Tha fios aig a 'chuid as motha de lùth-chleasaichean gu bheil feum air fois gu leòr an dèidh eacarsaich deatamach airson coileanadh àrd-ìre, ach tha mòran fhathast a' falach agus a 'faireachdainn ciontach nuair a bheir iad latha dheth. Faodaidh an corp a chàradh agus a neartachadh anns an ùine eadar obair-obrach, agus trèanadh leantainneach a bhith a 'lagachadh na lùth-chleasaichean as làidire.
Tha làithean cìse riatanach do choileanadh spòrs airson caochladh adhbharan.
Tha cuid dhiubh a thaobh eòlas-eòlas agus tha cuid dhiubh saidhgeòlasach. Tha an còrr de dh'fheum gu corporra gus am faod na fèithean càradh, ath-thogail agus neartachadh. Airson lùth-chleasaichean cur-seachad, faodaidh togail ann an làithean fois cothromachadh nas fheàrr a chumail eadar amasan dachaigh, obair agus fallaineachd.
Anns an t-suidheachadh as miosa, chan eil cus a 'chuid as motha de dh' fhalbh agus làithean ath-bheothachaidh a 'leantainn gu bhith a' cur stad air sionndrom -a-duilgheadas faighinn air ais bho.
Dè a tha a 'tachairt rè ath-bheothachaidh?
Tha togail ùine ath-bheothachaidh a-steach do phrògram trèanaidh sam bith cudromach oir is e seo an ùine a tha am buidheann a 'freagairt air cuideam an eacarsaich agus a' toirt buaidh fìor thrèanaidh. Tha ath-bheothachadh cuideachd a 'leigeil leis a' bhodhaig stòran lùth ath-nuadhachadh agus a bhith a 'càradh innealan milleadh. Tha eacarsaich no obair chorporra sam bith eile ag adhbharachadh atharrachaidhean anns a 'bhodhaig mar a bhith a' briseadh sìos innealan fèith agus a 'bualadh air stòran lùth (glycogen fèithich) a thuilleadh air call fluid.
Bidh àm ath-bheothachaidh a 'toirt cothrom dha na stòran sin a bhith air an ath-shuidheachadh agus a' leigeil le càradh feusgain tachairt.
Gun ùine gu leòr airson càradh agus ath-shuidheachadh, cumaidh an corp a 'briseadh sìos bho eacarsaich dian. Bidh comharran casg a 'nochdadh bho dhìth ùine ath-bheothachaidh. Tha comharran casg-inntinn a 'gabhail a-steach faireachdainn de chaochladh farsaing, dìomhaireachd, trom-inntinn, coileanadh spòrs a lùghdachadh, agus barrachd chunnart bho leòn, am measg feadhainn eile.
Adhartas Geàrr-ùine agus Thar-ùine
Cumaibh cuimhne gu bheil dà sheòrsa ath-bheothachaidh ann. Tha ath-bheothachadh sa bhad (geàrr-ùine) bho sheisean trèanaidh gu sònraichte dian, agus tha an t-ath-bheothachadh san ùine fhada a dh'fheumas a bhith air a thoirt a-steach do chlàr trèanaidh fad na bliadhna. Tha an dà chuid cudromach airson coileanadh spòrs as fheàrr.
Bidh ath-bheothachadh goirid , ris an canar ath-bheothachadh gnìomhach uaireannan, a 'tachairt anns na h-uairean dìreach an deidh eacarsaich làidir Tha ath-bheothachadh gnìomhach a 'toirt iomradh air a bhith a' dol an sàs ann an eacarsaich le dian ìosal às deidh a bhith ag obair aig an dà chuid an dà chuid an ìre fhuar-fhuaim dìreach an dèidh cruaidh-oidhirp no obair a bharrachd air na làithean a tha a 'leantainn air adhart. Tha an dà sheòrsa ath-bheothachaidh gnìomhach ceangailte ri sochairean coileanaidh.
Feumaidh fòcas cudromach eile airson ath-bheothachadh an dèidh eacarsaich a bhith a 'dèanamh le bhith a' toirt a-steach stòran lùth ath-nuadhachadh agus leòidean a thèid a chall rè an eacarsaich agus a bhith a 'dèanamh feum as fheàrr de synthesis pròtain (a' phròiseas a bhith a 'meudachadh susbaint pròtain cheallan fèithe, a' casg briseadh nam fèithean agus meudachadh fèith) le bhith ag ithe biadh ceart anns a ' mhionaid as dèidh na h-eacarsaich .
Is e seo cuideachd an ùine airson càradh innealan bog (fèithean, tendons, ligaments) agus toirt air falbh cheimigean a bhios a 'togail mar thoradh air gnìomhachd cealla rè eacarsaich.
