A 'faireachdainn muladach? Cuir stad air na hormonaichean agad.
Frasadh teth, irritability, fatigue, depression, insomnia, craiceann tioram, a 'faireachdainn crazy, a' gràdhachadh a h-uile duine agus a h-uile rud agus mu dheireadh, ach chan e a-mhàin, cuideam cuideam. Is iad seo dìreach cuid de na comharraidhean a tha sinn a 'faighinn nuair a bhios sinn a' dol tro perimenopause no, mar as àbhaist dhuinn a bhith ga ainmeachadh, seann mhion-mhìl shìmplidh. Is e an comharran as miosa de menopause, gu dearbh, an cuideam a th 'ann. Tha e gu h-obann, tha e duilich agus tha e uile air a chuairteachadh timcheall a 'mheadhan, a' toirt dhuinn toileachas ùr nach robh againn riamh ri dèiligeadh roimhe.
Chan eil e cho beag dè cho beag no cho mòr, dè cho gnìomhach no a tha eatorra, tha e a 'toirt buaidh air cha mhòr a h-uile boireannach agus tha e gar dèanamh crazy.
Dìreach cuid de na h-eòlasan a cho-roinn le luchd-leughaidh:
Air a phostadh le 'Frustrated': "Chan eil fios agam cuin a thòisich am menopause, ach tha fios aige cuin a chrìochnaich mi air sgàth a 'chudthrom mòr, 30 lbs ann an nas lugha na bliadhna."
Sgrìobh 'dìreach a' tòiseachadh ': "Tha a' chuideam dìreach dìreach a 'tòiseachadh (3 pìosan ann an 2 mhìos) ... bha mi daonnan tana, mar sin a' faighinn cuideam agus chan urrainn dhomh a thoirt air falbh le bhith a 'cleachdadh barrachd agus a' gearradh air ais air cuid de cho neònach dhomh agus tha mi ag aideachadh gu bheil mi duilich mu dheidhinn. "
Chan eil e mì-thoilichte a bhith mì-mhodhail, ach tha thu a 'faireachdainn, chan eil thu nad aonar agus chan e do chion a th' ann . Tha e na phròiseas nàdarra a bhios sinn uile a 'dol troimhe. Gu dearbh, chan eil sin ga dhèanamh nas fhasa gu h-àraid nuair a tha 'pròiseas nàdarra' a 'ciallachadh gu bheil call cuideam nas slaodaiche na mealls san Fhaoilleach. Ach ma tha fios agad dè a bu chòir a bhith a 'sùileachadh agus tha thu a' gealltainn rudeigin a dhèanamh mu dheidhinn, faodaidh tu eadar-dhealachadh a dhèanamh.
Is e deagh dhòigh-obrach eacarsaich math a th 'anns a' chiad phuing ionnsaigh agad.
Eacarsaich airson Call Cuideam ann am Menopause
Dè an eacarsaich a dh'fheumas tu airson cuideam a chall ? An fhreagairt ghoirid: Barrachd na tha thu a 'smaoineachadh. Bidh a 'chuid as motha de eòlaichean a' moladh co-dhiù 2 uair a thìde agus 30 mionaid gach seachdain de eacarsaich measgaichte agus tha sin na àite math airson tòiseachadh.
Ach, airson call cuideam aig menopause, is dòcha gum feum thu obair suas gu eacarsaich airson 4 no barrachd uairean gach seachdain. Tha e duilich gu bheil thu nas sine, an eacarsaich as motha a dh 'fheumas tu gus casg a chur air cuideam agus / no cuideam a chall.
Ge-tà, dè a nì thu nuair a tha eacarsaich nas cudromaiche na dè cho fada 's as urrainn dhut a dhèanamh. Cuidichidh cruthachadh dòigh-obrach làidir, farsaing dhut nas fheàrr fhaighinn às an ùine a th 'agad agus a' chiad òrdugh gnìomhachais agad a bhith nad phrògram cardio .
