Ullachaidhean deireannach airson do shlighe astar fada
Is e àm an ullachaidh dheireannach an t-seachdain ron do mharathon no leth marathon. Seo comhairle gus faighinn a-steach don loidhne tòiseachaidh ann an deagh riochd.
Trèanadh an t-seachdain ron mharathon no leth-marathon
Bu chòir an turas trèanaidh fad-ùine deireannach agad a dhèanamh dà sheachdain ro do rèis. An deireadh-sheachdain mus bu chòir do rèis a bhith aig mìltean nas lugha, ris an canar a ' dol air adhart . Bheir seo cothrom do na fèithean agad ath-thogail agus ath-thogail an àite a bhith a 'cur cuideam orra le barrachd mileage.
Bu chòir gum bi an latha mileage as fhaide san t-seachdain agad ro mharathon 10 gu 12 mìle. Airson leth marathon, bu chòir dha a bhith 6 mìle.
Tron t-seachdain ro do mharathon no leth marathon, lean ort a 'faighinn a-steach air cuairtean fallaineachd giorra no ruith (ma tha thu nad ruaidhear no ruith / coiseachd) de 30 gu 60 mionaid, gach latha no gach latha eile. Tha thu airson a bhith a 'fuireach ann an cunnart, ach cha bu chòir dhut trèanadh cruaidh a dhèanamh no cnuic doirbh agus staidhre.
Diet agus Carboloading Seachdain do Mharathon
An t-seachdain ron rèis, ithe biadh daithead cothromach. An-dràsta a 'smaoineachadh ann an trèanadh spòrs nach eil feum air carbo-loading cus. Chan eil seo na thìde airson do dhaithead atharrachadh gu mòr. Na gabh cus. Seachain biadh a bheir dhut stòl gas no fuasgailte, gu sònraichte san dà latha ro do rèis. Na bi deoch làidir agus deoch làidir àrd-caffeine anns an dà latha ro do rèis, gus cuideachadh le bhith a 'cur bacadh air dòrtadh.
Leugh na Stiùireadh Cinnidh
Leugh na h-stiùiridhean rèis gu mionaideach.
- Càit am bi thu a 'togail a' phacaidh rèis agad agus dè na h-uairean agus na làithean a tha e fosgailte? A bheil feum agad air an àireamh clàraidh no dearbhadh agus aithne agad? Am faod cuideigin eile do phacaid a thogail no a bheil agad ri do chuid fhèin a thogail?
- Ciamar a gheibh thu an loidhne tòiseachaidh agus an dachaigh bhon chrìoch? Dè na draghan còmhdhail a tha iad a 'toirt rabhadh dhut mu dheidhinn? Am bi thu air do shlaodadh gu àite tòiseachaidh fad às?
- A bheil tuiteam gàraidh ann? Tha cuid de na ginealaich air a bhith a 'cur às do seo ann an ainm draghan sàbhailteachd, agus rèisean a bhiodh a' tairgse aon uair 's dòcha nach ann a-nis. Dèan cinnteach gu bheil fios agad càite a bheil e anns an t-àite tòiseachaidh, agus cuideachd far am bi an gearradh gèara agus dè cho fada 'sa bhios an dà chuid fosgailte.
- Dè an taic air-chùrsa a thathar a 'tabhann agus càite a bheil na h-àiteachan airson uisge, deoch spòrs agus toileatan?
- Càite am faic do theaghlach is do charaidean do rèis agus a bhith gad bhrosnachadh air a 'chùrsa?
- Dè na crìochan ùine agus na rèiteachadh ma tha thu air do chùlaibh?
- A bheil riaghailt agus cuingealachaidhean sam bith ann mar nach eil fònaichean-làimhe, gun strollers no peataichean, gun pòlaichean coiseachd?
- Ma tha thu nad phàirt de sgioba no buidheann marathon carthannais, dearbhaich coinneamhan no gnìomhan sòisealta sam bith a bhios agad ro, rè, no às deidh an rèis.
Caidil gu math
Cliog air do chlàr-ama an t-seachdain ron rèis gus an cothrom as fheàrr dhut fhèin a thoirt dhut grunn oidhcheannan de chadal mhath fhaighinn. Tha cadal nuair a bhios an corp ag ath-thogail agus a 'toirt air ais na fèithean. Is e caitheamh spòrs a th 'ann an cadal. Cuir às do phlanaichean anmoch air an oidhche agus seachnadh feadhainn tràth sa mhadainn cuideachd.
