Faigh barrachd buannachdan bho do chuid ùine air a 'mhuilinn-treabhaidh agus a' faighinn thairis air a 'mhuilinn
A bheil thu air seasamh gu ìre nur trèanadh treadmill? Is e aon dhòigh chumhachdach airson do thrèanaichean treadmill a leasachadh trèanadh eadar-ùine dian (HIIT). Le bhith a 'cur HIIT ris a' phlana agad fhèin, faodaidh tu barrachd buannachd fhaighinn ann am fallaineachd aerobic agus a 'losgadh barrachd calraidhean anns na h-obraichean agad. Ionnsaich mar as urrainn dhut muileann-ola HIIT a dhèanamh a-mach às bith dè an ìre fallaineachd agad.
HIIT Gus an Treadmill Plateau a shoirbheachadh
Gu tric, gheibh thu greis ann an rut le do chuid obrach. Bidh thu a 'cleachdadh an aon phrògram air a' chrann-treabhaidh agad no dìreach a dhol air adhart agus coiseachd no ruith aig an astar is an incline as fheàrr leat. Feumaidh tu a chrochadh sin suas ma tha thu a 'dol a choileanadh adhartas fallain. Tha na fèithean agus na siostaman lùtha agad air an cleachdadh ris an àbhaist agad, agus ma bheir thu dùbhlan ùr dhaibh, feumaidh iad obrachadh nas duilghe freagairt.
Tadhailidh an dùbhlan sin le bhith a 'cur luaths agus in-loidhne a-steach ann an bursts dian ris a' ghnothach agad. Faodaidh tu a bhith cofhurtail leis na roghainnean a bha thu a 'cleachdadh, agus sin an duilgheadas. Feumaidh tu a-mach às do raon sàbhailteachd airson adhartas fhaicinn.
Tha sgrùdaidhean air a bhith ann a sheallas eacarsaich àrd-dian nas fheàrr airson call call na eacarsaich cunbhalach ann am boireannaich òga a bha ro throm. Mas e sin do amas, is fhiach feuchainn.
Mar a tha HIIT ag obair
Nuair a bhios tu a 'dèanamh eacarsaich cardio stàite, tha thu a' cleachdadh a 'mhòr-chuid de na fìneanan fiodha slaodach a tha a' toirt frith-rathaidean airson eacarsaich seasmhachd.
Nuair a thèid thu gu burst de ghnìomhachd dian, mar sprint, bidh na fèithlean-fiodha luath agad a ' tighinn a-steach cuideachd. Mura h-eil thu air a bhith a 'dèanamh dian ùine, tha seo na dhùbhlan ùr. Togaidh do bhodhaig siostaman fèith agus lùth ùr gus coinneachadh ris an iarrtas ùr.
Nuair a bhios tu a 'dèanamh eadar-ama de HIIT, bidh thu a' toirt àrdachadh do bhràthar do chridhe agus do sgàith-fhiodha-fradhairc luath.
Cumaidh buaidh an dian eadar-amail ìre do chridhe àrdachadh airson beagan mhionaidean eadhon ged a tha thu a 'tionndadh air ais gu gnìomhachd dian nas ìsle. Agus bidh thu a 'toirt air do bhodhaig fèithean ùr a thogail fhad' sa tha thu a 'faighinn a-steach.
HIIT Treadmill Workout
Dhealbhaich an trèanadh pearsanta Lorra Garrick seo a 'dol air adhart.
- Dèan suas airson 10 mionaidean air a 'mhuilinn-chladaich mus tòisich thu air ìrean dian àrd. Nuair a bhios tu a 'dèanamh sprints, tha e cudromach an làn-bhlàthachadh a dhèanamh. Anns na còig mionaidean mu dheireadh den bhlàthachadh agad, faodaidh tu aon chuairt no dhà a dhèanamh a 'meudachadh na h-astar airson mionaid fon ìre as àirde agad, mar 1 gu 1.5 mìle nas luaithe na an luaths a tha agad.
