Is e gualaisg am prìomh stòr lùth airson a 'bhodhaig agus bidh iad a' gabhail a-steach an dà chuid siùcair sìmplidh agus carbohydrates iom-fhillte nas motha. Faodaidh do bhodhaig carbohydrates a chleachdadh air falbh no an tionndadh gu foirm stòraidh ris an canar glycogen. Faodar carbohydrates a bharrachd a thionndadh gu geir.
An toiseach, Ceimigeachd Beag
Chan eil e cho mòr dè cho mòr 'sa tha iad, tha gach carbohydrates air a dhèanamh de ghualain, de hydrogen, agus ogsaidean le foirmle coitcheann Cm (H2O).
Mar eisimpleir, tha molecle siùcar beag sìmplidh mar glucose air a dhèanamh suas de shia atoman gualain, 12 atamaiman haidridean, agus sia gnèithean ocsaigine. Tha e air a chumadh mar sheicseag agus tha am foirmle C 6 (H2O) 6 aice. Faodar mòr-mholac ròpa mòr a dhèanamh de mhòran molecèilean beaga siùcair ceangailte ri slabhraidh fhada a chruthachadh. Faodaidh na m agus n beaga anns an fhoirmle coitcheann againn, Cm (H2O), ruith gu na ceudan.
Tha siùcar sìmplidh air a dhèanamh suas de aonadan siùcair aon no dhà. Is e aon siùcar sìmplidh cumanta glucas, C6 (H2O) 6, agus is e an siùcair a tha na cuirp agus na brainsichean a 'cleachdadh airson lùth a h-uile latha. Is e monosaccharide a chanar ri glucose , a tha a 'ciallachadh "siùcair singilte". Tha monosaccharides eile a 'gabhail a-steach fructose, galachd, agus ribose. Tha fruchas air a lorg ann an measan agus glasraich; gheibh galactose ann am bainne; agus tha na ribose air a h-aithneachadh mar phàirt de chuideam ribonucleic, a tha na phàirt de ath-sgrìobhadh ginteil agus a gheibhear anns na ceallan anns na cuirp againn.
Chan eil mi airson a bhith a 'faighinn tòrr nas doimhne ann an ceimigeachd siùcair sìmplidh, ach tha e cudromach fios a bhith agad gum faod glùcos, fructose agus galactose aon siùcran a bhith a' dèanamh measgachadh eadar-dhealaichte gus a bhith a 'fàs neo- chlachair , teirm a tha a' ciallachadh "dà shiùcair." Am measg nan siùcair seo tha:
- Tha lactsa (siùcair bainne) air a dhèanamh suas de ghlùcosis agus de mholacilean galachd. Chan urrainn do dhaoine a tha "mì-fhortanach lachtas" an siùcar seo a chuairteachadh gu ceart.
- Tha siùcar (siùcar bòrd) air a dhèanamh de mholailean de ghlùcsa agus de fhractose. Is e sin an stuth geal no cruinneil geal as àbhaist dhuinn a bhith a 'toirt iomradh air mar "siùcair" nuair a bhios sinn a' còcaireachd no a 'fuine.
- Tha maltalt (siùcair bras) air a dhèanamh nuair a thèid grànan a ghearradh mar eòrna.
Tha siùcar sìmplidh ann an sùbailteachd uisge agus furasta airson do bhodhaig a chuairteachadh a-steach do mholagolaran glucose agus fructose fa leth. Bidh iad cuideachd air an gabhail a-steach gu luath tro na ballachan dìomhain agus a-steach don fhuil fhuil.
Is e slabhraidhean fada aonadan siùcar singilte a th 'ann an gualaisgean coileanta. Mar eisimpleir, tha an carbohydrate iom-fhillte ris an canar sinn stalc air a dhèanamh suas de ghrunn aonadan glucosa. Faodaidh na carbohydrates iom-fhillte seo a bhith ann an cruth slabhraidhean fada, no faodaidh na slabhraidhean meuran a chruthachadh.