Cardio airson Call Cuideam
Carson? Is e Cardio a 'chiad loidhne de dhìon agad a thaobh a bhith a' faighinn barrachd cuideim agus, gu dearbh, a 'tòiseachadh air a' phròiseas call cuideim. Tha Cardio a 'cuideachadh leat losgadh calraidhean a thuilleadh air do dhìon bho chùisean slàinte eile a bhios ag èirigh nuair a ruigeas sinn menopause, leithid tinneas cridhe agus osteoporosis.
Cia mheud? Ma tha thu ùr airson eacarsaich, ionnsaich na bunaitean mu bhith a 'stèidheachadh prògram cardio airson call cuideam .
Tha e nas fheàrr a bhith nas fhasa a-steach a dh ' ionnsaigh dochann a sheachnadh agus le bhith a' tòiseachadh le rudeigin sìmplidh - seall, 3-5 latha de choiseachd gu luath airson 20-30 mionaid, no ge b 'fhada gus an urrainn dhut a dhol.
Ma tha thu a 'dèanamh eacarsaich cardio mar-thà agus nach eil thu a' call cuideam , tha fios agam gu tur dè cho duilich 'sa tha thu. Seo nuair a dh'fheumas tu ceum air ais agus atharrachaidhean a dhèanamh air a 'phrògram agad.
Ciamar a gheibh mi a 'chuid as motha de na cairtean-ciùil agam?
- Briseadh Sùbh - Ma tha thu buailteach fuireach ann an crìonadh crios sòn a 'chridhe , no an rud ris an can sinn an' sòn teine , 'is dòcha gu bheil e doirbh cuideam a chall. Tha an ìre dian seo fìor mhath do luchd-tòiseachaidh agus tha e math cuideachd airson dìreach obair choitcheann tron latha. Ach, le bhith ag obair air an t-slighe suas gu cairt nas cruaidhe, cuiridh tu thu san raon losgadh calorie feumaidh tu saill a chall . Feuch ris a bhith ag obair a-steach gu ìre nas giorra agus nas dian gus do chuideachadh le bhith a 'losgadh barrachd calraidhean an dà chuid rè agus às deidh do dhreuchdan mar:
- Trèanadh eadar- amail - Is e deagh dhòigh a th 'ann an eacarsaich àrd dian le roinnean ath-bheothachaidh a bhith ag obair gu cruaidh airson ùine ghoirid, a' leigeil leat barrachd calraidhean a losgadh na obair-obrach nas ìsle. Tha trèanadh eadar-amail na àite sgoinneil airson tòiseachadh airson luchd-tòiseachaidh, oir faodaidh tu trèanadh eadar-amail a dhèanamh nas fhasa a-steach dha, a tha nas meadhanach, agus obraich air do shlighe suas gu trèanadh eadar-amail anaerobic . Eisimpleirean de Thrèanadh Eadar-obrachaidh.
- Trèanadh Eadar-ghluasaid Àrd-ìre (HIIT) - tha HIIT mar trèanadh eadar-amail, ach tha e ag amas air a bhith ag obair anns a 'chrios anaerobic agad - An àite far nach urrainn dhut a bhith ag obair ach airson ùine ghoirid - Mar as trice 30-120 diogan no Ìre 9-10 air a ' chairt seo a tha a' faicinn gu bheil e coltach . Tha seo gu cinnteach airson cleachdaichean nas fheàrr.
- Tabata - Is e trèanadh Tabata seòrsa eile de thrèanadh HIIT a tha a 'ciallachadh a bhith a' dèanamh eacarsaich fìor dhian airson 20 diogan, a 'gabhail fois airson dìreach 10 diogan agus ag ath-aithris sin airson 4 mionaidean. Airson obair àbhaisteach ann an Tabata, bidh thu a 'dol a-rithist timcheall air 4 no 5 uair airson timcheall air 20 mionaid. Obair-obrach airson feuchainn: Tabata Cardio Workout , Tabata Neart Workout , Tabata Low Impact Workout .
