Le bhith a 'faighinn ìre cholesterol àrda tha an cunnart a th' agad air galaran cardiovascular, a 'gabhail a-steach tinneas cridhe agus ionnsaighean cridhe. Faodaidh a bhith a 'dèanamh atharrachaidhean air dòigh-beatha mar a bhith ag àrdachadh gnìomhachd chorporra agus cuideam a chall cuideam a thoirt air do cholesterol.
Cho fad 's a tha daithead a' dol, tòisich le bhith ag ithe gràinnean slàn, measan ùra, agus glasraich, cnòthan, sìol agus cuisleas. Bith feòil dhearg cho tric agus a 'seachnadh shiùcairean agus biadh a tha air an giullachd.
A-nis tha sin fìor mhath. Cuideachd, is dòcha gum bi thu comasach air comas nas ìsle a thoirt do cholesterol a bhith a 'lùghdachadh an daithead agad. Tha sgrùdaidhean rannsachaidh a 'sealltainn gu bheil companaidhean nàdarra ann am biadh sònraichte a dh'fhaodas colesterol a lùghdachadh, mar as trice le bhith a' lùghdachadh an LDL (na 'choillsterol' dona) anns an fhuil fhuil agad.
Thoir sùil air deich biadh a chuidicheas le bhith a 'lùghdachadh do cholesterol. Dìreach cuimhnich nach cuimhnich na biadhan seo airson cungaidhean-leigheis cholesterol, agus bruidhinn ris an t-solaraiche cùram slàinte agad mus dèan thu atharrachaidhean mòra de bhiadh.
1 - Coirce
Tha e ag ithe biadh a tha beairteach ann an gràn gu lèir co-cheangailte ri ìrean colaistéarachd slàinte nas fhallaine. Tha coirce a 'gabhail a-steach snàithle gun fhiosta ris an canar beta-glucan. Ma tha ìre cholesterol àrd agad an-dràsta, faodaidh coirce a bhith a 'lùghdachadh cholesterol suas ri 20 sa cheud. Tha coirce agus min-choirce cuideachd na stòras fìor mhath de mhèinnirean agus de phròtain.
2 - Walnuts
Tha na cnòtaichean beairteach ann an dà mhanainnean monounsaturated agus omega-3. Is dòcha gum bi e comasach dhut na cnothan seo a lùghdachadh le timcheall air 15% de cholesterol, agus faodaidh iad cuideachd leasachadh a thoirt air obair soithichean fuil agus lùghdachadh a thoirt air sèid. Tha na cnòtaichean cuideachd na thobar fìor mhath de vitamain E, mèinnirean agus vitimilean iom-fhillte B.
3 - Pònaichean Dry
Tha pònaichean tioram , mar phònairean dubhaig, pònaichean nèibhi agus pònaichean dubha, glè àrd ann am pròinean fibair agus planntrais. Tha cuid de rannsachadh a 'sealltainn gu bheil a bhith a' cur phònaichean gu daithead a 'lùghdachadh ìrean colaistéarol, cho fad's nach eil an àireamh calorie iomlan air a mheudachadh. Tha beans cuideachd àrd ann am matamataig agus mèinnirean iom-fhillte B.
4 - Ola Olive
Is dòcha gur e ola ollaidh an tùs as fheàrr de dh'uidheaman saillte monounsaturated agus is urrainn dha colesterol agus sèid a lùghdachadh. Bu chòir ola ollaidh a bhith air a ghabhail a-steach ann an daithead cridhe-fallain an àite fraoch shàthaichte no tras-chaora. Cleachd e airson còcaireachd no aodach a dhèanamh airson saladan agus glasraich.
5 - Almain
Tha almain àrd ann an gathan monoinsatuichte, saill phola-neo-inbheach, mèinnirean, vitimilean toinnte B, agus vitimín E. Tha rannsachadh a 'sealltainn gu bheil caitheamh almona a' cosg gu cunbhalach a 'lùghdachadh cholesterol àrdachadh le faisg air 20 sa cheud. Bidh almain a 'dèanamh bìdh math no a' gleidheadh fallain airson salad no taobh.
6 - Soy agus Soy Foods
Tha coltas gu bheil buaidh mhath aig a 'phròtain ann an soy air cholesterol àrd. Le bhith a 'ithe dà sheòrsa tofu, bainne soith, no beinn-sìth dh'fhaodadh ìrean colesterol a lùghdachadh suas ri còig sa cheud. Tha Soy cuideachd na stòras fìor mhath de thalamh saill omega-3, vitamain agus mèinnirean.
