Mar a bheir thu adhartas bho Thòiseachadh gu Àrd-eacarsaichean adhartach
Tha an adhartas corporra seo a 'sealltainn eisimpleirean de mar a thèid adhartas bho eacarsaichean tòiseachaidh gu gluasad a tha beagan nas adhartaiche.
Bidh fios agad gu bheil thu deiseil gus gluasad air adhart chun an ath adhartais aon uair 's gu bheil thu air an gluasad a stiùireadh agus gu furasta a bhith a' cluich 2-3 seata de suas ri 16 riochdan le foirm cheart. Cleachd deagh dheagh dhòigh agus faic an dotair agad ma tha leòn no tinneas meidigeach agad.
Tog do bhodhaig ìochdrach
Tha iomadh dòigh ann an urrainn dhut a 'chairt seo a chleachdadh gus an obair agad fhèin a dhèanamh nas ìsle:
- Roghainn 1 : Colbh a thaghadh gan dèanamh an dèidh an stoidhle cuairteachaidh eile airson 8-16 riochd, ag ath-aithris a 'chuairt sin 1-3 uair.
- Roghainn 2 : Colbh a thaghadh agus dèan gach eacarsaich a tha air a shealltainn airson seataichean dìreach, 1-3 seataichean de 10-16 riochdairean le 30-60 diogan a-staigh annta.
- Roghainn 3 : Measgachadh agus gèamadh bho ghrunn cholbhan - me, squats bàil, sgamhanan le cuideachadh, slatan-tomhais dumbbell, msaa- agus tagh an dà chuid stoidhle chuairteil no seataichean dìreach
Beginner | Eadar-mheadhanach | Adhartach |
Chathraiche Squat | Ball Squat Faodaidh an ball taic mòr a chuir ris, ach faodaidh e dian a chur ris oir tha e a 'toirt cothrom dhut a dhol sìos nas ìsle. Cumaibh cuideam anns na tacannan agus cumaidh cuideaman airson barrachd dian. | Dumbbell / Barbell Squat Gabh am ball air falbh agus cuir cuideaman troma a-steach agus feumaidh tu a-nis neart agus fèithean agad fhèin a chleachdadh gus deagh chumadh a chumail. |
Lunges Cuideachaidh | Static Lunges | Timcheall air Lunges an t-Saoghail |
| Hingean Hip Tha deadlifts tric doirbh a bhith a 'mairsinn, agus is e sin as coireach gu bheil mi a' toirt gràdh air a 'chromag. Cleachd broomstick agus cumaibh e ann an conaltradh ris a 'cheann agad agus nas ìsle air ais fhad' sa tha thu a 'lùbadh air adhart aig na cromagan, ghlùinean dìreach beagan a' lùbadh an ùine gu lèir. | Dumbbell Deadlifts Ma tha thu air a bhith a 'dèanamh a' chrom-chrom, tha cuideam a 'cur ris an ath cheum, rud a bheir dùbhlan dha do bhun-stèidh, a bharrachd air do ghlùraichean, do chnàmhan agus do dhruim nas ìsle. | One Deadged Deadlifts Le bhith a 'toirt aon chois air do chùlaibh agus a' cumail do chuideam air a 'chas aghaidh, nì e an eacarsaich seo eadhon nas duilghe. Uair sam bith a nì thu rudeigin air aon chas an àite dhà, bidh thu a 'cur dian ris. |
| Leacan-luidhe Is e eacarsaich clasaigeach a tha ag amas air na gluthan a th 'anns an togail cas. Tha e air a shealltainn an seo air ball agus faodar a dhèanamh air an ùrlar cuideachd. | Leacan-coise seasamh Tha an togail seasamh cas nas duilghe oir tha thu a 'cleachdadh barrachd fèithean gus do bhodhaig a chothromachadh. Cuir dian ris le bhith a 'cleachdadh cuideaman ankle. | A 'dol thairis air àrdaichearan Tha an dreach seo gu math cruaidh oir tha an ball a 'cur anabarrachd ris. Cumaibh ceàrnag nan cromagan air feadh a 'ghluasaid. |
Sguabadh a-staigh air an taobh a-staigh | Squat agus Squeeze | Sgùrr leis an àrd-chnàimh a-staigh a-staigh |
| Press One-Leg Mura h-eil inneal preas agad, is e seo aon dreach as urrainn dhut a dhèanamh aig an taigh le còmhlan trom no tiùb. Dìreach gabh na làmhan-làimhe agus brùth air a 'chas suas is a-mach. | Naidheachdan | Le bhith a 'gluasad air a' bhall bidh thu a-rithist a 'cur neo-sheasmhachd ris a' ghluasad, agus mar sin tha thu a-nis a 'dol an sàs ann am buidhnean fèithean fhad' sa tha thu ag obair. Brùth tro na sàilichean an àite nan òrdagan. | Clò-bhualadh aon-legged Le bhith a 'gluasad gu aon chas, bidh thu a' cur dian agus cothrom dùbhlanach. Is e gluasad adhartach a tha seo, mar sin bi faiceallach agus cuir do làmhan sìos airson cothromachadh, ma tha feum air. |