Am measg carbohydrates cugallach tha:
- Starch, an seòrsa stòraidh lùth de ghualain a gheibhear ann am planntrais, gu h-àraid anns na sìol agus freumhan. Tha stampa air a dhèanamh suas de iomadh aonad glùcois ceangailte ri chèile. Tha eisimpleirean biadh stalcach a 'toirt a-steach rus, cruithneachd, arbhar, curranan agus buntàta. Chan eil lòchrain a 'sùileachadh uisge-uisge agus tha e a' feumachdainn einnseanan cudthromach ris an canar amylases gus am briseadh a-mach.
- Glycogen, an cruth stòraidh lùth de ghlùcos a fhuaras anns na fèithean agus livers bheathaichean. Cha bhi thu a 'cleachdadh gualaisg sam bith nuair a bhios thu ag ithe meathan; ge-tà, tha an ìre de glycogen ann an innealan beathach aig àm a 'mharbhadh a' toirt buaidh air pH na feòla.
- Cellulose, an earrann structarach de lusan. Bidh ceallalose a 'cuideachadh planntrais a' cumail an cumadh; mar sin ann an dòigh, tha ceallalose na chlaidheamh lusan. Chan urrainn dhuinn a bhith a 'cladhach cellulose; ge-tà, is e ceallalose aon de na prìomh phàirtean de bhrath fiber , còmhla ri lignin, chitin, pectin, beta-glucan, inulin agus oligosaccharides.
Is e stàil agus clach-shùim dietach na carbohydrates iom-fhillte a tha riatanach airson slàinte mhath. Tha buntàta, pònaichean tioram, gràinnean, rus, arbhar, squash, agus peas a 'toirt mòran de stalc. Chan eil glasraich mar broccoli, muileann-fraoich, asparagus, leitichean agus glasan eile stalcach. Tha sin air sgàth nach eil mòran stalc air na gasan agus na pàirtean duilleach de lusan ach tha iad a 'toirt seachad mòran de chealla-cheallaidh. Seach nach urrainn dhuinn ceallanose a chuairteachadh, tha sin a 'ciallachadh gu bheil nas lugha de chalaraidhean na glasraich stalcach anns na glasraich uaine agus duilleach.
Carbohydrates agus Metabolism
Bidh a 'bhuidheann a' tòiseachadh a 'briseadh carbohydrates sìos gu na monosaccharides aca cha mhòr mus tòisich sinn gan ithe.
Nuair a bhios tu a 'fàileadh an tlachd àlainn de aran ùr-bhiadh no smaoinich air an teòclaid blasda sin a tha thu a' dol a chleachdadh, bidh do bheul a 'tòiseachadh uisge. Seach gu bheil siùcar bòrd ann an solas-uisge, bidh e a 'tòiseachadh ga sgaoileadh anns a bheul. Tha beagan de amlalase anns an saliva agad cuideachd, a tha na einsimpleir a tha a 'tòiseachadh a' briseadh stàil sìos gu glùcachas fhad 'sa tha thu a' cnagadh.
Tha làimhseachadh gualain a 'sìor fhàs anns a' ghaoith bheag le cuideachadh bho amylase pancreatic. Bidh Amylase a 'briseadh gualaisg sìos gu monosaccharides a dh'fhaodas a bhith air an gabhail a-steach don t-sruth fuil. Aon uair 's gu bheil iad air an fhuil, thèid na monosaccharides an cleachdadh airson lùth, air an stòradh anns an òr agus na fèithean mar glycogen, no air an atharrachadh gu saill agus air an stòradh ann am feusgain adipose.
Tha insulin a 'brosnachadh stòradh glùcain, a tha a' toirt air do bhodhac siùcair fola sam bith a bharrachd a stòradh mar glycogen. Chan urrainn do dhaoine le tinneas an t-siùcair no meitabileach an dàrna cuid insulin a thoirt gu buil, no chan eil iad mothachail gu leòr air an insulin a bhios iad a 'dèanamh agus feumaidh iad an siùcair fala aca a riaghladh le cungaidhean-leigheis, insulin no atharrachaidhean bìdh.
