Ge bith co-dhiù a tha thu ùr a bhith a 'ruith no ritheadair seann-shligheach, faodaidh an dòigh ruith / coiseachd a bhith na inneal cumhachdach, èifeachdach airson do chuid ùine seasmhach agus cinnidh a leasachadh. Bidh luchd-ruithidh a 'mhòr-chuid de luchd-tòiseachaidh a' tòiseachadh a 'cleachdadh modh ruith / coiseachd seach nach eil an tlachd no am fallaineachd aca airson ùine fhada. Bidh cuid de luchd-ruitheadairean eòlach cuideachd a 'cleachdadh ruith / coiseachd mar ro-innleachd airson a bhith a' meudachadh na mìltean iomlan aca, a 'lìonadh rèisean seasmhach, agus a' lughdachadh an cunnart leòn.
Mar a nì thu an dòigh ruith / coiseachd:
- Tha an dòigh ruith / coiseachd sìmplidh: an dèidh dhut coiseachd 5 mionaidean a bhlàthachadh agus beagan eacarsaichean blàthachaidh , ruith airson earrann ghoirid agus an uairsin gabh air chois. Faodaidh luchd-tòiseachaidh earrannan a tha a 'ruith gu math goirid alternach le cuairtean goirid, leithid 1 mionaid a' ruith, 7 mionaidean a 'coiseachd.
- Cùm a-rithist ag ath-aithris do phàtran ruith / coiseachd gus am bi thu air do astar no ùine a chòmhdach. Mar eisimpleir, ma tha thu airson ruith / coiseachd airson 16 mionaidean, faodaidh tu ruith / coiseachd aig co-dhiù 1: 7 airson dà chuairt. Dèan cinnteach gu bheil thu a 'cleachdadh an fhoirm cheart (a' buntainn ris na roinnean ruith agus coiseachd agad).
- Bu chòir dhut a 'chuibhreann coiseachd agad tòiseachadh mus bi na fèithean ruith agad ro sgìth. Bheir seo cothrom do na fèithean agad faighinn air ais sa bhad, a tha a 'leudachadh an ùine agus an astar as urrainn dhut a chòmhdach. Ma dh'fhuiricheas tu gus am bi thu glè dhuilich, bidh thu a 'coiseachd gu slaodach agus bidh e doirbh tòiseachadh air ruith a-rithist.
- Ma tha thu airson ùine a dhèanamh dhut, faodaidh tu faire no inneal eile a chleachdadh a chumas comharran nuair a dh'fheumas tu atharrachadh. Tha faire ruith sìmplidh leithid Timex Ironman air feart timer eadar-amail. Is e toradh eile a tha cho measail am measg ruith / luchd-coiseachd an Gymboss, timer eadar-amail beag, furasta a chleachdadh a dh'fhaodas gearradh a-mach air na goirid, lèine, seacaid no ad agad. Bidh ea 'caoidh gu àrd gus comharra a dhèanamh nuair a thòisicheas tu agus cuir stad air na h-amannan agad.
- Airson cuibhreannan coiseachd, dèan cinnteach nach eil thu a 'gabhail air adhart gu socair. Bu chòir dhut foirm ruith math a chleachdadh agus do ghàirdeanan a phumpadh, gus am bi do chridhe a 'seasamh àrd. Mar sin, bidh thu fhathast a 'faighinn obair mhath cardiovascular agus nì e an gluasad air ais gu ruith nas fhasa. Ma tha thu a 'socrachadh gu mòr rè na h-amannan coiseachd agad, faodaidh e a bhith duilich faighinn air ais gu ruith.
- Mar a bhios tu a 'leantainn leis a' phrògram ruith / coiseachd agad, feuch ris an ùine a tha thu a 'ruith a leudachadh agus an ùine coiseachd agad a lughdachadh.
Barrachd: Cuin a bhios e nas fhasa nas fhasa? - Ma tha thu airson a bhith ag amas air a bhith a 'ruith airson 30 mionaid gu leantainneach, feuch am prògram ruith / coiseachd 8-seachdain seo airson luchd-tòiseachaidh .
- Aon uair 's gu bheil thu comasach air ruith gu sìmplidh gu soirbheachail, na bi a' faireachdainn mar gum feum thu an dòigh ruith / coiseachd a thrèigsinn. Bidh cuid de luchd-ruithidh astar fada ga chleachdadh ann an trèanadh agus rèisean trèanaidh gus cuideachadh le bhith a 'lùghdachadh tinneas fèith agus sgìth. Thoir sùil air na clàran-ama ruith / coiseachd gu h-ìosal airson trèanadh airson an ath rèis agad:
Clàran-trèanaidh ruith / coiseachd:
Run / Walk Schedule 5K
Rèith / Coisich Clàr 10 Trèanaidh
Rèiteachadh / Coiseachd Trèanaidh Trèanaidh Half-Marathon
Rèit / Prògram Trèanaidh Walk Marathon
Mar a chleachdas tu an Ruith / Teicneòlas Ceum tro Rèisean
Gus an dòigh ruith / coiseachd a chleachdadh rè rèis, faodaidh tu na h-aon ùine a rinn thu ann an trèanadh a dhèanamh. Ge-tà, tha cuid de luchd-ruith a 'còrdadh ri bhith ag atharrachadh rudan rè rèisean agus a' dèanamh ùine nas fhaide. Mar eisimpleir, b 'urrainn dhut turas 30-dara (no ùine eile) a ghabhail aig comharran gach mìle no a h-uile stad uisge.
Dèan cinnteach gu bheil thu cinnteach gu bheil thu cinnteach gu bheil thu a ' ruith gu cunbhalach nuair a bhios tu a' ruith / a 'coiseachd rè rèisean. Nuair a stadas tu gus an cuairt eadar-amail agad a dhèanamh, dèan cinnteach nach eil luchd-ruith eile air do chùlaibh oir dh'fhaodadh gun tèid iad a-steach ort nuair a bhios tu a 'slaodadh sìos.
Faigh thairis gu taobh an rathaid, no àite den rèis far nach bi thu a 'dèanamh luchd-ionnsaigh eile ann an cunnart.
Tips:
- Ag òl uisge aig deireadh na h-obrach agad airson ath-thogail. Ma tha e teth agus bogach, bu chòir dhut beagan uisge (mu 4-6 às aonais) a dhroch slighe tron obair agad.
- Cleachd do anail mar do threòraiche rè na roinnean ruith agad. Bu chòir dhut a bhith comasach air còmhradh a chumail fhad 'sa tha thu a' ruith agus nach bu chòir do anail a bhith trom. Chan e a-mhàin gum bi e comasach dhut ruith / coiseachd nas fhaide, ach bidh thu cuideachd a ' cur casg air stùcan taobh .
Na tha a dhìth oirbh:
- A 'ruith bhrògan
- Uisge
- Inneal ùine mar uaireadair ruith no Gymboss
Foillseachadh
Aig sgrìobhadairean Fit, tha ar sgrìobhadairean againn dealasach a bhith a 'rannsachadh agus a' sgrìobhadh lèirmheasan neo-eisimeileach meòrachail de na toraidhean as fheàrr airson do bheatha agus do theaghlach.
Ma tha thu ag iarraidh na nì sinn, faodaidh tu taic a thoirt dhuinn tro na ceanglaichean a tha sinn air an taghadh, a bhios gar coimisean dhuinn. Ionnsaich tuilleadh mun phròiseas ath-bhreithneachaidh againn .