Seachain caffeine an dèidh meadhan-latha, deoch-làidir, agus biadh spioradail a 'cur dragh air cadal. Ma tha thu a 'siubhal, gabh air plocan cluaise agus masg cadail.
Ma lorgas tu fhèin làn-èisg agus dragh fad na h-oidhche ron rèis, chan e marbhadh rèis a tha sin.
Bidh mòran dhaoine a 'tilgeil agus a' tionndadh na h-oidhche ron rèis agus ga dhèanamh tro mhath mhath.
Co-òrdanachadh le Companach
Ma tha thu a 'rèisireachd le companach no buidheann no a' siubhal gu ruige agus às an rèis, cuir crìoch air a h-uile plana agus clàr-ama tràth san t-seachdain. Dèan cinnteach gu bheil a h-uile fiosrachadh conaltraidh agad, gu sònraichte ma tha thu a 'siubhal. Ma tha thu a 'toirt seachad an turas, gas suas a' chàr agus dèan cinnteach gu bheil e ann an òrdugh obrach tràth san t-seachdain.
Thoir sùil air an Aimsir Aimsir
Tha na tha thu a 'caitheamh air latha cinnidh an crochadh air an ro-aithris. Dealbhaich airson a bhith aig mullach na teothachd a thathar a 'sùileachadh. Ach bi deiseil airson a bhith fuar fhad 'sa tha thu a' feitheamh airson a 'ghunna a thòiseachadh.
Ma tha cothrom sam bith ann airson uisge, bi air ullachadh le poncho uisge, bagaichean sgudail no inneal uisge aotrom aotrom eile.
- Gèar coiseachd sìde teth : Bidh thu buailteach a bhith a 'toirt thairis air marathon eadhon air latha gu math fionnar. Cha bhith thu airson sreataran a ghiùlan leat, agus mar sin bidh thu deiseil airson còmhdach a thoirt air falbh an dèidh don rèis tòiseachadh. Coisich a-mach tron rèis le bhith a 'cur do ad ann a bhith a' cur sìos an uisge nuair a bhios an t-uisge a 'stad. Feumaidh tu a bhith dìcheallach ann a bhith a 'cleachdadh blister agus dìon dìon oir bidh iad nas miosa air làithean teth. Tha dìon grèine le ad agus sun-ghrian riatanach airson na h-uairean a bhios tu air a 'chùrsa.
- Gèar coiseachd sìde fhuar : Tha e na dhùbhlan gum bi na sreathan agad ceart airson rèis sìde fhuar. Bidh tu a 'blàthachadh, ach tha feum agad fhathast air ceàrn gaoithe gus nach caill thu cus teas. Pacaich air cuid de phacaidean teasachaidh làmhan ceimigeach gus miotagan a chleachdadh. Tha Buff cuideachd na rud iongantach airson làithean fuar a chleachdadh gus do mhuineal agus do chluasan a chumail blàth.
- Beachdan airson rèisean coiseachd san uisge : Uairean uisge a 'dèanamh airson marathon mì-thlachdmhor. Faodaidh an stuth gèarr as fheàrr a bhith nad poncho uisge so-ghiùlain, gu h-àraid aon aig a bheil armachd. Faodaidh tu cuideachd do bhrògan a thiormachadh le bhith a 'cleachdadh caiptean fras taigh-òsta agus teip duct.
- Beachdan airson rèisean anns an dorchadas: feumaidh tu ullachadh gus na solais ceart a bhith agad airson a 'chùrsa agus cleachd an cleachdadh ro làimh.
Faigh do ghàradh gu math
Chan eil a 'chiad riaghailt ùr air latha cinnidh. Tha sin a 'ciallachadh gum bu chòir a h-uile càil a chuir thu air no anns a' bhodhaig agad a dhearbhadh anns na làithean trèanaidh agad. Ma tha thu a 'siubhal don rèis agad, feumaidh tu a bhith faiceallach nuair a bhios thu a' pacadh. Dèan liosta pacaidh gus dèanamh cinnteach gum bi a h-uile gèar agus aodach rèis agad ga dhèanamh na do bhagaidse. Nas fheàrr na b 'fheàrr, thoir do bhrògan rèis agus aodach leat ann an giùlan air falbh gus nach bi cothrom aca bagannan a chall. Tha e duilich a bhith a 'faighinn a-mach gun deach do bhrògan no lèine a chaidh a dhèanamh a-mach fhàgail air chùl no a tha a' siubhal an t-saoghail às aonais. Ach eadhon airson tachartas baile, chan eil thu ag iarraidh na rudan sin fhathast anns an taigh-nigheadaireachd an oidhche ron rèis.