Is fheàrr leis a 'bhodhaig glucose a chleachdadh mar phrìomh stòras connaidh airson a h-uile obair làitheil agad. Feumaidh fèithean glucose a ghluasad, agus feumaidh organaich glucose airson a bhith ag obair. Fhad 's as urrainn do bhodhaig glucose a dhèanamh bho phròtain bhiadhaich sam bith eile le pròiseas ris an canar gluconeogenesis, tha e nas fheàrr ma thig mu leth nan calaraidhean làitheil agad bho charbohydrates. Faigh do ghualaisg bho stòran fallain leithid grànan iomlan, measan agus glasraich. Chan eil briosgaidean, sodas, candy agus siùcairean eile cho fallain.
Bu chòir gualaisgean leth de na calaraidhean làitheil agad a thoirt seachad. Tha aon ghrama de gualaisg a 'toirt a-steach ceithir calaraidhean an e siùcar no stalc a th' ann. Tha mu 12 gram de charbohydrates air aon slice arain. Is dòcha gum bi mu 50 gram de charbohydrates ann am bàr teoclaid àbhaisteach. Tha buntàta meadhain mu 35 gram de charbohydrates.
Ged a tha ceithir calaraidhean anns gach gualaisg, tha cuid de stòran carbohydrates nas fheàrr airson an daithead agad na feadhainn eile. Tha frith-lusan, glasraich, casgain, cnòthan, sìol agus gràine nas fhallaine na bòcain, sodas agus pastaichean. Carson? Tha mòran susbaint de bhotamain, mèinnirean, fytochemicals agus fiber air na stòran carbohydrad fallain, agus tha iad sin uile deatamach airson slàinte mhath. Mar as trice, tha bòcan, sodas, pastaichean agus biadh sgudail eile mar stòrasan mathachaidh agus uaireannan bidh sinn a 'toirt iomradh air na biadhan sin mar "calories falamh." Tha sin a 'ciallachadh gu bheil tòrr chalaraidhean aig biadh le glè bheag de bheathachadh sam bith.
Riaghlaidhean Carbohydrate
Seach gum bu chòir mu leth de na calaraidhean a bhith agad bho ghualain, tha e furasta obrachadh a-mach cia mheud gram de charbohydrates a dh 'fheumas tu gach latha. Mar eisimpleir, innsidh neach feum air 2,000 calraidh gach latha. Tha sin a 'ciallachadh gum bu chòir 1,000 calaraidhean a thighinn bho ghualaisg (2,000 X 0.5). Leis gu bheil ceithir calaraidhean aig gach gram de charbohydrate, an uairsin roinnidh tu 1,000 le ceithir (1,000 / 4) airson 250 fhaighinn.
Feumaidh an neach sin a dh'fheumas 2,000 calraidh gach latha timcheall air 250 gram de charbohydrates gach latha. Den fheadhainn sin 250 gram, faodaidh timcheall air 10 sa cheud tighinn bho shiùcair clàr a bharrachd agus milsearan. Bhiodh sin timcheall air 25 gram airson daithead 2,000 calorie gach latha. Bhiodh sin co-ionnan timcheall air leth de bhàr caoineadh no nas lugha na aon can de soda siùcar . Gu mì-fhortanach, tha mòran dhaoine a 'dol thairis air an t-sùim sin gach latha.
Cunntasan gualaisg
Aon uair 's gu bheil fios agad air cia mheud gram de charbs a dh' fheumas tu a h-uile latha, faodaidh tu na biadhan agad a thaghadh stèidhichte air na cunntasan carb agus cuiridh iad iad anns a 'bhuidseat làitheil agad agus carb. Tha e do-dhèanta a bhith a 'clàradh gach carbohydrate anns a bheil biadh an seo, ge-tà, is e seo tuairmsean tuairmseach bho eisimpleirean àbhaisteach:
- Tha aon shlat de aran - 12.5 gram gu lèir, le 10 gram de stalc agus nas lugha na aon ghram ann an snàithleach.
- Aon chupa de pasta - 43 graman gu lèir, le 36 gram de stalc agus 2.5 graman ann an snàithleach.
