Mar a nì thu Seachain Trots an dàrna fear
Tha e cudromach ithe mus dèan thu ruith gus dèanamh cinnteach gu bheil thu air a chuideachadh gu ceart. Ach ma tha cùisean air a bhith agad le duilgheadas gastrointestinal (ris an canar trots an ruaimear) aig àm no às dèidh do ròidean, na biadh a bhios thu ag ithe anns na 24 uairean a thìde mus bi an rèis agad mar neach-casaid. Seo stiùireadh air na bu chòir dhut agus nach bu chòir dhut ithe mus ruig thu.
Biadh ri sheachnadh mus ruith thu
Feuch ri cuingealachadh no cur às do chuid de na biadhan seo mus ruith thu gus faighinn a-mach a bheil e a 'dèanamh eadar-dhealachadh:
Biadh àrd-fìghte : Faodaidh biadh gràin làn, glasraich, cait-fhiadhaich, agus measan a tha àrd ann am fiber a bhith a 'adhbhrachadh aimhreit gastrointestinal no buine. Ged a tha na biadh sin nan deagh roghainn bìdh fallain dha luchd-ruithidh , faodaidh iad a bhith ag adhbhrachadh cuspairean cultarail ann an ruitheadairean a bhios gan cleachdadh an oidhche ron mhadainn no a mhadainn. Mar sin, ged nach bu chòir dhut na roghainnean fallain sin a thoirt às na daithead agad, is dòcha gu bheil thu nas fheàrr dheth gan ithe nuair nach eil ùine fhada agaibh an ath latha.
Biadh le geir àrd: Bidh biadh le tòrr geir, leithid biadh friogais, càise, hamburgers, no bacon, a 'cladhach gu slaodach agus a' faireachdainn gu bheil iad nan suidhe nad stamag. Ann an iomadh cùis, bidh iad sin nam biadh a bhios tu ag iarraidh a bhith a 'cuingealachadh nad daithead airson do shlàinte is do bheathachadh san fharsaingeachd, a bharrachd air na duilgheadasan cladhach a dh'fhaodadh a bhith air adhbhrachadh ro fhada.
Faodaidh caffein: cofaidh no deochan caffeinate eile adhbharan stamag no buinneach a dhèanamh air feadh an t-saoghail. Faodaidh cuid de luchd-ruith, gu h-àraid luchd-deoch cofaidh cunbhalach, a bhith ga fhulang gun duilgheadasan agus a bhith mothachail air na buannachdan a dh'fhaodadh a bhith ann bho àrdachadh caffeine. Tha e cudromach gun dean thu deuchainnean do bhodhaig caffeine agus biadh trioblaid eile a dhearbhadh, gus am faigh thu cothrom air na roghainnean bìdh as fheàrr agus as miosa ro-ruith dhut.
Biadh Sàbhailte ro-ruith
Is iad seo na seòrsachan as fheàrr de bhiadh ro-ruith gus cuideachadh le bhith a 'seachnadh duilgheadas gastrointestinal rè no às dèidh ruith:
Carbs fìnealta: Tha biadh geal air a làimhseachadh , mar pasta cunbhalach, rus geal, agus pagalan sìmplidh nan deagh roghainnean. Ged nach eil iad cho math ri gràn gu lèir agus biadh gun ath-rèiteachadh, tha iad nas fhasa air do stomag seach gu bheil an gràn gu lèir air a bhriseadh sìos. Bhiodh bagel sìmplidh le ìm cuthach (agus glainne uisge) na roghainn shàbhailte ro fhada.
Toraidhean is Veggies-èididh ìseal: Ma tha thu airson toradh no glasraich ithe ro àm a ruitheas tu, bidh tuathain, tomato, ollaisean, fìon-dhearcan agus grapefruit gu math ìseal ann am fibre.
Ath-dhreuchdan Leigheas: Tha ceistean aig cuid de dhaoine nuair a bhios iad a 'cleachdadh stuthan bainne mus tèid iad . Gu h-àbhaisteach, tha soith, rus, agus milcain almain sàbhailte bho nach eil lactose siùcair aca, agus faodaidh seo a bhith duilich a chuairteachadh. Faodaidh tu cuideachd feuchainn ri acidophilus bainne agus iogartan le cultaran beò, anns a bheil bacteria a chuidicheas le bhith a 'cladhach.
Tha àmachadh bìdh cudromach
Far a bheil e comasach, is fheàrr crìoch a chur air biadh ro-ruith eadar ceithir is sia uairean a thìde mus bi eacarsaich. Le bhith a 'dèanamh sin, chuidichidh e thu le bhith a' lùghdachadh chùisean gluasadan agus a 'dèanamh feum nas fheàrr de do choileanadh. Bidh am biadh air a chuairteachadh agus air a ghabhail a-steach mar-thà, agus bidh na fèithean agad agus stòran glycogen iver aig an ìre as àirde.
Ma tha thu a 'ruith sa mhadainn, bhiodh sin a' ciallachadh a bhith ag ithe min beairteach le carbohydrate mus tèid thu dhan leabaidh. Ma tha an t-acras ort agus ma tha feum agad air barantas a bharrachd mus do ruith thu, tagh bìdh beag carb-agus pròtain a bhios a 'gabhail a-steach agus bidh e ga ithe 30 gu 60 mionaidean roimhe.
Chan eil dad air Latha Ùr air Rèis
Ma tha thu a 'trèanadh airson rèis mhòr, mar leth no làn marathon, tha e cudromach gun dèan thu a-mach dè na biadhan a bhios ag obair dhut ro latha cinnidh. Chan eil thu airson biadh bracaist ùr ithe aig madainn an rèis agad, oir chan eil fios agad a-riamh mar a bheir e buaidh ort. Tha an trèanadh agad a 'ruith, gu h-àraidh do ròidean fada, an t-àm airson feuchainn air diofar sheòrsaichean de bhiadh agus feuch dè a tha ag obair as fheàrr dhut.
Tha a h-uile runnag eadar-dhealaichte, agus mar sin chan urrainn dha rudeigin a bhith ag obair dha cuideigin eile, agus a chaochladh. Dèan feuchainn air diofar bhiadh an oidhche ro agus maidne de ruith fada, agus aire a thoirt air mar a tha thu a 'faireachdainn fhad' sa tha thu a 'ruith. Aon uair 's gu bheil thu air biadh a dhèanamh a-mach nach eil a' toirt adhbhar GI dhut, agus ma tha e coltach gu bheil thu gad chuideachadh gus an coileanadh as fheàrr a choileanadh, lean leis na roghainnean sin. Thig latha rèisidh, bidh thu toilichte gun do rinn thu.
> Stòr:
> Muth, Natalie, MD > Spòrs Beathachaidh airson Luchd-proifeasanta Slàinte, > 2015