Atharraich an caiteachas lùth làitheil agad gus cuideam a chall nas luaithe
A bheil fios agad cia mheud calories a bhios tu a 'losgadh a h-uile latha? Bu chòir dhut ma tha thu a 'feuchainn ri cuideam a chall. Faodaidh tu an cothromachadh lùth agad obrachadh a- mach agus cunntas a thoirt air mar a dh 'itheas tu mòran a h-uile latha nuair a tha fios agad air an àireamh agad. Feumaidh tu cothromachadh àicheil lùtha a ruigsinn gus cuideam a chall.
Gus cothromachadh lùth àicheil a ruighinn , feumaidh tu dèanamh cinnteach gun cuir thu nas lugha de lùth anns a 'bhodhaig na chleachdas tu do bhodhaig.
Tha sin a 'ciallachadh gum feum thu a bhith a' cleachdadh nas lugha de chalaraidhean seach an losgadh tu gach latha. Ach dèan sin feumaidh tu faighinn a-mach cia mheud calories a bhios tu a 'losgadh.
Cia mheud Calor a thogas mi a h-uile latha?
Nuair a bhios luchd-rannsachaidh a 'measadh an àireamh de chalaraidhean a bhios tu a' losgadh, tha iad a 'toirt iomradh air an àireamh mar chaiteachas lùtha iomlan no TEE no caiteachas lùth làitheil iomlan (TDEE). Tha TEE (no TDEE) na mheasgachadh de na diofar fhactaran sin:
- Ìre Metabolach a 'socair (RMR ) . Is e an reat metabolic a tha agad fois an tomhas de lùth a dh'fheumas do bhodhaig obair bunaiteach a chumail suas mar anail, a 'cuairteachadh fala agus a' togail cheallan. Bidh rudan mar aois, meud na buidhne agus gnè a 'toirt buaidh air an reat mheatabileach a tha a' fois thu. Tha do RMR a 'cunntadh airson 60-75% den àireamh iomlan de chalaraidhean a bhios tu a' losgadh gach latha.
- Gnìomhachd Neo-chleasachd Thermogenesis (NEAT) Seo an tomhas de lùth a bhios do bhodhaig a 'cleachdadh gus a bhith a' dèanamh ghnìomhan làitheil mar nigheadaireachd, a 'teacsadh air a' choimpiutair agad no a bhith a 'coiseachd mun oifis agad. Tha an àireamh de chalaraidhean a bhios tu a 'losgadh bho NEAT gu mòr stèidhichte air an ìre gnìomhachd agad.
- Calraidhean air am bualadh rè an eacarsaich . Bidh an dearbh àireamh de chalaraidhean a bhios tu a 'losgadh fhad' sa bhios tu a 'cleachdadh an urra ri dian agus fad gach seisein. Bidh calaraidhean air an losgadh tro eacarsaich agus gnìomhachd corporra nach eil a 'cleachdadh eacarsaich a' toirt cunntas air mu 15-30% de do TEE.
- Buaidh Teirmeach a 'Bhidhe (TEF) . Bidh do bhodhaig a 'losgadh calraidhean airson biadh a chuairteachadh, a chuairteachadh agus a stòradh. Tha TEF eadar-dhealaichte aig gach seòrsa bìdh (macronutrient). Tha ithe pròtain a ' losgadh na mòr-chalaraidhean le iomall beag. Bidh TEF a 'cunntadh airson timcheall air 10% den àireamh iomlan de chalaraidhean a bhios tu a' losgadh gach latha.
Mar a mheasas tu cosgais iomlan lùtha
Faodaidh dieters agus cleachdaichean trì dòighean cumanta a chleachdadh airson tuairmse a dhèanamh air an àireamh de chalaraidhean a bhios iad a 'losgadh gach latha. Tha buannachdan agus consartan ann a bhith a 'cleachdadh gach dòigh. Faodaidh tu barrachd air aon dòigh a chleachdadh agus coimeas a dhèanamh eadar na toraidhean gus an tuairmse as fheàrr fhaighinn.
