Ma chlàraicheas tu suas airson rèis 5K a tha a 'tighinn a-steach dà sheachdain agus nach do rinn thu trèanadh dha, is dòcha gum bi e iongantach an urrainn dhut a dhèanamh chun na loidhne crìochnachaidh. Feumaidh tu a thighinn gu co-dhùnadh am bu chòir dhut an rèis a dhèanamh agus dè na buaidhean a dh'fhaodadh a bhith ma bheir thu seachad e.
Is e am freagairt gu bheil e an urra ris an ìre fallaineachd agad a th 'ann an-dràsta. Tha còig cilemeatairean de 3.1 mìle.
Tha cuid de dhaoine iomchaidh gu leòr gus an astar sin a ruith gun trèanadh sam bith, agus dh'fhaodadh daoine eile a bhith a 'fulang gu mòr agus gu bheil e doirbh an astar 3.1-mile a choileanadh.
Dè cho gnìomhach 'sa tha thu?
Ma tha thu a 'toirt cunntas dhut fhèin mar bhuntàta cùl-cinn agus gu bheil thu neo-choireach airson bliadhna, bu chòir dhut bruidhinn ris an dotair agad mus dèan thu 5K gun trèanadh. Bu chòir dhut cead meidigeach fhaighinn ma tha thu ro throm, gu bheil eachdraidh teaghlaich de thinneas cridhe agad, no ma tha suidheachadh meidigeach agad. Fiù 's le cead an dotair agad,' s dòcha gum bi thu a 'feuchainn ri 5K an dèidh a bhith neo-choireach airson ùine fhada a bhith na inntinn spòrsail. Is dòcha gum bi thu airson rèis 5K eadar-dhealaichte a thaghadh san àm ri teachd gus am bi barrachd ùine agad airson ullachadh.
Ma tha thu mar-thà na neach gnìomhach agus gu bheil thu air a bhith a 'dèanamh cleachdaidhean cardio eile (rothaireachd, snàmh, coiseachd, msaa) co-dhiù dà latha san t-seachdain, is dòcha gum bi e comasach dhut an rèis a chrìochnachadh fiù mura h-eil thu air a bhith ruith gu cunbhalach.
An urrainn dhut gluasad gu slighe nas giorra?
Dèan sgrùdadh air fiosrachadh rèis agus faic a bheil e comasach gluasad gu astar nas giorra. Bidh turas 3K ri fhaighinn ann an cuid de thachartasan agus na cuir peanas ort airson atharrachadh. Tha mòran rèisean 5K freagarrach airson luchd-coiseachd agus faodaidh tu ruith beagan agus coiseachd gu mòr no dìreach cuairt a ghabhail.
Cleachd am modh ruith / coiseachd
Mura h-eil thu air trèanadh airson 5K, ach gu dearbh airson a dhèanamh, is dòcha gum bi thu airson dòigh ruith / coiseachd a chleachdadh .
Tha an dòigh ruith / coiseachd a 'gabhail a-steach a bhith ag atharrachadh eadar ìrean ruith agus ùine coiseachd. Le bhith a 'gabhail seiseanan geàrr, leigidh leat dhut ruith airson barrachd sa cheud den rèis, an àite a bhith a' ruith gun stad airson astar agus an uair sin coiseachd airson a 'chòrr den rèis mar thoradh air sgìth. Tha an dòigh ruith / coiseachd cuideachd nas sàbhailte airson ruitheadairean neo-thrèanaidh seach gu bheil an coiseachd a 'briseadh sìos a' bualadh air do bhodhaig agus a 'lughdachadh an cunnart a th' agad air dochann. Feuch e feuchainn dà uair ron rèis.
Dè ri dhèanamh anns na h-ath dhà sheachdainean
Ged nach eil mòran sheachdainnean ann airson ullachadh airson 5K, tha e comasach dhut fhèin a dhèanamh nas inntinniche agus nas fhasa gu corporra airson an rèis. Ma tha thu air a bhith a 'cleachdadh beagan thursan san t-seachdain, thoir sùil air an dà sheachdain mu dheireadh de chlàr-ama tòiseachaidh 4-seachdainean 5K agus faic a bheil e a' coimhead freagarrach dhut. Air leithid de chlàr-ama bidh thu a 'ruith airson 24 gu 30 mionaid dà uair san t-seachdain.
Cumaibh cuimhne nach fheum thu ruith no ruith / coiseachd 5K ron rèis gus an urrainn dhut astar a chrìochnachadh air latha rèis. Mas urrainn dhut ruith no ruith / coiseachd airson co-dhiù 20 mionaid, cha bu chòir dhut dragh sam bith a bhith agad leis an 5K.
Ge bith dè a nì thu, na feuch ri cram a dhèanamh airson an deuchainn dheireannach. Tha ruith gu cruaidh agus fada san dà sheachdain a 'leantainn suas ri rèis nach eil a' dol a dhèanamh ag ullachadh nas fheàrr dhut airson an rèis.
Chan eil do bhodhaig a 'dèanamh na h-atharrachaidhean corporra gu ruige 10 gu 14 latha às deidh trèanadh, agus mar sin chan eil trèanadh dian anns an dà sheachdain roimhe na chuideachadh. Is dòcha gu bheil an droch bhuaidh aige agus fàg e thu a 'faireachdainn duilich agus fiadhaich air latha cinnidh. Dh'fhaodadh gum bi thu a 'dèanamh cron air an-dràsta le bhith a' dèanamh cus rudeigin ro luath.
Mar a chì thu air clàr trèanaidh 5K, tha e nas fheàrr a bhith a 'dèanamh dhà no trì ruith furasta de 20 gu 30 mionaid tron t-seachdain ron rèis. Gabh latha no dhà dheth ron latha rèisidh .
Plana airson Latha Cinnidh
Mas e seo a ' chiad 5K agad, bidh thu airson eòlas fhaighinn air a' chànan agus dè a bhith a 'sùileachadh. Bu chòir dhut eòlas fhaighinn air na riaghailtean agus an cùrsa a chaidh a stèidheachadh .
Is e aon duilgheadas cumanta a sheachnadh a bhith a 'ruith no a' coiseachd nas luaithe na bu chòir dhut rè an rèis. Seach nach eil thu làn thrèanadh, tha seo gu h-àraid ann an cunnart leòn. Cùm thu fhèin air ais agus tlachd fhaighinn air astar furasta. Sàbhail an astar airson rèis an dèidh dhut làn thrèanadh fhaighinn.
An uair sin socair agus deagh ùine agad. Bidh e a-mhàin eadar 30 mionaid agus uair a thìde de rèisidh, eadhon ged a choisicheas tu. A chionn 's gu bheil e coltach gum bi an aon bhuinn no duaisean eile aig a' chrìochan mar luchd-ionnsaigh slaodach, bidh thu fhathast a 'toirt an duais dhachaigh.