- Beachdaich air a bhith a 'cleachdadh sgrùdadh ìre cridhe - thig mòran de na cleachdaichean agam fhìn às aonais fìor bheachd air mar a chumas iad sùil air an dian eacarsaich , a tha a' dèanamh cinnteach gu bheil na cruinneachaidhean seo nas cruaidhe airson tomhas. Is e sgrùdaire reata cridhe aon de na dòighean as fheàrr air sùil a chumail air do dhianas, a 'toirt cothrom dhut a dhol gu cùis cridhe, rud a tha na dhòigh math air a dhèanamh a-mach ma tha feum agad air a thoirt air ais no a dhìon beagan nas duilghe. Ionnsaich mar a lorgas tu na sònaichean cridhe cridhe agad fhèin agus an dòigh as fheàrr air sgrùdadh ìre cridhe a chleachdadh gus sùil a chumail air do dhian .
- Fòcas air do FITT . - Ma tha thu buailteach na h-aon ghnìomhan a dhèanamh thairis air a 'cheann thall, feuch ri atharrachaidhean a dhèanamh air aon eileamaid no barrachd de na h-obraichean agad a' cleachdadh prionnsabal FITT. Am measg nan eileamaidean sin tha:
- Gu tric - An urrainn dhut latha no barrachd de cardio a chur ris? Chan fheum e a bhith uair a thìde ... faodaidh tu a-mach 15 no 20 mionaid a bharrachd a dhèanamh bho àm gu àm diofar a dhèanamh.
- Dian - Is e seo aon de na h-eileamaidean as fhasa atharrachadh. Le bhith a 'cur beagan spriongan ris a' chuairt agad no a 'toirt suas cnoc fada, faodaidh tu barrachd calor a losgadh fhad' sa tha thu ag obair. No smaoinich air a bhith a 'feuchainn ri aon de na h-obraichean eadar-ama a dhèanamh os cionn uair no dhà san t-seachdain.
- Àm - Am b'urrainn dhut barrachd ùine a chur ris na cleachdaidhean àbhaisteach àbhaisteach agad? Ma dh 'fhaodadh tu a dhol a-mach, chan fhaodadh seo a bhith na roghainn, ach dh' fhaodadh mòran againn 10 mionaidean a chur gu furasta airson aon no dhà, agus sin 10 mionaidean faodaidh tu a bhith a 'losgadh barrachd calor. Cuir 100 calaraidhean ann an 10 mionaidean .
- Seòrsa - Cuin a b 'e an turas mu dheireadh a dh' fheuch thu ri gnìomhachd ùr? Tha na gnìomhan againn a tha sinn a 'còrdadh uile, ach bidh a' bhodhaig agad nas èifeachdaich nuair a nì thu an aon ghnìomhachd thairis is thairis, le bhith a 'losgadh nas lugha de chalaraidhean. Uaireannan feuchaidh tu rudeigin ùr, feumaidh do bhodhaig obrachadh nas duilghe air, rud a chuidicheas tu le bhith a 'losgadh barrachd calraidhean.
- Beachdaich air a bhith a 'fastadh neach-trèanaidh - Ma tha thu a' faireachdainn gu bheil thu a 'dèanamh a h-uile rud fon ghrèin agus gu bheil a' bhodhaig agad fhathast gòrach, smaoinich air a bhith ag obair le trèanadair. Uaireannan feumaidh tu beagan cuideachaidh taobh a-muigh gus an dòigh as fheàrr air na h-amasan agad a choileanadh.
Feuch an HIIT 40-20 Menopause Cardio Workout . Barrachd chleachdaidhean cardio airson gach ìre fallaineachd.
Trèanadh Neart airson Call Cuideam
Carson? Is e trèanadh neart an inneal as cumhachdaiche a th 'agad airson atharrachadh a dhèanamh air do chumadh corp , le bhith a' lùghdachadh geir saille agus a 'togail inneal fèithean fiadhaich a tha a' meudachadh metabolism . Le bhith a 'faighinn fèithean anns a' bhodhaig agad coltach ri bhith a 'faighinn airgead anns a' chunntas shàbhalaidh agad. Is e an tiodhlac a tha a 'cumail air a bhith a' toirt seachad fada an dèidh do dhreuchd a bhith seachad.
Cia mheud? Tha an riaghailt coitcheann co-dhiù dà uair san t-seachdain airson a 'bhodha air fad agad, ach faodaidh tu cuideachd a thoirt a-steach do na cairtean-obrach agad cuideachd.
