Tog Luas, Daingneachd, agus Comas Aerobic
Aon uair 's gun do dh'ionnsaich thu am modh rèisidh , faodaidh tu a chur air a bhith ag obair le obair-coiseachd agus drilean. Le bhith ag atharrachadh nan slighean-coiseachd agad, bidh thu a 'leasachadh astar, a' leasachadh do metabolism aerobic agus V02 max , agus fèithean agus coileanadh a thogail.
Buaidhean Trèanaidh Rèisidh
Bidh rèisidh a 'fastadh barrachd bhuidhnean fèithe na coiseachd cunbhalach, rud a tha a' ciallachadh gu bheil dian eacarsaich nas àirde agad nuair a bhios rèis a 'dol air adhart, coltach ri ruith.
Is e gnìomh dian a th 'ann fhad' sa tha coiseachd coiseachd na ghnìomhachd meadhanach-dian. Bidh do chridhe agus sgamhanan ag obair nas cruaidhe.
Chan e an iuchair a th 'ann do dh' obair-rèisidh a bhith nas àirde na do shlat-tomhais lactate , a thachras ma dh 'obraicheas tu a-mach cho cruaidh' s cho fada 's gu bheil do bhodhaig a' togail àrach lactach anns na fèithean. Bidh seo a 'tachairt nuair a bhios tu ag obair a-mach aig 90 sa cheud no barrachd den ìre chridhe as àirde agad airson còrr is 50 mionaid. Le bhith a 'faighinn eòlas air an ìre as àirde de chridhe agus a bhith a' cleachdadh sgrùdadh ìre cridhe , faodaidh tu dèanamh cinnteach gu bheil thu ag obair a-mach aig an astar cheart airson na diofar dhreuchdan.
Clàr-ama Racewalking Workout
Tha am prògram molaidh seachdaineach seo air a mholadh ann an clionaidh rèisidh Dave McGovern. Tha e air a dhealbhadh gus a h-uile càil de luas coileanaidh, seasmhachd, agus fallaineachd aerobic a dhèanamh. Le gach obair-obrach, aire a thoirt don fhoirm rèisidh agad agus do dhreuchd .
Tha gach latha cruaidh air a leantainn le latha ath-bheothachaidh no latha fois gus am bi ùine aig a 'chorp agad fèith ùr a chàradh agus a thogail agus feumar an solar fala gus am fèithean sin a ghiùlan.
Faodaidh tu am pàipear-taice seo atharrachadh mar as fheàrr a fhreagras air do dhòigh-beatha, ach feuch ri làithean cruaidh eile agus làithean furasta atharrachadh.
- Diluain: Latha na cìche. Chan eil coiseachd de astar no dian cudromach.
- Dimàirt: Eaconamaidh ag obair . Is e seo an obair togail-astair. Mar a thuirt Dave, a dhol nas luaithe, feumaidh tu a dhol luath.
- Diciadain: Ath-bheothachadh. Gabh e furasta leigeil le do bhodhaig siostaman fèith agus lùth ùr a thogail.
- Diardaoin: Threshold Workout . Bidh an obair seo a 'togail do chomas aerobic agus a bheir thu chun na crìche.
- Dihaoine: Ath-bheothachadh
- Disathairne: Threshold Workout: 'S urrainn dhut an aon stairsnich a chleachdadh mar air Dimàirt no atharraich e e le h-amannan ro-innleachdail.
- Didòmhnaich: Obair air astar . Dèan ullachadh airson rèisean nas fhaide leis an ùine fhada seo, nas slaodaiche.
Drilean Rèisidh
Faodaidh na drilean sin a bhith air an cleachdadh rè blàths. An toiseach, bu chòir dhaibh a bhith air an dèanamh gu mall airson gluasad ceart. Nas fhaide air adhart, faodar an dèanamh aig ìre nas luaithe. Tòisich le co-dhiù còig mionaidean de choiseachd slaodach, an uair sin dèan na drilean airson 30 gu 40 diogan. Dèan grunn ath-aithris.
- Rotation ghualainn: fhad 'sa tha thu a' coiseachd, cuir do làmhan air do ghualainn le do ghàirdean àrd còmhnard agus co-shìnte ris an talamh. Rothar do ghàirdean ann an gluasad gluasad-cùil.
- Ciorclan Arm: fhad 'sa tha thu a' coiseachd, cùm aon ghàirdean dìreach air do thaobh, a 'cuairteachadh an taobh eile air ais (mar a tha san cùl-taic snàmh). A 'faireachdainn leudachadh mòr air taobh torso a' ghàirdean cearcaill.
- Cross-Hip: Nuair a tha thu a 'coiseachd, tarsainn air aon chois thairis air loidhne meadhan a' chuirp le gach ceum. Faigh a-steach do hip flex (casadh) fhad 'sa chumas tu do chorp àrd sàmhach.
- Corp fhathast àrd: Cuir do ghàirdeanan sìos aig 90 céim. Cum do ghàirdean àrd faisg air taobh a 'bhodhaig agad, le do shùilean co-shìnte ri chèile. Rèisich le deagh dhòigh fhad 'sa tha thu a' cumail do ghàirdeanan gu tur fhathast.
- Leudachadh air a 'chùl: Rèis a' dol le leudachadh fada air do chùlaibh, a 'cumail do chas cùil air an talamh cho fada' sa ghabhas. Cuir a-steach beagan adhartais. Fòcas air a 'chas cùil agus cuir air falbh a' mhullach mus toir a 'chas an talamh.
- Ceum luath: Gabh ceumannan astar-luath luath le hip flex fad 20 gu 30 meatairean. Obraich a dh'ionnsaigh meudachadh air an àireamh cheuman ann an ùine nas giorra.
Chaidh na drilean sin atharrachadh bho Chlinic Racewalk Ero Fit Northwest leis a 'choidse Judy Heller de Wonderers of Walking.