7 - Sùgh Orange
Is e deoch bracaist agus stòr vitimín C as fheàrr a th 'ann an sùgh orains, ach tha e cuideachd àrd ann am vitamain potaisium, magnesium, vitimín A agus complex. Lorg aon sgrùdadh rannsachaidh cuideachd gun do leig sùgh orains gach latha ìsleachadh ìrean colaistéarol agus mhol e gum faodadh sùgh orains a bhith cuideachail dha daoine nach robh cholesterol àrdaichte. Ach bi beagan faiceallach, oir tha sùgh orains àrd ann an calraidhean .
8 - Avocado
Tha Avocado na stòr fìor mhath de thaidean searbhach monounsaturated agus sterols lusan a chuidicheas le bhith a 'lùghdachadh cholesterol. Tha rannsachadh a 'moladh gum faod cur ri avocado ri daithead cridhe-fallain an sochair ìsleachadh cholesterol a mheudachadh. Tha Avocado cuideachd beairteach ann am pròtain, snàithleach, vitiminsim-to-B, vitimin K, agus grunn mhèinnirean.
9 - Bradan no Tuna
Tha iasg cuan saillte mar bradan agus an tuna àrd ann an àitichean saill omega-3 agus faodaidh iad cuideachadh le ìrean colaistéarol a lùghdachadh, gu h-àraidh nuair a bhios tu ag ithe iasg an àite sailltean a th 'ann bho mhara dearga. Tha sgadan, breac agus sardines cuideachd àrd ann an omega-3. Tha iasg cuideachd àrd ann am pròtain agus mèinnirean.
10 - Lentils
Tha leantils àrd ann an snàithle, agus tha rannsachadh a 'moladh gum faod a bhith a' cur leannils gu daithead ìsleachadh ìrean colaistéar cho fad's nach eil an àireamh calorie iomlan air a mheudachadh. Tha leantils cuideachd àrd ann am matamataig agus mèinnirean iom-fhillte B. Bidh iad a 'dèanamh cur-ris àlainn air naupan. A bharrachd air, an taca ri pònairean tioram, chan fheum leannils a bhith trom le bhith a 'còcaireachd.
Facal bho
Thathas air sealltainn gu bheil na biadhan seo a 'lùghdachadh ìrean colaistéarol, ach tha e cudromach cuideachd biadh ithe fallain, fàs gnìomhach gu corporra, agus bruidhinn ris an dotair agad mu na dòighean anns a bheil iad a' riaghladh cholesterol àrd.
> Stòran:
> Anerson JW, Bush HM. "Buaidh prothaid soith air lipoprotein serum: measadh càileachd agus met-anailis air sgrùdaidhean air thuaiream, fo smachd." J Am Coll Nutr. 2011 Apr; 30 (2): 79-91.
> Bester D, Esterhuyse AJ, Truter EJ, van Rooyen J. "Buaidhean cardiovascular ola a ghabhas ithe: coimeas eadar ceithir ola a tha air am meas". Nutr Res Rev. Dùbhlachd; Dùbhlachd; 23 (2): 334-48.
> Cesar TB, Aptekmann NP, Araujo MP, Vinagre CC, Maranhao RC. "Bidh sùgh orains a 'lùghdachadh cholesterol lipoprotein dlùth-ìosal ann an cuspairean eadar-choitcheann agus a' leasachadh gluasad lipid gu lipoprotein àrd-dhlùth ann an cuspairean àbhaisteach agus cus-cho-chruinnealach." Ath-bheothachadh. 2010 Dàmhair; 30 (10): 689-94.
> Thies F, Masson LF, Boffetta P, Kris-Etherton P. "Comharran cunnairt coirce agus CVD: sgrùdadh litreachais riaghailteach." Br J Nutr. 2014 Dàmhair; 112 Suppl 2: S19-30.
> Wang L, Bordi PL, Fleming JA, Hill AM, PM Kris-Etherton. "Buaidh de bhiadh measarra saill le agus às aonais avocados air àireamh gràin, meud agus fo-clasaichean lipoprotein ann an inbhich ro-throm agus èiginn: deuchainn air thuaiream, fo smachd." J Am Heart Assoc. 2015 Jan 7; 4 (1).