Thathas a 'moladh an deoch DASH airson Call Cuideam agus Lùghdachadh
A bheil thu a 'feuchainn ri cuideam fala a lùghdachadh agus cuideam a chall? Chan eil thu nad aonar. Bidh cuideam fuil àrd a 'toirt buaidh air còrr is 65 millean neach anns na Stàitean Aonaichte. Tha sin mu aon anns gach triùir inbhich. Agus faodaidh an duilgheadas, a tha cuideachd aithnichte mar fhrith-dhroch bhuaidh, duilgheadasan dona a dhèanamh.
Ma tha thu ro throm, faodaidh gum bi do dhotair air moladh gun caill thu cuideam gus do chuideam fola a lùghdachadh .
Ach tha uiread de bhiadh ann airson taghadh. Tha aon phlana daithead ann, ge-tà, gu bheil eòlaichean a 'moladh a' chuid as motha gus do chuideachadh a 'lughdachadh do chuideam-fala agus cuideam a chall.
Diet an DASH gus casg a chur air cuideam agus bruthadh fuil ìochdrach
Bidh eòlaichean meidigeach gu tric a 'moladh an daithead DASH gus do chuideam fola a lùghdachadh. Faodaidh an daithead cuideachd do chuideachadh cuideam a chall agus do shlàinte agus do shlàinte a leasachadh.
Tha DASH a 'seasamh airson Dòighean-obrach Diadhaidh airson Droch-dhroch Stad. Chaidh an daithead DASH a leasachadh stèidhichte air rannsachadh a bha a 'measadh mar a tha diofar phlanaichean ithe agus diofar sheòrsaichean bìdh a' toirt buaidh air cuideam fala. Rinn rannsachadh DASH cuideachd sgrùdadh air mar a dh'fhaodadh do thionndadh sodium buaidh a thoirt air do bhruthadh fala.
Nochd an rannsachadh gum faod biadh a th ' ann am bathar ìosal , a tha beairteach ann an measan, glasraich, pròtain làidir agus bainne le geir ìseal a bhith a' lùghdachadh do bhruthadh-fala. Lorg luchd-rannsachaidh cuideachd ma dh'itheas tu nas lugha de sodium agus a lìonadh an daithead agad le biadh fallain àrda fìnealta agus barrachd bhiadh le potasium , bidh e nas dualtaiche cuideam a chall agus cuideam fola a lùghdachadh.
Mar a chuireas tu air dòigh DASH Diet: 3 Ceumannan gu Soirbheachas
Ma tha thu deiseil gus do chuideam-fala a lùghdachadh agus cuideam a chall, tha an t-àm ann airson daithead DASH a thòiseachadh. Ma tha thu coltach ri mòran de dhaoine a dhìth, ge-tà, is dòcha gu bheil na molaidhean is na stiùiridhean DASH airson biadh daithead air an cur an cèill. Mar sin tha e duilich am prògram a bhriseadh sìos gu trì ceumannan beaga.
- Lùghdaich an glacadh sodium agad
- Eat biadh DASH
- Lean stiùireadh maitheachaidh DASH
Gu dearbh, faodaidh tu feuchainn ri dèiligeadh ris a 'phrògram DASH gu h-iomlan uile aig an aon àm, ach ma gheibh thu dragh ort, tha e nas buailtiche falbh dheth. An àite sin, feuch ri maidseadh aon cheum aig aon àm airson cleachdaidhean ithe fad-bheatha a chruthachadh airson slàinte nas fheàrr.
Ceum 1: Lùghdaich an t-suaicheantas salainn airson a bhith a 'riaghladh hypertension
Ma tha thu deiseil gus daithead DASH a thòiseachadh gus cuideam fala a lùghdachadh, co-chomhairle le do neach pearsanta airson fiosrachadh cudromach a chruinneachadh. Feumaidh dieters a thòisicheas am plana ithe DASH taghadh sodium a roghnachadh de 2300 mg gach latha no 1500 mg gach latha. Dh'fhaoidte gu bheil moladh aig do dhotair airson an ìre as fheàrr dhut.
