do dhruim agus cùm iad air falbh bho do chluasan. Tarraing na peacannan agad air ais gu do bhodhaig gun a bhith gam ghluasad gus a 'bhroilleach agad a phutadh.
4 - Bridge Pose - Setu Bandha Sarvangasana
Ann an suidheachadh drochaid, cuir do ghualain fo do chorp an dèidh dhut do chromagan a thogail gus am faigh a 'bhroilleach agad flùr. Bidh na lannan gualainn agad mar sgeilp bheag gus taic a thoirt do do chridhe bhon chùl.
5 - Tùr-spàin Supine - Supta Matsyendrasana
Tha an turas seo a ' toirt cothrom math a bhith a' sìneadh aghaidh a 'chiste. Airson adhbhar a bhith a 'fosgladh cridhe, cuimhnich air a bhith a' cumail na guailnean agad air an talamh cho mòr 'sa ghabhas. Dh'fhaodadh seo gum bi do ghlùin air falbh bhon ùrlar, ach tha sin ceart. Faodaidh tu eadhon smaoineachadh air tidsear a 'giùlan gu socair air do ghualainn gus am brosnachadh gu bhith a' gabhail fois.
6 - Cobra Pose - Bhujangasana
Airson cobra , cuir do ghualain air ais agus cùm iad air falbh bho na cluasan agad. Air ais-bheothachadh, tog do bhroilleach às an làr gun a bhith a 'dol a-steach do do làmhan. Exhale agus thoir leat an trannsa chun an làr. Dèan a-rithist an cearcall seo air an ath dà anail agad, a 'toirt a-steach a bhith ag àrdachadh suas agus ag àrdachadh gus a dhol sìos.
Tha an ath-aithris seo a 'cuideachadh le bhith a' dùsgadh na fèithean air do dhruim gus am bi e comasach dhut àrdachadh beagan nas àirde gach uair a tha thu a 'feuchainn.
7 - Warrior II - Virabhadrasana II
Ged nach eil e cho soilleir mar fhosgladh cridhe mar a tha cuid a 'togail, tha gaisgeach II a' cuideachadh le bhith a 'cruthachadh farsaingeachd thar a' bhroilleach. Bidh mòran aire mar as trice a 'dol a-steach do na casan san t-suidheachadh seo agus bidh an torso agus na gàirdeanan a' faighinn beagan dearmad.
Tha thu airson dèanamh cinnteach nach bi thu a 'tuiteam a-steach don ghnàth-sheasamh àbhaisteach an seo, a tha buailteach a bhith air a chuairteachadh air adhart. Dèan cinnteach gun cuir thu do ghualainn sìos agus air ais gus sealg a sheachnadh. Dèan suas gu làidir tron dà phìos meòir gus àite a dhèanamh thairis air a 'bhroilleach.
8 - Pose Taobh-cheàrnaidh Leudaichte - Utthita Parsvakonasana
Bu chòir ceàrn taobh leudaichte a bhith na neach-fosglaidh cridhe, ach bheir e aire chùramach dhut fhèin gus dèanamh cinnteach nach bi thu a 'leigeil le do bhroilleach a dhol sìos ann an oidhirp gus do làmh a chur air an làr. Tha e nas fheàrr an doras a thoirt tarsainn a 'ghlùine aghaidh ma tha sin a' leigeil leat do bhroilleach a thionndadh gu mullach a 'mhullaich. Dèan suas tron ghàirdean a thog thu gus àite a dhèanamh.
9 - Fosgladh Triantain - Utthita Trikonasana
Tha tòrr de na h-aon ghnìomhan agus caoraidhean an triantail an seo mar a tha ann an suidheachadh ceàrn taobh leudaichte gu h-àrd. Gabh do làmh nas àirde suas do chas aghaidh no air bloc ma tha sin a 'ceadachadh barrachd saorsa anns a' bhroilleach agad.
