Is e do rèidh fhada a bhith na phàirt trèanaidh as dùbhlanaiche airson tachartas astar fada leithid marathon, gu h-àraidh leis gu bheil an t-astar a 'ruith a-steach do na h-àireamhan dùbailte. Lean na molaidhean seo gus do ruitheachan fada a dhèanamh nas fhasa agus nas cofhurtail, agus a bhith gad ullachadh airson latha cinnidh.
Na bi a 'cuir casg
Chan urrainn dad sam bith a bhith a 'sgriosadh fad-ùine mar a bhith a' caoidh pian. Na gabh a-steach nach eil thu a 'ruith fada gu leòr gus a bhith a' dol a-steach anns na spotan àbhaisteach. Fiù 's dìreach a bhith a' ruith 5 no 6 mìle a dh 'fhaodadh gun toir e droch bhuaidh air rudeigin.
Cleachd stocainnean , lèine agus shorts co-fhillte Cool-max no synthetach a tha a 'leaghadh taise. Cleachd Buidheann Glide , Vaseline, no bathar coltach ris a 'chafadh (air casan, fo ghàirdeanan, eadar sliasaich, peitean, msaa) gus casg a chur air sgoltadh agus / no brògan.
Barrachd: Prevention and Treatment of Chafing
Fuirich Loose
Bidh cuid de na h-ath-dhreuchd a 'faighinn ùine anns na guailnean agus na gàirdean aca nuair a thòisicheas iad a' fàs fiadhaich, a 'leantainn gu ruige amhach agus pian air ais. Faodaidh tu casg a chur air sgoltadh agus slaodadh le bhith a 'crathadh a-mach do ghàirdeanan agus do ghualainn gu cunbhalach. Cuideachd, dèan cinnteach nach cuir thu do làmhan suas ann an donn teann - gum bi teannas a 'gluasad suas do ghàirdeanan, do ghualainn agus do mhuineal.
Ma ghiùlaicheas tu botal uisge nad làmh, dèan cinnteach gum bi thu a 'gluasad taobh a-staigh bho àm gu àm, agus mar sin chan eil aon taobh nas fhasa bho bhith ga thionndadh an ùine gu lèir.
- 4 Smachd air Foirm a 'ruith agus mar a dh' fhuasgladh iad
- Mar a dh 'fhuasgladh teannas fhad' sa bhios mi a 'ruith
Cuir a-steach am mileage
Criosnaich an cùrsa agad gu inntinn ann an earrannan nas lugha. Bidh an ruith 15-mìle agad a 'faireachdainn tòrr nas urrainn dhut ma bhriseas tu e ann an trì earrannan còig mìle. Aon uair 's gun ruig thu an comhar 12 mìle de ruith 18 mìle, smaoinich thu fhèin, "Gu math, dìreach fo 10K às an seo."
- Taic-inntinn airson do ruith fada
- 5 rudan a 'dèanamh cinnteach gu bheil luchd-ruith làidir làidir ann
Chan eil dad air Latha Ùr air Rèis
Tòisich a 'dèanamh deuchainnean le diofar bhiadh, mar gèinean lùth agus cuileagan , agus aodach gus am faigh thu a-mach dè a tha ag obair dhut. Is e an t-amas a bhith a 'lorg na tha thu a' còrdadh riut a-nis, mar sin chan eil thu a 'feuchainn dad sam bith ùr air latha cinnidh. Mar a bhios tu a 'tighinn nas fhaisge air do rèis, cùm do ròidean fada mar sgrùdaidhean aodach airson an latha mhòr agad.
Barrachd: Dè bu chòir dhomh ithe fhad 'sa tha mi a' ruith?
Gabh cuairt-coiseachd
Na bi a 'faireachdainn ciontach ma chuireas tu stad ort no coiseachd gus na h-uisgeachan a leigeil sìos tron fhad-ùine agad. Bidh mòran dhaoine a 'coiseachd tro stadan uisge ann am marathons. Agus a 'toirt seachad ùine ghoirid coiseachd bidh na fèithean ruith agad fois luath, mar sin bidh thu a' faireachdainn nas cumhachdaiche agus nas ùire nuair a thòisicheas tu a 'ruith a-rithist.
Ma tha thu am beachd seallaidhean coiseachd cunbhalach a ghabhail, faodaidh tu an toirt air astar (gach mìle, mar eisimpleir) no le ùine (gach 15 mionaid, mar eisimpleir). Lean na molaidhean seo airson na tursan coiseachd agad gus am faigh thu air ais gu ruith gu furasta nuair a tha an t-eatar-coiseachd seachad.
- Mar a nì thu an dòigh ruith / coiseachd
- Am faod mi a 'coiseachd tro mo ruithean?
- A bheil mi ceadaichte a 'coiseachd rè rèis?
- 5 Adhbharan airson a bhith a 'feuchainn ri ruith / coiseachd
Lorg buidheann ruith
Le bhith a 'ruith le daoine eile faodaidh na rèilichean fhada a dhèanamh nas fhasa agus nas soilleire. Tha còmhradh le com-pàirtiche ruith gu cinnteach a 'dèanamh an ùine a' dol nas luaithe, agus mar sin cha bhi do ruith mar dùbhlan inntinneil. Coimhead airson a bhith a 'ruith chlubaichean no a dhol còmhla ri sgioba carthannais san sgìre agad.
- Mar a lorgas tu buidheann ruith
- Riaghailtean Cleachdaichean airson Rianachd Buidhne
- Mar a gheibh thu Com-pàirtichean Rithidh
- Beachdan airson a bhith a 'ruith le do chuid cudromach eile
Rachaibh air Surface Softer
Ma ghabhas e dèanamh, feuch ri ruith air uachdar nas buige, mar slighe turasachd, airson pàirt den fhad-ùine agad co-dhiù. Tha slighe dirt nas gèire air do bhodhaig na tha e na chonnadh no cruadhtan, agus cuidichidh e thu a 'faighinn air ais nas luaithe às dèidh do ùine fhada.
Tha e comasach do roghainnean atharrachadh aig àm sam bith
Feumaidh tu dèanamh cinnteach gu bheil thu a 'faighinn hydration ceart tron fhad-ùine, gu h-àraidh nuair a bhios thu a' ruith san aimsir as blàithe. Faodaidh tu leibhean a ghiùlan le botal uisge no giùlan crios . Deoch airson tart - nuair a tha thu a 'faireachdainn gu bheil thu a' faighinn tart, gabh 4-6 beul uisge no deoch spòrs.