Tha mì-chòrdadh coitcheann ann mura bi sinn a 'leum timcheall an t-seòmair no a' gluasad gu luath air baidhsagal no a bhith a 'ruith frith-rathad chan eil sinn dìreach èifeachdach. Ach tha dumbbells mar dhòigh ruigsinneach, furasta airson obair mhath a dhèanamh agus teine a losgadh air an t-slighe.
Le bhith a 'cur cuideam air na fèithean agad a' cruthachadh briseadh sìos ann an inneal fèith a tha a 'toirt air falbh na fèithean sin a-rithist nas làidire. Bidh trèanadh neart a 'losgadh saill chan ann a-mhàin fhad' sa tha thu ag obair a-mach, ach às deidh dhut obrachadh a-mach, nuair a bhios barrachd dìth fèithich agad, bidh thu a 'losgadh nas saill fad na h-ùine; chan ann a-mhàin tron obair-obrach. An dèidh seisean trèanaidh neart làidir, bidh am buidheann a 'cumail a' losgadh geir ann an grunn uairean.
Chan e seo a 'chùrsa trèanaidh neart cuibheasach agad. Le bhith a 'cleachdadh an fhèitheir ioma-fhillte agus a' toirt a-steach cuid de chumhachd , bidh teàrnadh calorie agus teine àrd agad, le cairt bheag airson buille. Tha a 'mhòr-chuid de na gluasadan ioma-co-cheangailte, ioma-fèitheach agus bidh a' chuid as motha dhiubh a 'dol a dh' àrdachadh a 'chridhe agad.
Feuch ochd riochdan de gach fear a 'chiad uair, ag obair air an t-slighe suas gu 12 riochdan. Tha cuideam nan dumbbells co-cheangailte ris an neart agad, ach às dèidh na h-ochd riochdairean agad, bu chòir dhut na fèithean a losgadh. Is dòcha gum bi thu ag iarraidh beagan sheataichean eadar-dhealaichte de dhumbbells gus am bi cuideaman truagh nas motha ann airson cuid de ghluasadan agus cuideaman nas aotrom do dhaoine eile.
1 - Rèite gu ruige Upright
Tòisich ann an suidheachadh poca le armachd agus casan fada, astar làimhe gualainn bho chèile a 'cumail dumbbells.
Coisich no leum an dà chasan taobh a-muigh do làmhan a 'tighinn a-steach do sgòta ìseal mar a tha thu nad shuidhe air ais gu cathair. Brùth do chuideam air ais air do shàilean. Cruthaich do ghlùinean (na fèithean agad) agus an uair sin thig thu gu seasamh.
Cuir dumbbells suas gu slaodach gu àirde a 'chiste a' leigeil le uillinn a bhith a 'comharrachadh nan taobhan mar a thogas tu dumbbells. An uair sin cuir às do ghàirdeanan sìos le smachd.
Targaidean: cridhe , gluthan, ciste, armachd, guailnean
2 - Tubaist Squat
Tòisich a 'seasamh le casan astar-astair a-mach agus a' dol sìos gu àite sgoltadh le bhith a 'lùbadh na glùinean. Cumaibh an spìon dìreach, a 'chiste air a thogail, agus na glùinean air cùl òrdagan. Tha na h-uillleanan air an cuartachadh agus tha an t-àrd-chnoc aig àirde guail.
A 'cleachdadh a' bhodhaig as ìsle, a 'sgoltadh suas gu seasamh agus brùth air na dumbbells os cionn a' leudachadh nan gàirdeanan fada. An uairsin, thoir sìos air ais gu suidheachadh tòiseachaidh.
Targaidean: guailnean, glùinean , sgoltagan
3 - Curl air adhart Bicep Lunge
Seas àrd le do chasan astar-cuil air leth bho chèile. Gabh ceum mòr air adhart le aon chois agus cuir sìos do bhodhaig chun an làr. Bu chòir an dà chasan a bhith air an cuartachadh aig ceàrn 90-ceum aig bonn an lòin.
Thoir cuideaman a-steach gu na guailnean gus crìoch a chur air a 'chuibhle bicep agus an uairsin a' putadh a-mach leis a 'chas-aghaidh agus tilleadh gu toiseach.
Dèan aithris air an taobh eile.
Targaidean: quads, hamstrings, glutes, biceps
4 - Crois air cùlaibh cuibhle lùbach
Tòisich ann an suidheachadh le casan le leud ghualainn air leth agus dumbbells le làimh ri taobh nan casan.
