Airson luchd-siubhail gnìomhachas tric, tha coltas gu bheil e do-dhèanta a bhith a 'stèidheachadh agus a' cumail suas cleachdaidhean fallain cunbhalach
Le uairean fada, air a chuir seachad air plèanaichean, trèanaichean, agus carbadan-uidhe, feumar ithe a-mach airson a 'chuid as motha de bhiadh no seirbheis seòmar òrduigh, cadal beag agus cloc corp àbhaisteach a-muigh (faic circumian rhythms), chan eil mòran rùm no lùth gus eacarsaich gu cunbhalach a chur ris a 'phloc cho làn.
Ach, is e aon de na h-iuchraichean airson obrachadh gu h-èifeachdach tron fhad-ùine a bhith beothail agus fallain. Chan eil e ciallach a bhith a 'toirt seachad slàinte agus coileanadh airson tuilleadh obrach.
A 'Fuirich Fit Ged On The Go
Is dòcha gum bi fuireach ann an sgoiltean taigh-òsta an roghainn as sìmplidh airson neach-siubhail gnìomhachais a tha a 'dèanamh cinnteach gum bi e freagarrach. Ach, chan eil ionadan-fuirich aig a h-uile taigh-òsta, agus mar as trice tha an fheadhainn a tha gan dèanamh gu math sgapte. A dh'aindeoin seo, chan eil gàradh spòrs cho feumail agus cho feumail 'sa tha an neach ga cleachdadh. Bidh eacarsaich a 'tòiseachadh an toiseach agus a' chuid as motha le do bhodhaig, chan ann leis an uidheamachd a dh 'fhaodadh tu a chleachdadh airson eacarsaich.
Tog do shlighe-fuirich Siubhail
Is e am moladh an seo an dòigh fallaineachd siubhail agad a thogail timcheall air do bhodhaig fhèin. Tha gu leòr ann as urrainn dhut a dhèanamh anns an t-seòmar taigh-òsta agad fhèin no ann an suidheachadh a-muigh gun fheum airson lùth-chleas no uidheam sam bith. Seo mar a tha:
- Tòisich air na slighean-siubhail agad le dòigh-obrach gluasaid co-obrachail. Bidh seo a 'toirt a-steach a bhith a' blàthachadh a 'chuirp agad airson eacarsaichean trèanaidh neart nas làidire, agus cuidichidh e thu cuideachd a bhith a' cur an aghaidh an duilgheadais a thig le bhith a 'suidhe air plèanaichean, trèanaichean agus càraichean fad ùine mhòr.
- Rothar a h-uile ceangal mòr den bhodhaig, deiseag, uillinn, guailnean, amhach, cromagan, agus ankles. Dèan cearcaill mhòr ann an dà dhealbh agus stiùireadh taobh a-staigh deiseal. Cuir cuairtean spinal le bhith a 'tionndadh air ais agus air adhart aon taobh chun an taobh eile.
- Bi tlachdmhor fhad 'sa tha thu a' gluasad na h-uile co-roinn agus a 'dèanamh uiread de ath-aithris mar a tha e a' faireachdainn math. Mar as motha a ghluaiseas tu, gheibh thu nas fhasa do bhodhaig. Is e am beachd le gluasaid co-obrachail a bhith ag obrachadh a h-uile gàirdeachas bho na h-earrannan agus a 'blàths a' chuirp. Faodaidh tu a chaitheamh eadar 3 gu 15 mionaidean le gluasad gu co-phàirteach, a rèir dè a tha thu a 'faireachdainn agus dè an ùine a th' agad.
Eacarsaichean Trèanaidh Neartan Bunasach
Às deidh a ' bhlàthachadh co - ghluasaid, gluais a-steach do na h-eacarsaichean trèanaidh bunaiteach agad, pushups, squats, planks and side planks. Tha cuid mhath eile ann cuideachd, ge-tà, faodar na 4 seo a dhèanamh àite sam bith aig àm sam bith gun fheum air rud sam bith a bharrachd air do bhodhaig.
Cuir air dòigh cuairt-trèanaidh cuideam cuideam mar seo:
- Pushups - na riochdairean as motha airson 30 eilth
- Taobh a-staigh a 'phlana-gabh 15 saigh air gach taobh
- Squats - na riochdairean as motha airson 30 dàrna turas
- Plank - cumail airson 30 dàrna turas
Tha sin co-ionnan ri aon chuairt agus a 'toirt 2 mhionaid gus crìoch a chur air
Gabh fois 30-second agus cuir a-rithist an cuairt airson 3 suas gu 10 cuairtean gu h-iomlan. Bidh deich cuairtean a 'toirt 25 mionaid, a' gabhail a-steach na h-ùine-fuirich 30 dàrna leth.
Cool Down agus Stretch
Chan eil obair air a chrìochnachadh gun fhionnadh agus sìneadh .
Gus tòiseachadh air an fhionnadh, ath-bheothachadh a dhèanamh air a 'bhlàthachadh co-ghluasaid agad.
An dèidh co-ghluasad gluasaid, cuir seachad co-dhiù còig gu 10 mionaidean a 'sìneadh fèithean mòra a' bhodhaig agad, na h-uchdagan, na sùbannan hip, na ceumannan, laoghan agus na fèithean air an spine.
Tha trèanadh sùbailteachd na phàirt fìor chudromach de phrògram fallaineachd sam bith, agus eadhon nas cudromaiche airson neach-siubhail tric air sgàth an dòrtadh gu na fèithean agus joints a bhios a 'tachairt leis an t-suidhe fad is farsaing a tha a' dol le siubhal.
Bidh yoga asanas bunaiteach, leithid Dog Down, Cobra, Pòsaid Drochaid agus Fosgladh Cloinne a 'còmhdach a' mhòr-chuid de na feumalachdan sùbailteachd agad.
Tha an dòigh-obrach seo sìmplidh a dhèanamh, agus fiù 's bidh e fhathast a' pàigheadh mòr-shluagh don neach-siubhail gnìomhachais airson a bhith a 'cumail suas corp fallain, gnìomhach. Leis a 'ghnothaich siubhail seo mar ionad, faodaidh tu eadar-dhealachadh a dhèanamh le bhith a' toirt a-steach greis-ghnìomhachais sa gheama nuair a bhios e ri fhaighinn, a 'cur air falbh sgoltadh, sprint no staidhre a' ruith, no le bhith a 'toirt air adhart innealan eacarsaich so-ghiùlain, mar ròp leum, còmhlan fallaineachd agus / no treanaiche crochaidh.