Prògram Cardio Workout airson Call Cuideam

Faodaidh suidheachadh cairt èifeachdach airson call cuideam a bhith meallta. Tha stiùireadh bho Cholaiste Leigheas Spòrs na h-Ameireaga (ACSM) a 'moladh:

• Airson sochairean slàinte : Trichead mionaid de dh 'eacarsaich meadhanach dian , còig latha san t-seachdain no 20 mionaid de chardachd làidir , trì latha san t-seachdain
• Airson call cuideam : Ag obair suas gu 60-90 mionaidean de ghnìomhachd grunn làithean san t-seachdain

Chan eil na stiùiridhean a 'mìneachadh gu mionaideach mar a chuireas tu dòigh-obrach air dòigh a tha a' gabhail a-steach caochladh dhian-obrach , gnìomhan, agus seiseanan.

Mura h-eil thu a 'dèanamh obair-slaodach slaodach (no a' fuireach anns an 'sòn teine ​​geir' agad), chan e a-mhàin gu bheil thu a 'cur cunnart ann an cunnart, is dòcha gum bi thu a' faighinn call cuideam nas slaodaiche. Ag obair nas cruaidhe leigidh do chorp atharrachadh le bhith a 'togail barrachd stamina, fad is a' losgadh barrachd calraidhean.

Air an làimh eile, faodaidh cus de na h-obraichean àrd-dian buaidh a thoirt air a bhith a ' losgadh , a' dol air ais , no eadhon leòn.

Is e an iuchair a th 'ann am prògram cairt-chrìochnaichte gu bhith a' toirt a-steach gach ìre de dhian gach seachdain gus nach bi na h-obraichean agad a 'fàs dìcheallach agus nach eil do chorp an-còmhnaidh a' dèanamh an aon rud fad na h-ùine.

Mar a shuidhicheas tu do phrògram cairtio gach seachdain

Nuair a bhios tu a 'clàradh a-mach na cuairtean seachdaineil agad, bidh thu ag iarraidh trì raointean dìleas eadar-dhealaichte a ghabhail a-steach gus am bi thu a' bualadh air na siostaman lùth agad gu lèir gun a bhith a 'toirt seachad cus ùine no a bhith a' caitheamh cus ùine aig dian mì-chofhurtail, rud a dh 'fhaodadh a bhith gad ghluasad dheth.

Bidh thu ag iarraidh obair-obrach dian-meadhanach ìosal, obair-obrach meadhanach, agus obair-obrach àrd-dian.

Ìosal gu Glè Àrd Ìosal

Tha seo eadar 60-70% den ìre chridhe as àirde no Ìre 4-5 agad air a 'chairt-obrach a tha a' faicinn. Bu chòir dhut a bhith comasach air bruidhinn gu furasta. Eisimpleirean:

• A 'gluasad baidhsagal slaodach
• A 'gabhail cuairt
• A 'snàmh gu socair

• Trèanadh neart aotrom

Sgòthan geala

Tha seo eadar 70-80% den ìre chridhe as àirde no Ìre 5-7 agad air a 'chlàr-obrach a tha a' faicinn. Bu chòir dhut fhathast a bhith comasach air bruidhinn le beagan oidhirp. Eisimpleirean:

• A 'coiseachd gu luath
• Ceum aerobics, Zumba no seòrsachan eile de ghnothaichean èibhinn
• Iasgad aotrom

Luchd-obrach aig ìre àrd no domhainn

Tha seo eadar 80-90% den ìre chridhe as àirde no Ìre 8-9 agad air a 'chlàr obrach a tha a' faicinn. Bu chòir gum biodh duilgheadas agad a bhith a 'bruidhinn. Eisimpleirean:

• Ròpa leum
• A 'ruith / a' sreap
• Trèanadh eadar-ùine dian
• Trèanadh cuairteachaidh àrd-dian
• Tabata a 'dol a-mach

Gus sùil a chumail air do dhiathachd , dèanaibh cinnteach gu bheil thu a 'cumail sùil air ìre cridhe an targaid agad no ma tha thu a' cleachdadh clàr deuchainn a tha a 'faicinn.

A 'togail do Chùrsa Cardio airson Call Cuideam

Gu h-ìosal tha clàr a 'toirt cunntas air seachdain sampall de luchd-obrach cardio airson neach a chleachdas sia latha san t-seachdain. Is e seo dìreach eisimpleir de mar a chuireas tu diofar sheòrsaichean de luchd-obrach cardio a-steach gu seachdain àbhaisteach. Mion-atharraich an obair-obrach a rèir do ìre fallaineachd, cuingealachaidhean ùine agus roghainnean.

Na dì-chuimhnich:

• Tòisich gu slaodach, ma tha thu nad neach-tòiseachaidh, agus obraich air do shlighe suas chun na h-ìre eacarsaich seo. Tha an uiread a dh 'fheumas tu stèidhichte air grunn nithean, a' gabhail a-steach do ìre fallaineachd, aois, gnè agus na h-amasan agad. Tuilleadh mu luchd-tòiseachaidh cardio .
• Suas agus fuaraich airson gach obair
• Fuirich uisgeachadh
• Sìneadh às deidh do dhreuchd a dhèanamh