Tarsainn do chas dheas air do chùlaibh chlì a 'toirt a-mach air ball do chas chùil leis an dà ghlùinean air an lùbadh.
Gabh an cas dheas air ais chun an t-suidheachaidh tòiseachaidh agus leudaich do ghàirdeanan chun do thaobh le lùb bheag anns an uilinn. Leig sìos na gàirdeanan air ais gu na taobhan agad agus ath-bheothachadh leis a 'chas chlì a dh' fhalbh air ais.
Targaidean: quads, glutes, cùl, guailnean
5 - Deadlift
Tòisich air seasamh le do chasan astar fada a-mach agus na dumbbells a 'sìneadh air beulaibh do mhullach.
Leudaich an abdominal agad agus cùm air ais còmhnard fhad 'sa tha thu a' lùbadh na glùinean beagan, a 'lùghdachadh nan dumbbells chun an làr.
Cruthaich na gluthan agus cleachd na h-innealan agus na casan agad airson an togail agus till air ais chun na h-àite agad.
Targaidean: gluthan, gealagan
6 - Renegade Row
A 'tòiseachadh ann an suidheachadh slàn làn leis na dumbbells nad làmhan, le do ghàirdeanan air an leudachadh, fhad' sa tha iad a 'cothromachadh air na sgoltagan (tha atharrachadh glùineach ceart mura h-urrainn dhut làn slàn a dhèanamh). Gabhaibh ris na h-abdominal agad a 'tarraing an bolg a-steach a dh'ionnsaigh do spine.
Tarraing an dumbbell ceart suas chun do chnàimh croma deas deas a 'cumail cuideam faisg air do thaobh. Gu mall thill e chun an làr agus a-rithist leis an dumbbell chlì.
Targaidean: triceps, bun, cùl
7 - Togail Àrdachadh V
Seas leis na dumbbell anns na làmhan agad, le do chasan beagan nas fharsainge na leud gualainn a-mach, agus cha robh aodach air a dhol a-mach. Dèan lùb air na glùinean a 'tuiteam sìos gu domhainn domhainn.
Cruthaich do ghlùraichean agus do chasan a dhìrich airson tighinn gu suidheachadh. Leudaich an abdominals agus cuir suas do ghàirdeanan suas is a-mach a 'cruthachadh cruth V. Thoir do ghàirdeanan ìseal gus tilleadh air ais chun an àite tòiseachaidh.
Targaidean: gluthan, cùl
8 - Squat Taobh-gu-taobh agus Swing
Tòisich le casan beagan nas fharsainge na farsaingeachd leth-chrom, le dumbbell air do làimh dheis.
Gabh ceum a-mach chun an taobh le do chas dheas agus suidh air ais gu sgiobalta domhainn.
Leig leis an dumbbell a dhol air ais fo na casan agus an uair sin suas gu àirde a 'chiste fhad' sa bha e a 'leum suas. Cuir an dumbbell air adhart chun an làimh eile, agus thig a-steach gu taobh sgathaich air an taobh eile.
Targaidean: cisteachan, gluthan, ceathramhan, clachan-slaodaidh
9 - Gèilleadh
Tòisich ann an suidheachadh glùineach a 'cumail nan dumbbells air do thaobh.
Ceum air adhart le aon chois agus seas suas fad an rathaid agus a 'cur cuideam air na cuideaman a bharrachd.
Dèan craiceann sìos air aon ghlùin aig aon àm a 'tilleadh na cuideaman gu do thaobh. Dèan aithris bhon àite tòiseachaidh leis a 'chas mu choinneamh.
Targaidean: gluthan, ceathramhan, gealagan, guailnean
10 - Leg Loop
Tòisich na shuidhe air mat le do ghlùinean air an lùbadh agus do chasan air an làr. Dèan dumbbell faisg air làimh. Cuir a-mach do chraobh, cùl air ais agus do chasan a thogail a-steach gu suidheachadh bòrd gus am bi iad co-shìnte ris an làr.
Gabh dumbbell ann an aon làimh. Gabh an glùine air an aon taobh a-steach chun a 'chiste agus leudaich an cas eile fada gus an urrainn dhut an dumbbell a lùbadh fon ghlùin lùbte chun an làimh eile. Aon uair 's gu bheil an dumbbell tro ath-aithris air an taobh eile.
Targaidean: bunaiteach