Am bi e ag ithe barrachd carbohydrates an latha mus bi am maraton a ' cuideachadh do chuideigin, no a bheil carbo-loading dìreach uirsgeul?
Tha a 'mhòr-chuid de luchd-marathon trom air lùghdachadh a dhèanamh air an dòigh-beatha a th' ann de luchdachadh gualaisg, a rèir an eòlaiche lighiche aig Colaiste Stiùirichean Marathon 2005. An àite sin, bu chòir dhut daithead àbhaisteach ithe le 60 sa cheud gu 70 sa cheud carbohydrates an t-seachdain ron mharathon, ach na cuir àrdachadh air na calraidhean iomlan agad.
An Seann Teàrlach Carbo-Loading
Bha an lùth-chleasaiche as sine aig lùth-chleasaichean seasmhachd a 'dol air biathadh carb ìseal airson trì latha, agus daithead carb 70% às dèidh trì latha. Bha seo gu mòr ag àrdachadh an glycogen anns na fèithean. Ach, chaidh a lorg gu robh ithe bia measgaichte 50% de charb an dèidh trì latha de bhiadh carb 70% a 'meudachadh an glycogen dìreach an uiread. Agus dìreach a bhith a 'fuireach air daithead carb 50% air feadh na tìre fhathast a' meudachadh an glycogen, ged nach robh uiread de sin. Cha robh eadar-dhealachadh dèanadais eadar gin de na buidhnean sin.
Duilgheadasan air a 'Phàrtaidh Pasta Ro-Rèis
Ma tha thu air a bhith ag ithe biadh cothromach an t-seachdain ron mharathon, tha thu air na fèithean agad a ghleusadh le glycogen mu thràth agus chan fheum thu carbo car. Is e an rud as miosa a dh 'fhaodadh tu a dhèanamh airson do chompàirteachas marathon a bhith a' lìonadh phlàtaichean mòra de pasta agus salad agus salad àrd-geir a 'giùlain an oidhche ron mharathon. Mar a thuirt aon eòlaiche air a 'phannal Stiùiriche Marathon, "Chan eil fios air Constipation am measg com-pàirtichean marathon." Bidh na tha a 'dol a-steach a' tighinn a-mach.
Chan eil thu ag iarraidh na cuideam a bharrachd a th 'agad anns a' chùis chudromach an ath mhadainn, bidh e a 'dol a dh' fheuchainn ri mòran a bhith a 'sabaid timcheall. Chan eil thu airson dùnadh sam bith, mar an t-salad. Chan eil thu ag iarraidh an cuideam a bharrachd, ùine. Bith biadh aotrom, cothromach gus cuideachadh le bhith a 'cur casg air trots an runner rè a' mharaton.
Mar a Bhitheas A 'Biadh na Seachdain Ron Mharathon
Mar a chuireas tu an gnìomh agad air adhart san t-seachdain ron mharathon, bu chòir dhut biadh cothromach ithe le 60-70% de charbohydrates agus chan eil thu a 'toirt seachad cus no ag ithe ro bheag.
Ma tha thu air daithead cuideam a chluinntinn, àrdachadh air na calories agad gus an ìre mheatabileach basal agad a cho-fhreagairt. Airson boireannaich, bidh seo eadar 1800 agus 2000 calories gach latha.
Faigh a-mach an Ìre Meatabolach Basal agad Calraidhean gach latha
Dè ri ithe dà latha ron mharathon
Ma tha thu ag iarraidh pàrtaidh pasta traidiseanta, is e an dà àm a bhith ga dhèanamh dà oidhche ron mharathon. Na gabh cus. Lùghdaich caffeine agus deoch làidir. Deoch gu leòr uisge. Chan eil babhla mòr de pasta agus salad mòr le mòran de dh 'inntinn air a mholadh - tha feum agad air mearachdachadh.
Aon latha ron Mharathon
Dealachadh biadh àrda fiadhaich sam bith agus biadh a tha ag adhbhrachadh gas, leithid pònairean, broccoli, grànan bran, msaa. Ma tha thu a 'toirt ionnsaigh air lactose, cuir às do stuthan bainne. Ma tha biadh bìdhmhor ag àrdachadh do ghut, cuir às dhaibh. Gabh le biadh ìosal agus ith ach a-mhàin gu leòr gus coinneachadh ri do metabolism basal. Dealachadh deoch làidir agus lùghdaich caffeine cho beag 'sa ghabhas.
Dè a Bhitheas Madainn a 'Mharaton
Chan urrainn dha mòran marathoners rud sam bith ithe ron ghunna tòiseachaidh. Ge b 'e dè a thaghas tu airson bracaist a bhith mì-chinnteach agus àrd ann an gualaisg agus furasta a chuairteachadh. Ma dh'fheumas tu cofaidh a bhith agad, cho beag 's as urrainn dhut. Deoch glainne mòr uisge eadar aon is dà uair a thìde mus tòisich thu agus nach eil dad sam bith eile agad airson deoch gus an gunna tòiseachaidh.
Tòisichidh seo thu air a h-uisgeachadh gu math, ach bheir e dhut ùine gu leòr gus cur às do ghluasad sam bith a bharrachd. Dìreach ùine a thoirt dhut fhèin gu leòr gus a dhol suas aig na toileatan gluasadach mus tòisich an gunna.