- Deuchainn metabolic. Tha an uidheamachd a tha a dhìth gus deuchainnean metabollan a dhèanamh gu math daor agus cha bhith e ri fhaighinn ach ann an suidheachaidhean ospadail no labhair. Ach, tha mòran chlubaichean slàinte a-nis a 'tairgse deuchainnean metabollach aig prìsean ruigsinneach. Do chuid de dhaoine, tha na toraidhean deuchainn gan cuideachadh gu bhith a 'clàradh obair-obrach agus planaichean daithead nas èifeachdaiche. Ach tha cuid de luchd-breithneachaidh a 'faireachdainn nach eil na deuchainnean fìor cheart agus mar sin chan eil luach an airgid. Ma roghnaicheas tu deuchainnean metabolach ann an club slàinte, dèan cinnteach gu bheil an trèanaidh no an teicneòlas agad teisteanasach gus an deuchainn a dhèanamh. Nuair a gheibh thu ath-dhearbhadh gus adhartas a thomhas, mar as trice bidh e soilleir gum bi an aon neach-teicneòlais agad a 'dèanamh na deuchainnean agus an aon uidheam a chleachdadh.
- Sgrùdadh gnìomhachd . Innealan le brathan mar Polar, Garmin, agus FitBit agus tha iad rim faotainn air-loidhne agus ann an stòran bathar spòrs. Bidh na geamannan a 'cumail sùil air na gluasadan làitheil agad gus tuairmse a dhèanamh air àireamh de chalaraidhean a thèid a losgadh gach latha. Tha cuid de dheuchainnean neo-eisimeileach air sealltainn nach eil na h-innealan gu tur ceart nuair a tha àireamh cheart de chalaraidhean air an losgadh. Ach tha na h-innealan furasta a chleachdadh, agus faodaidh iad tuairmse fìor fharsaing a thoirt seachad de dhiofar chaiteachas calòraidh làitheil.
- Àireamhairean air-loidhne. Faodaidh àireamhaichean mar an tè gu h-àrd tuairmse a dhèanamh air a 'chosgais lùtha làitheil agad. Gu dearbh, tha an àireamh dìreach na threòrachadh, ach is e deagh àite tòiseachaidh a th 'ann ma tha thu airson do chuideam a chumail suas. Ma tha thu airson cuideam a bhuannachadh no a chall, cleachd àireamhair tadhail calorie airson cuideam a dhèanamh gus na feumalachdan caloric làitheil agad obrachadh le bhith ag atharrachadh an amas cunntais calorie làitheil agad (no suas).
Meudachadh air an caiteachas làitheil calorie agad
Gus an cothromachadh lùth àicheil agad a ruighinn agus cuideam a chall gu soirbheachail, feuch ris an uiread de lùth a chleachdas tu a mheudachadh gach latha. Gu dearbh, tha cuid de na pàirtean den TEE agad a tha doirbh atharrachadh.
Tha a bhith a 'meudachadh do reata meataabileach fois, mar eisimpleir, gu math duilich. Agus a bhith a 'meudachadh na h-àireimh de chalaraidhean a bhios tu a' losgadh nuair a dh'itheas tu biadh chan e dòigh èifeachdach a th 'ann gus do chothromachadh lùth àicheil a ruigsinn, an dàrna cuid. Ach faodaidh tu na cleachdaidhean corporra làitheil agad atharrachadh.
Is e an eacarsaich agus NEAT an dòigh as èifeachdaiche air do TEE a mheudachadh. Ionnsaich mar a phlanas tu obair-obrach cunbhalach a tha gu math làidir gus losgadh a losgadh ach cuideachd leig le ùine gu leòr do bhodhaig faighinn air ais , ath-thogail agus cumail fallain. Eadar obair-obrach, fuirich gu gnìomhach. Gabh na staidhre an àite an àrdaichear, coisich chun a 'bhùth an àite a bhith a' toirt a 'chàir agus a bhith a' fuireach aig an taigh gus losgadh calories. Cuiridh thu ris an comas teasachaidh calorie agad agus is dòcha gum bi e comasach dhut an uiread de mhèathar fèitheach air do bhodhaig a mheudachadh , rud a chuireas ri do reata metabolach fois.
Facal bho
Cuimhnich gur e tuairmsean a th 'anns a h-uile cunntas calorie. Tha eadhon na cunntasan calorie air pasganan bìdh na tuairmsean. Mar sin ma tha thu a 'feuchainn ri cuideam a chall, tha dùil gum feum thu ùine a ghabhail airson deuchainn agus mearachd mus lorg thu na h-àireamhan a tha ceart dhut. Cleachd grunn dhòighean eadar-dhealaichte gus faighinn a-mach cia mheud calories a bhios tu a 'losgadh gach latha agus an uairsin a' feuchainn ri bhith a 'gabhail biadh a-steach gus an cothromachadh ceart a lorg gus coinneachadh ri na h-amasan agad.