Tha a bhith a 'faighinn cadal càileachd mar phàirt chudromach de dh' fhuasgladh geàrr-ùine. Dèan cinnteach gu faigh thu gu leòr cadal, gu sònraichte ma tha thu a 'dèanamh trèanadh cruaidh. Tha dòighean ath-bheothachaidh fad-ùine a 'toirt iomradh air an fheadhainn a tha air an toirt a-steach do phrògram trèanaidh ràitheil. Bidh a 'mhòr-chuid de na clàran trèanaidh air an deagh dhealbh a' gabhail a-steach làithean ath-bheothachaidh agus no seachdainean a tha air an togail ann an clàr trèanaidh bliadhnail. Is e seo cuideachd an adhbhar a bhios lùth-chleasaichean agus coidsichean ag atharrachadh a 'phrògram trèanaidh aca tron bhliadhna, cuiridh iad ri chèile, atharraichidh iad seòrsaichean obrach, agus atharraichidh iad ann an dian, ùine, astar, agus na caochlaidhean trèanaidh eile.
Adhartachadh gu Eacarsaich
Tha am Prionnsapal Adhartachaidh ag ràdh, nuair a bhios sinn a 'faighinn cuideam air eacarsaich chorporra, bidh ar corp a' dèanamh atharrachadh agus a 'fàs nas èifeachdaiche.
Tha e dìreach mar a bhith ag ionnsachadh sgil ùr sam bith; sa chiad dol a-mach, tha e doirbh, ach thar ùine tha e na dhàrna-nàdar. Aon uair 's gu bheil thu ag atharrachadh gu cuideam sònraichte, feumaidh tu cuideam a bharrachd gus leantainn ort a' dèanamh adhartas.
Tha crìochan air dè an cuideam a dh 'fhaodas a' chuirp a thoirt seachad mus toir e sìos agus a 'cunnartachadh leòn. Bidh a bhith a 'dèanamh cus obrach ro luath a' ciallachadh gu bheil dochann no milleadh air fèithean, ach gun a bhith a 'dèanamh cus, nach bi ro shlaodach a' toirt air adhart leasachadh sam bith. Is e seo as coireach gu bheil luchd-trèanaidh pearsanta a 'stèidheachadh phrògraman trèanaidh sònraichte a tha a' meudachadh ùine agus dian aig ìre dealbhaichte agus a 'ceadachadh làithean fois tron phrògram.
Faodaidh Dìth Càite a bhith a 'cur bacadh air coileanadh spòrs
San fharsaingeachd, cha bhi buaidh mhòr aig oidhche no dhà de chadal bochd no beag air dèanadas, ach faodaidh e gu cunbhalach a bhith a 'faighinn cadal mì-fhreagarrach air sgàth atharrachaidhean beaga ann an ìrean hormona, gu h-àraid an fheadhainn a tha a' buntainn ri cuideam, ath-bheothachadh fèithe agus mood. Ged nach eil duine gu tur a 'tuigsinn cho duilich' sa tha cadal, tha cuid de rannsachadh a 'sealltainn gu bheil bochdainn cadail a' ciallachadh gu bheil barrachd ìrean cortisol (hormone cuideim), a 'lùghdachadh gnìomhachd hormon fàs daonna (a tha gnìomhach aig àm càradh innealan), agus a' lùghdachadh snasrachadh glycogen.
Tha sgrùdaidhean eile a 'ceangal bochdainn cadail le lùghdachadh air a bhith a' faighinn cùram èibhinn agus ìrean nas àirde de dh 'fhaireachdainn a thathar a' faicinn.
Cleachdadh Co-ionannachd leis A 'Chòrr agus Ath-bheothachadh
Is e an roghainn seo de atharrachadh agus ath-bheothachadh a bheir an lùth-chleasaiche gu ìre fallaineachd nas àirde. Feumaidh lùth-chleasaichean àrd-ìre a bhith mothachail gu bheil nas motha na trèanadh agus an oidhirp, nas motha na feum air ath-bheothachadh air a phlanadh. Tha a bhith a 'cumail sùil air an obair-obrach agad le log trèanaidh, agus a bhith a' toirt aire do mar a tha do bhodhaig a 'faireachdainn agus dè cho brosnachail' sa tha thu. Tha e gu math cuideachail ann a bhith a 'dearbhadh do fheumalachdan ath-bheothachaidh agus ag atharrachadh do phrògram trèanaidh mar sin.
Stòran:
Spiegel L, Leproult R, Van Cauter E. Buaidh fiachan cadail air obair metabollach agus endocrine. An Lancet . 1999; 354: 1435-1439.
Lùghdachadh Coileanaidh as Fheàrr Lamberg L. Sleep May Be Be Athletes. Naidheachdan Psychiatric. 2005. Leabhar 40, Àireamh 16.
Mujika I, Padilla S. Bun-stèidh saidheansail airson ro-innleachdan a tha a 'fàs nas fheàrr. Leigheas agus Saidheans ann an Spòrs agus Eacarsaich. 35: 1182-11187, 2003.