A bheil agad ri rudeigin ithe às dèidh ruith, eadhon ged a tha e dìreach beagan mhìltean?
Is e prìomh amasan an t-saidhgeis a tha air a ruith às dèidh solar ath-lìonadh a dhèanamh air solarachaidhean glycogen (glucose a tha air an stòradh) agus a 'cuideachadh le càradh agus ath-bheothachadh fèithean. Ma tha thu a 'dèanamh ruith nas giorra (fo 90 mionaid) aig ìre ìseal gu ìre meadhanach, bu chòir dhut a bhith comasach air na h-amasan sin a choileanadh leis na cleachdaidhean ithe àbhaisteach agad (a' gabhail a-steach gu bheil thu a 'leantainn biadh cothromach mu thràth) agus nach fheum thu ithe gu sònraichte gus faighinn air ais.
Ach an dèidh greis a 'ruith no ruith gu math dian a-steach, bidh thu airson lùth ath-lìonadh cho luath' sa ghabhas. Tha sgrùdaidhean air sealltainn gu bheil na fèithean nas gabhaltach airson ath-thogail stòran glycogen anns a 'chiad 30 mionaid an dèidh eacarsaich. Ma dh'itheas tu goirid às deidh do ùine fhada no dian-obrachadh, faodaidh tu a bhith a 'lùghdachadh duilgheadas fèithe agus dona.
Bidh thu airson carbsan a chleachdadh sa chiad àite, ach na brògan a leigeil seachad. Is e riaghailt òrdail math airson biadh a thèid a ruith às dèidh sin co-mheas de 1 gram de phròtain gu 3 gram de charbs. Cuiridh na carbs an àite glucogen cleachdte a bhios air a stòradh mar as àbhaist anns na fèithean agad agus an grùthan. Bidh am pròtain a 'cuideachadh le ath-thogail do fhèithean a chaidh a bhriseadh sìos agus a mhilleadh rè do ruith.
Tha an Acadamaidh Beathachaidh agus Dietetics a 'moladh gun gabh gualaisg de 1.5 gram / kilogram de chuideam corp anns a' chiad 30 mionaid às deidh eacarsaich fhada agus duilich agus an uair sin gach 2 uair airson na h-ath 4 gu 6 uairean a thìde. Às dèidh sin, faodaidh tu an daithead àbhaisteach, cothromach agad a thòiseachadh.
Dè bu chòir dhomh ithe?
Is e carbs ann an cruth glùcsa as fhasa a bhriseadh sìos agus a chleachdadh mar chonnadh. Mar sin tha biadh clàr-amais àrd-glycemic mar buntàta, pasta, aran, agus ris roghainnean math airson fèithean ath-rèiteachadh. Pair aon de na biadhan sin le pròtain leithid clach cearc no turcaich (3 oz.), Bradan (3 oz.), No ugh mòr agus bidh biadh fuasglaidh làidir agad fhèin. Thoir sùil air na roghainnean lò luath seo airson cuid de bheachdan.
Gu dearbh, chan fhaod thu an ùine no an lùth a bhith agad daonnan airson biadh ullachadh an dèidh ruith. Tha barraichean beathachaidh, leithid Clif barraichean, bàraichean seòrsa, no barra-cumhachd, nan roghainnean cothromach, fallain. Coimhead airson bàraichean aig a bheil co-dhiù 3: 1 de charbs gu pròtain. Bhiodh eisimpleirean eile de bhith a 'cur an àite beathachadh luath air a dhèanamh le bagel le ìm cuthain, crùbadh pròtain, banana agus iogart, no rèidhidh iogart agus iogart. (Faigh reasabaidhean airson rèiteagan brèagha às dèidh ruith .)
Ma tha thu a 'faireachdainn nach urrainn dhut biadh làidir a stamag dìreach an dèidh ùine fhada, feuch ri òl bainne seoclaid a dhruim . Tha bainne seoclaid a 'solarachadh an ìre cheart de phròtain agus de charbohydrates, agus cuideachd tha vitamain B - ga dhèanamh na dheagh leigheas . Agus tha bainne seoclaid fuar a 'còrdadh gu math ùrachadh às dèidh ruith.
Tha rehydration cudromach, cus
Na dì-chuimhnich ath-dhèanamh suas le uisge no deoch spòrs an dèidh do ruith. An dèidh ùine fhada, bidh ath-thogail le deoch spòrs mar Gatorade a 'toirt dhut na buannachdan a bharrachd a bhith a' toirt a-steach cuid den chliogogen sin a chleachd thu rè do ruith. Nam biodh thu a 'ruith nas lugha na 90 mionaid, chan fheum thu ath-thogail le deoch spòrs - tha uisge soilleir gu math. Is e dòigh furasta a th 'ann ma tha thu air ath-mhiodachadh gus coimhead air ur urine. Ma tha e dorcha buidhe an dèidh do ruith, feumaidh tu ath-thogail a chumail. Bu chòir dha a bhith na dathan aotrom lemonade.
Na gabh thairis air
Ged a tha e cudromach rudeigin ithe agus a bhith a 'lìonadh a-mach às dèidh ùine fhada, bi faiceallach nach bi thu a' toirt seachad barrachd calaraidhean na tha a dhìth oirbh. Tha e buailteach a h-uile càil ithe ann an sealladh às dèidh ùine mhòr oir tha thu a 'smaoineachadh air na ceudan de chalaraidhean a loisg thu. Is e an aon de na mearachdan as cumanta a bhios na ruitheadairean a 'dèanamh nuair a tha iad a' feuchainn ri cuideam a chall. Tha a bhith a 'caitheamh cuid de phròtain an dèidh ruith air leth cudromach oir cuidichidh e thu a' cur às do na h-èibhinn a tha air a ruith às dèidh làimh. Faigh tuilleadh comhairle air mar a chumas tu smachd air fulangas a chaidh a ruith às dèidh làimh .
Barrachd air Ath-bheothachadh an dèidh na ruith:
- Mar a gheibh thu air ais bho Rùn Cruaidh no Rèis
- Mar a dhèiligeas tu ri tinneas muscle
- A bheil na h-àrdanaich a dhìth air làithean fois?
- Carson a tha mi a 'faireachdainn mì-thoilichte aig Deireadh a' Chù?
- Carson a tha mi cho sgìth às deidh dhomh ruith?
> Tobar: Mòran, Natalie, MD Spòrs Beathachaidh airson Luchd-proifeasanta Slàinte, 2015