Airson dieters a tha ag iarraidh a bhith a 'lùghdachadh do bhruthadh-fala , mar as trice thathar a' moladh an ìre sodium as ìsle. Ach, tha am prògram DASH a 'moladh gun dèan thu atharrachaidhean gu slaodach. Mar sin mura h-eil thu a 'cumail sùil air an ionndrainn salainn agad idir, faodaidh do lighiche moladh gun tòisich thu aig an ìre as àirde.
Aon uair 's gu bheil fios agad air an uiread sodium a thèid a chleachdadh, tòisichidh e a' lughdachadh na tha de sodium anns an daithead agad. Faodaidh tu seo a dhèanamh ann an dà dhòigh:
- Cleachd nas lugha de shalainn. Tha salann a 'chlàir na mheasgachadh de sodium agus clorid. Nuair a chuireas tu salann ri do bhiadh, bidh thu a 'meudachadh na th' ann de sodium a bhios thu ag ithe. Bith nas lugha de shalainn ann gus an glacadh sodium agad a lughdachadh agus cuir ris an daithead DASH.
- Leugh bileagan-bìdh. Gu tric tha ìrean àrda de sodium ann am biadh pacaichte. Leugh an leabhran Fiosrachadh mu Fhàsachadh air gach biadh a bhios thu ag ithe agus feuch ri biadh a thaghadh le nas lugha de sodium. Chì thu na graman sodium air an liostadh faisg air bonn an leabhair.
Aon uair 's gu bheil thu a' faireachdainn cofhurtail a 'cumail sùil air an t-sùim sodium agad, an uairsin thòisicheas tu a' ithe biadh daithead DASH gus cuideam a chall agus do chuideam fola a lùghdachadh
Ceum 2: Biadh Diet DASH gu Bruthadh Fuil Ìochdrach agus A 'Caitheamh cuideam
An dèidh dhut an sodium a lùghdachadh na dhaithead, cuir a-steach do bhòrd le biadh DASH. Tha biadh daithead DASH gu nàdarrach nas ìsle ann an sodium. Tha na biadh fallain seo cuideachd nas ìsle ann an geir shàthaichte agus saill thar-thairis.
Gus do chuideam-fala a lùghdachadh agus cuideam a chall air daithead DASH, bu chòir dhut ithe:
- Gràn (6-8 seirbhis gach latha) Cuidichidh gràinean slàn fallain thu a 'faireachdainn làn gus am bi thu ag ithe nas lugha agus a' call cuideam. Am measg biadh gràn làn tha min-choirce, gràn gràn làn no pasta no rus donn.
- Glasraich : (4-5 seòlaidhean san latha) Tha glasgaidhean gu math ìosal ann an calraidhean agus bidh iad a 'toirt vitamain is mèinnirean cudromach don bhodhaig agad. Tha mòran lusan ùra cuideachd àrd ann am fiber.
- Fruit : (4-5 seirbhis gach latha) Tha measan ùra mar dhòigh mhath air do fhiaclan milis a riarachadh gun cus calorraidhean a chur ris an daithead làitheil agad. Cuir caoraich a tha beairteach le beathachadh ris an arbhar gràn gu lèir agad no ùbhlan no banana a thoirt leat gus ithe mar bhiadh.
- Deagh bainne geir ( 2-3 seatainean gach latha) Tagh bathar bainne a tha gu math geir no ann an saill fhad's a tha thu air daithead DASH. Is e cupan de bainne sgudte aon sheòrsa de bainne.