Ullaich do dh 'aodach cinnidh
Tràth anns an t-seachdain ron rèis agad, dèan sgrùdadh agus lèirmheas air a 'chraobh-rèis iomlan agad. Nì seo cinnteach gu bheil iad deiseil. An uair sin pacaich iad no cuir a-mach iad airson latha cinnidh.
- Socks: A bheil do stocainnean a 'cumail suas? Chan eil thu airson stocainnean a chleachdadh le tuill no raointean air am fàgail a thig gu bhith nan tuill tron rèis. Ma tha feum agad air paidhir den aon dhealbh ùr, a-nis is e an t-àm a th 'ann am bualadh chun a' bhùth airson am faighinn.
- Shorts, Skirt Rithidh , Pants, no Tights: Dè na pants no shorts as fheàrr airson an t-sìde air latha cinnidh? Gabh leis an ro-shealladh as àirde airson teas agus tagh stèidhte air sin. Bidh na casan teas aig na mìltean deireannach. Ma tha e a 'dol gu uisge, tha casan fliuch nas fheàrr na pants fliuch, mar sin tha roghainn goirid ann an taghadh math.
- Fo-dhuilleag: Tagh na rudan a b 'fheàrr a b' fheàrr air na làithean trèanaidh agad.
- Shirt: Tagh am mullach a bhios ag obair as fheàrr airson an teothachd as àirde mar a tha fuireach fuar mar phrìomhachas agus teasaidh tu suas tron rèis. Dèan cinnteach nach eil sgudal sgaoilte ann agus a 'glanadh do lèintean tràth san t-seachdain. Mar as trice is e droch bheachd a th 'ann an lèine rèis a chosg a bheir iad dhut aig taghadh pacaid oir chan eil thu ga thrèanadh ann an trèanadh agus chan eil fios agad ciamar a choileanas e. Ach ma nì thu, glanaibh e an toiseach gus faighinn cuidhteas de dhroch neach sam bith.
- Bra spòrs : Lìonaidh am bra spòrs as fheàrr leat agus dèan cinnteach airson sgoltadh sgaoilte sam bith.
- Hat: Tagh do ad stèidhichte air an t-sìde agus dè na rudan a b 'fheàrr a b' fheàrr rè na làithean trèanaidh agad. 'S dòcha gum bi thu airson a nighe gus aodach a thoirt às a' bhrim.
- Sweatbands : Ma tha thu a 'caitheamh dorsa -siùcair no crann-ceannach, dèan lobhadh orra.
- Aodach: Ma tha thu a 'dealbhadh aodach èideadh no gèam rèis spioradail agus spòrsail a dhèanamh , dèanaibh cinnteach gu bheil e deiseil cuideachd agus gu bheil thu air a bhith ga chosg fad ùine mhòr.
- Gearradh-cluasaidh : Ma tha thu an dùil poca sgudal no lèine ruigsinneach a chur air dòigh mar bhlàths, dèan cinnteach gu bheil thu làn deiseil agus deiseil. Ma tha thu an dùil an t-inneal gèarain a chleachdadh airson na blàthaichean agad, bidh fios agad dè a tha am modh-obrachaidh a 'tighinn bho stiùireadh cinnidh agus suidheachadh an tuiteam agus a' togail gèaraichean.
Ullaich na brògan rèis agad
Tha na brògan rèis agad gu math cudromach. Tha e ro fhadalach airson atharrachaidhean a dhèanamh mura h-eil iad a 'tuiteam às a chèile. Ma tha thu a 'siubhal, thoiribh iad anns na bagannan-giùlain agad gus dèanamh cinnteach gun dèan iad ris an rèis leat.
Gus faighinn orra deiseil, cuir às na h-innealan-fuadain agus dèan cinnteach gu bheil grit sam bith air a chrathadh às na brògan. 'S dòcha gum bi thu airson an insoles a losgadh agus a thiormachadh. Ma chleachdas tu siabann sam bith, dèan cinnteach gu bheil e air a thoirt air falbh san t-sruth.
Dèan sùil air na geataichean gus dèanamh cinnteach nach eil iad air am briseadh agus mu bhith a 'briseadh. Cuir an àite iad ma tha iad.
Ullaich do Ghear Cinnidh Eile
Cuir a-mach agus sgrùdadh a h-uile càil eile a bhios thu a 'toirt air latha cinnidh. A-nis, is e an t-àm a th 'ann airson bataraidhean a chur an àite no ath-nuadhachadh Ma tha thu a 'siubhal, dèan liosta pacaidh gus dèanamh cinnteach gu bheil a h-uile càil a' tighinn còmhla ribh.
