Nuair a thòisicheas tu a 'tòiseachadh a' ruith, tha e furasta a bhith toilichte a bhith a 'smaoineachadh mu bhith a' lìonadh rèis, mar 5K . Ach 's dòcha gu bheil ceistean no draghan agad mus tòisich thu. Seo cuid de rudan ri beachdachadh mus gabh thu air a 'chiad 5K agad.
Chan fheum thu 5K (3.1 mìle) a ruith ron chine fhèin
Tha mòran de luchd-tòiseachaidh a 'gabhail ris gum feum iad a bhith a' ruith co-dhiù astar rèis no nas fhaide air falbh gus a bhith deiseil airson an rèis. Gus a bhith deiseil gu corporra airson an rèis, chan fheum thu a bhith a 'ruith 3.1 mìle ron latha rèisidh. Mas urrainn dhut ruith no ruith / coiseachd airson 30 mionaid, bu chòir dhut a bhith comasach air 5K a dhèanamh gu sàbhailte agus gu cofhurtail.
Bu chòir dhut a bhith a 'ruith a-muigh.
Tha e math beagan de na trèanadh agad a dhèanamh air a 'mhuilinn chladhach, ach dèan cinnteach gun dèan thu cuid de na ruith a-muigh. Bidh tu a 'cleachdadh fèithean eadar-dhealaichte nuair a bhios tu a' ruith a-muigh, mar sin, ma ruith thu a-mhàin air treadmill a 'ruith, faodaidh gum bi ùine dhoirbh agad a bhith ag atharrachadh gu uachdar eile tron rèis. Ged a tha cuid de bhuannachdan ann bho bhith a 'ruith treabhadh , bidh cuid de na mìltean a tha thu a-muigh a' cuideachadh le bhith a 'toirt dhut barrachd oideachaidh corporra agus inntinn airson an rèis.
Ma tha thu a 'dèanamh 5K ionadail agus gu bheil cothrom agad air mapa a' chùrsa, feuch ri pàirt den chùrsa a ruith fhad 'sa tha thu a' trèanadh. Bidh thu a 'faireachdainn nas ullaichte - an dà chuid gu corporra agus gu inntinn - ma tha thu eòlach air a' chùrsa rèis.
Cuideachd, faic: comhairle airson ruith gu sàbhailte taobh a-muigh
Chan fheum thu carbo-load airson 5K.
Bidh cuid a 'cluinntinn mu luchd-ruith a bhios ag ithe mòran de charbs mus rèis mòr iad agus tha iad den bheachd gu bheil e a' buntainn mus ruith iad rèis sam bith. Chan fheum thu carbsan a-mhàin a-mhàin ma tha thu a 'ruith rèis astar nas fhaide mar leth no làn marathon . Ma tha thu a 'ruith 5K, chan fheum thu a luchdadh suas air carbs an latha ron rèis. Bith dìreach ag ithe na bhiodh tu ag ithe mar as àbhaist an latha ron rèis, ach feuch ri biadh biadhaidh no gràineach a sheachnadh a dh'fhaodadh a bhith a 'leantainn gu ceistean gastrointestinal .
Ma mhadainn an rèis, chan eil thu airson stuth a dhèanamh dhut fhèin, ach chan eil thu airson gum bi stamag gu tur falamh. Chan e deagh bheachd a th 'ann biadh ithe dìreach mus ruith thu air sgàth is gum faodadh e bhith a' ciallachadh gu bheil crompa no taobh ri taobh . Le bhith a 'leigeil seachad bràcaist gu tur faodaidh gum bi thu a' ruith às lùth. Is e an gealladh as fheàrr agad bidhe no biadh aotrom aotrom ithe mu 90 mionaid mus tòisich an rèis.
Feuch ri rudeigin a tha àrd ann an gualaisg ithe agus a bhith nas ìsle ann am braille, snàithleach, agus pròtain. Tha cuid de na h-eisimpleirean de chonnadh math ro 5K a 'toirt a-steach: a' bagel le ìm cuthain; turcaidh agus càise air aran cruithneachd iomlan; banana agus bàr lùth; no bòla de fhuaran fuar le cupan bainne.
Cuideachd faic: Biadh as fheàrr agus as miosa ro-ruith
Chan fheum thu a dhol tron stad-uisge.