- Feòil lean, èisg no cearcan ( 6 seilleanan no nas lugha gach latha) Tha protein na phàirt chudromach den phlana ithe DASH. Bidh cìsean lean mar chearc a 'toirt seachad dòs fallain de phròtain. Ach cumaibh fa-near gu bheil aon sheirbheis feòil no cladhaich dìreach 3 gunna. Faodaidh dìthichean DASH cuideachd pròtain fhaighinn bho uighean, iasg no feòil throm .
- Cnuimhean, cuisreasan, sìol (4-5 a 'frithealadh gach seachdain) Faodaidh cnothan, mar almoin no cnòthan-cnòimhe, blasad mòr a dhèanamh. Ach tha cuid de chnà agus sìol a tha air an giullachd àrd salainn. Mar sin, tagh na bìdh sin gu glic agus ithear dìreach aon a 'frithealadh aig snacktime.
- Saill agus ola ( 2-3 seatainean san latha) Is e aon bhiadh a th 'ann ach aon bhotal-bhùird de ola no margarine no 2 lobhs-bhùird de dh' èideadh salad. Bidh luchd-tomhais Smart DASH a 'tomhas an cuid saill gus dèanamh cinnteach nach eil iad ag ithe cus.
- Sùgairean agus siùcar ( nas lugha na 5 san t-seachdain) Ma chuireas tu siùcair don chofaidh no dhan jam agad chun do bhiadh, tha iad sin a 'cunntadh mar siùcair air biadh DASH. Feuch ris an siùcar a lughdachadh nad bhiadh nuair a bhios tu air dibheadh DASH.
Ceum 3: Lean Dàs Biadhaidh DASH
Ma lùghdaich thu an t-iontradh sodium agad gu na h-ìrean a thathar a 'moladh agus lìon thu do bhiadh làitheil le biadh a tha càirdeil le DASH, faodaidh tu sùil a chumail air an cothromachadh maitheasach agad. Chunnaic luchd-sgrùdaidh aig Institiudan Nàiseanta Slàinte bàsachadh cuideam agus cuideam fola nas ìsle nuair a choinnich iad ris na h-amasan beathachaidh sin:
- Saill iomlan : 27%
- Saill shàthaichte: 6%
- Protein : 18%
- Carbohydrate: 55%
- Cholesterol: 150 mg
- Sòidiam : 2300 mg
- Potasium : 4,700 mg
- Fiber : 30g
- Magnesium : 500 mg
- Cailcium : 1,250 mg
Planaichean Diet Aoil, Reasabaidhean DASH agus molaidhean
A bheil feum air tuilleadh comhairleachaidh airson an daithead DASH a leantainn? Gheibh thu iùl an-asgaidh a tha làn de phlanaichean mine, liostaichean biadh daithead DASH agus reasabaidhean aig làrach-lìn National Institutes of Health. Gheibh thu cuideachd Plana Èisteachd DASH 7-latha a bhios gad stiùireadh tro luach làn bìdh seachdain. Ma tha thu ag iarraidh barrachd cuideachaidh, tha stiùireadh eile ann an daithead DASH air-loidhne agus leabhraichean dannsa DASH a tha rim faotainn airson ceannach.
Cuimhnich gur e plana fad-ùine a tha ann am biadh DASH gus do chuideam-fala a lùghdachadh agus cuideam a chall. Chan e daithead luath no plana luath call cuideim a th 'ann. Dèan an uiread ùine a dh 'fheumas tu ionnsachadh mu bhiadh DASH agus stiùiridhean gus do shlàinte a leasachadh airson ùine fhada.
> Stòran:
> Ionadan airson smachd agus casg galaran. Briseadh fuil àrd.
> Institiudan Nàiseanta Slàinte. An t-Institiud Nàiseanta Cridhe, na sgamhan agus na fala Dè a th 'anns a' Phlana Eisteachd DASH?
> Institiudan Nàiseanta Slàinte. An Treòrachadh Nàiseanta Cridhe, na sgamhan agus na fuil Do threòrachadh mu bhith a 'toirt cuideam air bruthadh fuil.