- Pasgan: Ma tha thu a 'dol a' cur pacaid air dòigh tron rèis, dèan sùil air na bucail agus na stampaichean. Dèan cinnteach gu bheil a h-uile càil a tha thu am beachd a ghabhail a 'freagairt ann gu tèarainte.
- Botal uisge no pasgan uisgeachaidh: Sruth agus glan do bhotal no an tuil uisge agus leigeil tioram iad. Dèan cinnteach gun cuir thu an tunnag air ais dhan phasgan agad dà latha ron rèis.
- Watch spòrs / GPS / Pedometer / Heart Rate Monitor: Dèan cinnteach gu bheil e air a dhìteadh no gu bheil am bataraidh ùr. Cleachdaich cleachdadh timadh cinnidh sam bith agus feartan eile a tha thu ag iarraidh rè an rèis.
- Sunglasses: A bheil iad glan, agus na teamplan air an teannachadh? Cuir iad a-mach iad no cuir iad sa phacaid agad an oidhche roimhe, oir is dòcha gum bi thu a 'fàgail airson tòiseachadh rèis ro amannan.
- Fòn-còn / cluicheadair ciùil agus fònaichean-làimhe: A bheil iad làn dhuilgheadas agus a bheil an t-ath-ghiùlan agad còmhla riut ma tha thu a 'siubhal? A bheil thu air do mheasgachadh rèis de cheòl a luchdachadh?
- Snàimhean agus Deochan Spòrs: ma tha thu an dùil a bhith a 'giùlan bhiadh-bidhe agus deoch spòrs (no pùdar airson uisge a chur air an t-slighe), cuir air dòigh iad ro làimh agus dèan cinnteach gun tèid iad a-steach don phac.
- Coisleadh-coise, Prepag a 'Chafing, agus Kit Blister: Dèan cinnteach gu bheil agad ri na dh'fheumas tu gus do chasan a thionndadh ma mhadainn an rèis, agus thèid na leigheasan a th' agad a thoirt air adhart a phacaigeadh agus a dhèanamh nad phac.
- Leigheasan-leigheis: Cuir sìos cungaidhean-leigheis sam bith anns a 'mhadainn a chleachdas tu agus lìonaibh bogsa-pill-làimhe sam bith le cungaidh pian, pilean anti-diarrhea, msaa.
- Cruthadh-grèine agus Lip Balm: Ma tha thu a 'siubhal, pasgan air a' bhòrd as fheàrr leat agus deuchainn. Aig an taigh, cuir iad sin a-mach agus mar sin cuimhnich gun cleachd thu iad maidne rèis.
- Pìobairean Sàbhailteachd, Àireamh Bìobaidh Rèisimeid, agus Sgiob Àmraidh : Ma tha thu a 'siubhal, pacaich air ceithir pinsin sàbhailteachd airson an àireamh chìsean rèis agad. Cuir iad sin gu do lèine rèis agus mar sin cha dèan thu dìochuimhne dhaibh an toirt no càit a bheil iad. Ma chleachdas do rèis sgioban uaine bròg, cuir a-steach don bhròg agad an oidhche ron rèis agus mar sin cha dèan thu dìochuimhne air latha cinnidh.
- Smachd Gruaige: Pasgan no cuir air falbh bannan fuilt sam bith, pinsin bobby, scrunchies, no innealan smachd falt eile gus nach bi thu a 'lorg orra air madainn rèis. Chan e seo an ùine a th 'ann a bhith a' feuchainn ri stoidhle-peanais rèis ùr.
Sgaoileadh
Leis na planaichean as fheàrr a th 'ann, thèid rudeigin ceàrr. An dèidh dhut a h-uile càil a dheasachadh an oidhche mus urrainn don rèis a bhith a 'toirt ort iongnadh air madainn rèis.
Bidh brògan-cluaise a 'bristeadh, bidh fònaichean cealla a-mach às do phacaid, bidh an com-pàirtiche rèisidh a' dìochuimhneachadh an sgiob agus a 'bhìdh aig àm, gheibh thu buinneach a' mhadainn rèis, agus is dòcha gu bheil thu air stad ann an trafaig 30-mionaid a 'tighinn chun a' phuing tòiseachaidh. Is ann ainneamh a bhios na tubaistean beaga seo a 'dealachadh do mharathon agus nì iad deagh sgeulachdan às deidh sin.
A-nis bidh thu deiseil airson latha cinnidh airson a 'mharathon .