Faodaidh tu cuideachd feuchainn ris a 'ghàirdean a th' agad air do chùl a thoirt air falbh agus 's dòcha gun gabh thu grèim air do shliasaid a-staigh. Tha tarraing an ceangal seo a 'leigeil leat àrdachadh air an fhosgladh thairis air do bhroilleach.
10 - Pìos Half Moon Yoga - Ardha Chandrasana
Ann an àrdha chandrasana , dèan cinnteach gu bheil togail do ghàirdean mar thoradh air fosgladh do bhroilleach chun a 'mhullaich. Tha e furasta dìreach do ghàirdean a thogail ach cùm do bhroilleach a-steach don làr. Rothar do bhroilleach làn mus tog thu do ghàirdean.
Feuch ri làmh an gàirdein agad a chur air do ghualainn fhèin airson fèin-chuideachadh gus a bhrosnachadh air ais mus do dhìrich thu do ghàirdean suas.
11 - Cù a 'dol suas - Urdhva Mukha Svanasana
Is e cù a tha a ' coimhead suas gu tric an làrach far a bheil prìomh chiste a' tuiteam nuair a bu chòir dha a bhith na chothrom leudachaidh. Cleachd na dh'ionnsaich thu bho shuidheachadh sphinx, gu h-àrd, gus do chridhe a tharraing troimhe.
Nuair a bhios tu a 'dèanamh salutations a' ghrian , tha e buailteach a bhith a 'brùthadh tro chù gun a bhith a' toirt an ùine gus an t-seasamh a stèidheachadh. Ath-bheothaich an t-èiginn seo agus gabh greis airson dìleab a thoirt do na h-uilllean agad agus cuir do ghualain air ais agus sìos mus do dhìrich thu do ghàirdeanan. Faodaidh tu fiù 's beagan lùb a chumail anns na gàirdeanan agad anns an suidheachadh mu dheireadh ma tha sin gad chuideachadh gus do ghualain a chumail air ais.
12 - Sealladh Camel - Ustrasana
Is e roghainn math a th 'ann an Camel do dhaoine le guailnean teann airson a bheil suidheachadh cuibhle (faic gu h-ìosal) duilich. Cleachd blocaichean fo do làmhan no cuir do chnàimhean fon mhullach ma tha e doirbh dhut do ankair a ruigsinn.
Cuimhnich an t-sreang a bha a 'ruith tron bhroilleach agad ann an sreath cat-cow? A-nis a 'smaoineachadh gu bheil e a' tarraing do sternum ri taobh a 'mhullaich. Faodaidh do chinn tuiteam air ais no faodaidh tu do smiogaid a chumail; chan eil e gu mòr a 'toirt buaidh air fosgladh do bhroilleach an seo.
13 - Pòg Bog - Dhanurasana
A 'glacadh grèim air do ankaran anns a' chrann-dhroch teann seo a 'toirt do chridhe fhosgladh. Tarraing air na h-adhaircean le do làmhan aig an aon àm gus am bi thu a 'putadh na casan air falbh bhuaibh agus a' faireachdainn gu bheil an corp-aghaidh agad a 'leudachadh.
14 - Cur an aghaidh a 'choin - Gomukhasana
Is e suidheachadh aghaidh cow a tha na àite fìor mhath airson a bhith a 'cleachdadh na h-obrach a tha a' toirt buaidh air an aon àm a tha aig cridhe iomadh post yoga. Bidh ceangal nan làmhan air cùlaibh do dhruim gu fèin-ghluasadach a 'toirt do bhroilleach air adhart. Is e an dùbhlan leigeil leis a 'bhroilleach àrda a leudachadh ach aig an aon àm cuir na h-aibhnichean air ais a-steach gus nach dèan thu do dhruim-droma anns a' chnoc lumbar agad.
Mura h-eil do làmhan a 'coinneachadh air do chùlaibh, chan e cùis mhòr a th' ann. Cleachd strap gus a thighinn còmhla riutha.