- Faigh do shuidheachadh muileann-sreathaidh as motha a th 'ann an-dràsta: Tagh suidheachadh treadmill far am faod thu an oidhirp agad a chumail suas airson aon mhionaid a bharrachd. Ionnsaich dè an ìre aon-mhionaid a th 'agad. Tòisich leis an astar àbhaisteach agus an incline agad agus àrdaich e e 1/2 mìle san uair no aon cheud sa cheud de mhìle. Cum ort a 'dèanamh sin gus am faigh thu an astar agus an incline far nach urrainn dhut ach a chumail suas airson aon mhionaid.
- 1 Minute Work-2 Minutes Recovery : A-nis, tòisichidh tu eadar-amannan aon mhionaid de eadar-obrach den t-suidheachadh as àirde sin, agus dà mhionaid air ais aig an t-suidheachadh ath-bheothachaidh agad far a bheil thu cofhurtail. An dèidh aon no dà mhionaid aig an t-suidheachadh ath-bheothachaidh, is dòcha gum bi do chridhe fhathast àrdaichte, ach tha do anail air ais air ais gu ìre far am faod thu a-rithist bruidhinn ann an seantansan goirid co-dhiù.
- Dèan 5 gu 8 Cycles: Tha aon rothaireachd na oidhirp iomlan, agus an uairsin sreath ath-bheothachaidh. Amas airson còig gu ochd baidhsagal.
- Cool Down airson còig mionaidean aig astar furasta.
Coisich, Power Walk, no Run airson HIIT
Faodaidh tu measgachadh a dhèanamh air stoidhlichean taobh a-staigh obair-obrach HITT. Tha comas eadar-dhealaichte aig gach neach airson an geàrr-chunntas as motha a th 'aca. Dh'fhaoidte gu bheil e air a ruith, is dòcha gu bheil e na shlighe cas, is dòcha gur e slighe cumhachd a th 'ann. Faodaidh tu taghadh, chan eil riaghailtean ann.
Aon uair 's gu bheil thu a' faighinn a 'mheasgachadh HIIT agad, na biodh eagal ort a atharrachadh. Is dòcha gun tòisich thu a 'togail tlachd agus comas. Bidh an astar agus an incline a bha na roghainnean as àirde agad nas fhasa an dèidh beagan sheachdainean, agus feumaidh tu a chuir às a-rithist.
Faodaidh luchd-coiseachd faighinn a-mach gum feum iad tòiseachadh a 'ruith air a' chrann-treabhaidh gus an ìre as fhaide a ruighinn.
Facal bho
Cùm dùbhlanach do bhodhaig ann an dòighean ùra gus na toraidhean a tha thu ag iarraidh fhaighinn bho na h-obraichean-treòrachaidh agad. Is e an t-amas agad a bhith a 'call cuideam, a' leasachadh do astar, no a bhith a 'fàs seasmhach, faodaidh seo atharrachadh. Bi spòrsail agus feuchainn ri diofar sheòrsachan fhaid de dhiofar ùine, luas, agus inclines.
> Stòran:
> Higgins S, Fedewa MV, Hathaway ED, Schmidt MD, Evans EM. Bidh eadar-dhealachadh Sprint agus trèanadh rothaireachd measgaichte a 'toirt buaidh eadar-dhealaichte air iomadachd agus comas aerobic ann am mnathan òigridh a tha ro throm. Eòlas-eòlas Gnàthaichte, Beathachadh, agus Metabolism . 2016; 41 (11): 1177-1183. doi: 10.1139 / apnm-2016-0240.
> Talanian, J; Gall-Ghàidhealaibh, S; Heigenhauser, G; et al. Tha dà sheachdain de thrèanadh eadarobaidh àrd-dian a 'meudachadh comas airson ocsaídheas saill rè eacarsaich ann am boireannaich. J Appl Physiol 102: 1439-1447, 2007.
> Trapp EG, Chisolm DJ, Freund J, et al. "Buaidh trèanadh eacarsaich àrd-dian air caitheamh saill agus ìrean fastadh insulin de bhoireannaich òga." International Journal of Obesity (2008) 32, 684-691.