Tha co-dhiù aon stad uisge aig a 'mhòr-chuid de 5Ks air a' chùrsa agus is e rudeigin a tha ag adhbhrachadh iomagain do chuid de luchd-leantainn 5K a 'chiad uair. " Dè ma dh 'fhàgas mi a' chupa? Am feum mi cumail a 'ruith?"
Chan fheumar cumail a 'ruith tron uisge-uisge, ged a tha cuid de luchd-ruithidh a' roghnachadh sin a dhèanamh. Bidh cuid de chom-pàirtichean rèis a 'gabhail cuairt tron t-slighe uisge gus am faigh iad an cupa gu cùramach bho neach saor-thoileach agus sip, gun a bhith a' dòrtadh an uisge no a bhith ga lughdachadh. Chan eil riaghailtean ann mu dheidhinn mar a bheir thu an t-uisge gu dìreach. Ma tha suidheachadh an rèis gu math fionnar, tha cuid de luchd-leantainn 5K a 'faighinn a-mach nach eil feum aca fiù' s uisge agus tha iad a 'roghnachadh stad a chur air an uisge-uisge. Bidh cuid eile a 'giùlain am botal uisge fhèin gus an urrainn dhaibh uisge a shìoladh nuair a dh' fheumas iad e.
Faic cuideachd:
Mar a ghlacas tu uisge bho Stòranan Aid ann an Rèisean
Tha an àireamh rèis agad a 'dol air beulaibh do lèine.
Mus tòisich an rèis, taghaidh tu am paca rèis agad, a bhios a 'toirt a-steach àireamh do rèis (ris an canar ribe-cìse), rèis-te rèis, agus' s dòcha cuid de rèis eile. Nuair a chuireas tu air an àireamh rèis agad, dèan cinnteach gun cuir thu e air beulaibh do lèine, chan ann air ais. Faodaidh tu briosgaidean sàbhailteachd a chleachdadh air na ceithir oiseanan den bhìob airson a chumail na àite. Gu tric bidh eagraichean rèis a 'toirt seachad biorran sàbhailteachd nuair a gheibh thu an àireamh rèis agad. Dèan cinnteach gu faigh thu iad gus nach bi thu a 'feuchainn ri bhith a' coimhead airson biorran sàbhailte dìreach mus tòisich do rèis.
Tha e cudthromach do phìob a chaitheamh gus fios a leigeil gu oifigearan rèis gu bheil thu mar phàirt den rèis. Cuideachd, ma bhios dealbhan-camara rèis oifigeil air a 'chùrsa, cleachdaidh iad an àireamh bib agad gus na dealbhan rèis agad aithneachadh. Mar sin, dèan cinnteach gu bheil an àireamh agad follaiseach nuair a chì thu luchd-togail dhealbhan air a 'chùrsa agus gu sònraichte aig an loidhne crìochnachaidh. Ma tha inneal timadh B-Tag air cùl do chìs rèis, dèan cinnteach nach eil e air a phutadh no air a chòmhdach le aodach no crios ruith.
Faic cuideachd: Cleasan airson Rèisean Rithidh
Chan fhaigh thu dì-cheadachadh airson coiseachd.
Bidh cuid de luchd-tòiseachaidh a 'gabhail dragh mu bhith a' toirt orra siubhal tro rèis seach gu bheil iad a 'smaoineachadh gu bheil iad a' coimhead no a 'faireachdainn mar fhàilligeadh. Bidh iad a 'dèanamh deiseil le bhith a' tilgeil anns an t-snàgan. Chan eil uallach air a bhith ann a bhith a 'gabhail fois coiseachd! Gu dearbh, faodaidh cleachdadh ro-innleachd ruith / coiseachd a bhith na ro-innleachd cinnidh cliùiteach oir dh'fhaodadh e do chuideachadh le bhith a 'seachnadh sgìth fèith a bhios gu tric a' tachairt gu deireadh nan ginealaich. Tha cuid de chom-pàirtichean rèis a 'faighinn a-mach gu bheil iad a' toirt air falbh geàrr-chuairtean goirid a 'cuideachadh leotha a bhith a' coileanadh astar rèis nas luaithe nas fharsainge na ma dh'fheuch iad ris an astar gu lèir a ruith
Tuilleadh mu 5K Rèisean: