Ionnsaich mar a ruith 3.1 meatairean gu soirbheachail
Tha an clàr trèanaidh 5 seachdainean 5K seo foirfe ma tha thu nad neach-tòiseachaidh le rèis clàraichte mìos air falbh. Tha e air a dhealbh gu sònraichte airson luchd-tòiseachaidh / luchd-coiseachd a tha airson togail suas gus rèis 5K (3.1 mìle) a ruith gu cunbhalach. Ma tha rùn nas eòlaiche agad, bu chòir dhut prògram 5K eadar-mheadhanach 5K no clàr -ama 5K adhartach ceithir-sheachdaine a chleachdadh .
Airson na toraidhean as fheàrr agus, nas cudromaiche, gus casg a chur air dochann, is fheàrr am plan seo a chleachdadh ma tha thu air a bhith gnìomhach anns a 'mhìos a chaidh seachad.
Gu h-iomchaidh, airson am prògram trèanaidh seo a thòiseachadh, bu chòir dhut a bhith air crìoch a chur air a 'phrògram ceithir seachdainean gu 1 mìle , air a bhith gnìomhach dà latha san t-seachdain, no ma tha e mar-thà air leth mhìle a ruith.
Sealladh farsaing air Plana Trèanaidh 5K
Leis a 'phlana seo bidh thu a' dèanamh beagan àrdachaidh anns an astar ruith agad fhad 'sa bhios tu a' dèanamh lùghdachaidhean beaga anns an astar-coiseachd gach seachdain. An dèidh ceithir seachdainean, bidh e comasach dhut astar 5K a ruith gun a bhith a 'coiseachd. Gu dearbh, ma tha thu airson a bhith a 'gabhail fois rè na 5K agad, tha sin ceart gu leòr cuideachd.
Chan fheum thu do ruith a dhèanamh air làithean sònraichte; ge-tà, bu chòir dhut feuchainn ri bhith a 'ruith dà latha ann an sreath. An dàrna cuid a 'gabhail latha làn fois no a' dèanamh tar-thrèanadh air na làithean eadar ruith. Faodaidh crois-thrèanadh a bhith air baidhsagal, yoga, snàmh, no gnìomhachd sam bith eile (ach a bhith a 'ruith) a tha thu a' còrdadh rium. Tha trèanadh neart dà gu trì tursan san t-seachdain cuideachd glè bhuannachdail dha luchd-ruithidh.
Ma lorgas tu gu bheil am prògram trèanaidh seo a 'dol air adhart ro luath dhut, faodaidh tu seachdain a chur agus ath-bheothachadh a dhèanamh mus gluais thu air adhart chun an ath sheachdain.
A 'ruith casg
Chan eil astar ceart sam bith a bu chòir dhut a bhith a 'strì anns na rèisean agad (no do rèis 5K, airson a' chùis sin) bhon a tha fallaineachd agus comas gach neach ag atharrachadh gu mòr. Mar rothaiche neach-tòiseachaidh, bu chòir dhut fòcas a chur air a bhith a 'ruith aig astar còmhraidh, fhad' sa tha thu a 'togail do chuimhneachd agus misneachd leantainneach. Tha astar còmhraidh a 'ciallachadh gum bu chòir dhut a bhith comasach air bruidhinn ann an seantansan slàn fhad' sa tha thu a 'ruith - cha bu chòir dhut a bhith a' dèanamh anail anabarrach gu mòr no a 'gèilleadh airson èadhar.
Ma lorgas tu a-mach à anail, slaod air do astar no briseadh coiseachd. Ma tha thu a 'ruith air treadmill agus chan eil thu cinnteach càite an tòisich thu air an astar agad, tòisichidh aig 4.0 mìle agus cuiridh e beagan àrdachaidh gus am bi thu a' faireachdainn gu bheil thu air do astar cofhurtail, còmhraidh a ruighinn.
Plana Seachdain ri Seachdain
Seachdain 1
- Latha 1: Ruith 10 mionaidean, coisich 1 mionaid, ath-uair 2 uair
- Latha 2: An cnoc no a 'dol tarsainn trèana
- Latha 3: Cùm 12 mionaid, coisich 1 mionaid, ath-uair 2 uair
- Latha 4: An còrr
- Latha 5: Cùm 13 mionaidean, coisich 1 mionaid, ath-uair 2 uair
- Latha 6: A ' chòrr no crois-trèana
- Latha 7: An còrr
Seachdain 2
- Latha 1: Ruith 15 mionaid, coisich 1 mionaid, ath-uair 2 uair
- Latha 2: An cnoc no a 'dol tarsainn trèana
- Latha 3: Cùm 17 mionaidean, coisich 1 mionaid, ruith 7 mionaidean
- Latha 4: An còrr
- Latha 5: Ruith 19 mionaidean, coisich 1 mionaid, ruith 7 mionaid
- Latha 6: A ' chòrr no crois-trèana
- Latha 7: An còrr
Seachdain 3
- Latha 1: Ruith 20 mionaid, coisich 1 mionaid, ruith 6 mionaidean
- Latha 2: An cnoc no a 'dol tarsainn trèana
- Latha 3: Ruith 24 mionaid
- Latha 4: An còrr
- Latha 5: Run 26 mionaidean
- Latha 6: A ' chòrr no crois-trèana
- Latha 7: An còrr
Seachdain 4
- Latha 1: Run 28 mionaidean
- Latha 2: An cnoc no a 'dol tarsainn trèana
- Latha 3: Cùm 30 mionaid
- Latha 4: An còrr
- Latha 5: Ruith 20 mionaid
- Latha 6: An còrr
- Latha 7: Rèis! Ruith 3.1 mìle
Leasan Latha Cinnidh
Mar a bhios tu ag ullachadh airson na 5K agad, tha cuid de mholaidhean an seo gus dèanamh cinnteach gu bheil thu deiseil. Cuidichidh seo iad a 'freagairt cheistean a dh'fhaodadh a bhith agad mu dè a bu chòir a dhèanamh ron rèis .
- Na cuir thu fhèin thu fhèin . Chan fheum thu luchd carbohydrate airson rèis 5K. Dh'fhaodadh gum bi cus dragh ann an cunnart no cùisean eile. Dìreach ith earrannan àbhaisteach de dhìnnear cunbhalach, fallain an oidhche roimhe. Feuch ri cumail ri biadh a dh 'ith thu - rud sam bith ùr.
- Lean do ghnàthas. Is e riaghailt rèisidh òir: Chan eil dad ùr air latha cinnidh. Dèan cinnteach gu bheil thu a 'giùlan aodach is gèar a tha thu air deuchainn mu thràth rè na trèanadh. Chan eil thu airson a bhith air a iongnadh le aodach mì-chofhurtail no ceistean pòsaidh air latha cinnidh. Mura h-eil thu air ruaig a-riamh roimhe, ionnsaich mar a chuireas tu do chìob rèis air adhart ron rèis.
- Dèan beagan blàthachadh. Ann an rèis nas giorra mar 5K, is e deagh bheachd a th 'ann blàthachadh a dhèanamh , agus mar sin bidh thu a' togail àrdachadh cridhe agus a 'fàs nas fhèarr. Mu 15 mionaidean mus tòisich an rèis, dèan greis slaodach airson timcheall air còig mionaidean no dèan e cleasan blàthachaidh , gluaisidh tu gu luath chun an loidhne tòiseachaidh .
Facal bho
Tha trèanadh airson 5K na amas gu math ruigsinneach dha luchd-tòiseachaidh luchd-tòiseachaidh, ach chan eil sin a 'ciallachadh nach dèan thu dùbhlan air an t-slighe. Dèan an dìcheall a bhith air a bhrosnachadh gus cumail a 'dol leis an trèanadh agad. Agus nuair nach eil thu a 'faireachdainn brosnachail, bi an urra ris an smachd agad agus na cleachdaidhean a th' agad co-dhiù.
Ma tha thu neònach mun rèis agad, chan eil thu nad aonar. Tha gu leòr de cheistean coitcheann mu dheidhinn rèisidh 5K a dh'fhaodas tu a bhith air freagairt ro-làimh. Aon uair 's gu bheil thu soirbheachail le bhith a' ruith do rèis, is dòcha gum bi thu deiseil airson an ath dhùbhlain agad. Feuch ri neach- tòiseachaidh 10K no neach-tòiseachaidh leth marathon .
> Stòr:
> Eacarsaich aerobic: Mar a nì thu blàthachadh agus fuar. Clionaig Mayo. ìosal.