- Aon ubhal meadhanach - 19 gram gu h-iomlan, agus tha ochd graman mar stalc agus trì graman snàithleach.
- Aon bhan caoineadh Snickers - 63.5 gram uile, a tha 53 gram de shiùcair, dà ghrama fiodha.
- Aon chup de bran-gràin raisin - 43 gram iomlan, a tha seachd graman snàithleach, 17 graman le stalc, agus 16 graman siùcair.
- Aon cupan de gheàrr-ghràinne arbhair reòiteag arbhair - 28 gram gu lèir, a tha 15 gram de stalc, aon gram is snàithleach, is e 12 gram siùcar.
- Aon glainne ceithir-ounce de fhìon dearg - trì graman iomlan, a tha nas lugha na aon ghram siùcair.
- Aon ochd frithealadh neo-fhillte de bhainne ìseal saill - 12 gram gu lèir, le 12 gram de lactsa.
- Aon cupan broccoli - sia graman gu lèir, le 2.5 graman de fhiodh fiber agus 1.5 gram an siùcair.
- Aon phònair ghlas - ochd gram gu h-iomlan, agus ceithir graman fiodha.
- Aon arbhar milis cupain - 31 gram gu lèir, le 21 gram dhiubh mar stalc, tha trì graman snàithleach.
- Dà leuc cupan - dà ghrama gu h-iomlan, agus aon ghram de shìmplidh.
- Aon asparagus cupain - ceithir graman gu h-iomlan, agus dà ghlas de shìmplidh.
- Aon orangan meadhanach - 15 gram gu h-iomlan, agus tha trì graman snàithleach.
- Aon ghràn-bhreac leth-mheadhanach - naoi gram gu h-iomlan, agus 1.5 graman de fibair.
- Aon chucaidh sgiob seoclaid meadhanach - 16 gram gu lèir, agus seachd graman siùcair.
- Aon shiubhagan cupain - 12 gram gu lèir, agus trì graman ann an snàithle.
- Aon luingeag cupa - 21 gram gu h-iomlan, a tha ceithir graman snàithleach agus 15 graman siùcair.
- Aon saise cupa marinara leth - 14 gram gu lèir, le nas lugha na aon ghram ann an snàithle.
- Aon tomato meadhanach - còig gram gu h-iomlan, agus 1.5 graman de fibair.
- Aon bhuntàta meadhanach le craiceann - 29 gram iomlan, a tha trì graman snàithleach, tha 25 gram de stalc.
- Aon cupan-cupa - 12 gram gu lèir, agus 3.5 graman de fibar agus dà ghram mar stalc.
- Aon slice de chrann-ubhail - 40 gram gu lèir, le 18 gram dhiubh siùcair.
- Aon cupan ochd-ounce de shùgh orains - 26 gram gu lèir, le 21 gram dhiubh bho shùcairean mheasan.
- Aon cupan de phònairean tioram mar bheans pinto no pònaichean nèibhi - 47 gram gu h-iomlan, agus 19 graman de fibair, le 28 gram de stalc.
Beathachadh Bidh bileagan air biadh pacaichte cuideachd a 'clàradh an àireamh de charbohydrates gach seirbheis. Bheir e beagan ùine agus oidhirp a bharrachd a bhith a 'coimhead suas cunntasan gualaisg airson a h-uile biadh a dh'itheas tu, ach le eòlas, tòisichidh tu a' faighinn deagh bheachd air cunntasan calorie agus cunntasan garbohydrate.
> Stòran:
> Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Beathachadh Adhartach agus Metabolism Daonna". Ceathramh Deasachadh. Belmont, CA. Co Pub Pub Wadsworth 2005.
> Acadamaidhan Nàiseanta nan Saidheansan, > Innleadaireachd > agus Leigheas, Roinn Slàinte is Leigheas. "Tagraidhean Tèarainte Tagraidhean agus Tagradh."
> Seirbheis Rannsachaidh Àiteachais Roinn an Àiteachais. "Stòrasan Cruinneachaidh Bidhe USDA."