Faic an ath earrann air Metabolic Conditioning agus Circuit Training.
Ciamar a gheibh mi a 'chuid as motha às na h-ionadan trèanaidh agam?
- Lift trom . Ma thogas tu cuideaman gu cunbhalach, tha thu air an t-slighe cheart, ach a bheil thu a 'togail an dòigh cheart? Cia mheud uair a gheibh thu gu deireadh seata agus togail stad, ged is urrainn dhut barrachd riochdairean a dhèanamh? Bidh a 'mhòr-chuid againn a' dèanamh sin, a 'goid ar cuirp den fhiodh luachmhor sin, feumaidh sinn losgadh air geir agus calraidhean. A bheil sin a 'ciallachadh gum feum thu na clamhan-dubha 40-lb a tharraing a-mach? Chan e gu feum. Tha e dìreach a 'ciallachadh gum bu chòir dhut a bhith a' togail cho mòr 's as urrainn dhut airson an àireamh de riochdairean a thagh thu. Mar sin ma tha thu a 'dèanamh 12 riochdan, feumaidh an 12mh neach a bhith mar an riochdaire mu dheireadh as urrainn dhut a choileanadh. Ionnsaich tuilleadh mu mar a roghnaicheas tu do chuideam .
- Targaid do bhodhaig gu lèir - Tro thric bidh boireannaich a 'taghadh agus a' taghadh pàirtean na corp a bhios iad ag obair stèidhichte air far a bheil iad airson cuideam a chall. Is e an duilgheadas a th 'ann, chan eil trèanadh spot ag obair agus gheibh thu tòrr a bharrachd às an trèanadh agad nuair a bhios thu a' toirt a-steach do bhuidheann gu lèir sa phròiseas. Dèan cinnteach gu bheil thu ag obair nam fèithean anns a 'bhodhaig agad - Ciste , cùl , guailnean , biceps , triceps , abs agus corp ìseal - co-dhiù dà uair sa t-seachdain.
- Fòcas air eacarsaichean cumanta - dìreach mar na mearachdan eile gu h-àrd, tha fear eile eile a 'dèanamh eacarsaichean nach eil ag obair ach aon bhuidheann. Mar eisimpleir, innsibh gu bheil thu airson a bhith ag obair na sùlaire a-muigh. Is dòcha gum bi thu a 'faighinn air an làr airson cuid de na h-àrdaidhean cas a tha, tha, ag obair air an leòmhann a-muigh ach gu mì-fhortanach, tha e caran sgudal ùine. Chan e a-mhàin gu bheil thu a 'faicinn gu bheil thu a' lùghdachadh saill timcheall air na sùilean, chan eil thu a 'losgadh mòran chalaraidhean leis an eacarsaich sin. Air an làimh eile, nan dèanadh tu taobh a 'bualadh le còmhlan , obraichidh tu an leòin a-muigh agus a' mhòr-chuid de na fèithean eile anns a 'bhodhaig as ìsle agad. Agus, a chionn 's gu bheil thu a' seasamh suas agus a 'toirt a-steach barrachd bhuidhnean fèithean, tha thu a' losgadh tòrr calor. Am measg eisimpleirean eile tha:
Lorg diofar dhòighean- obrach trèanaidh neart airson gach ìre fallaineachd .
Gu ceart, tha an cairt agad agus tha do neart agad. Faigh a-mach dè a tha a dhìth ort? Tha gnìomhachd àrd dian ann gus calorraidhean a ghlanadh agus a 'faighinn do metabolism a' dol.
Cùmhnantan -cleachdaidh
Carson? Targaid metabolic agus trèanadh cian-chuairt àrd dian a h-uile siostam lùtha agad, a chuidicheas tu le bhith a 'losgadh barrachd calraidhean fhad' sa tha thu a 'dol air adhart ach, eadhon nas fheàrr, a' toirt dhut barrachd àsburn . Leis gu bheil thu ag obair cho cruaidh rè an ìre trèanaidh seo, bheir e ùine mhòr do bhodhaig gus do bhodhaig a thoirt air ais a-steach, a bhios a 'losgadh tonna de chalorraidhean a bharrachd an-asgaidh.
Cia mheud? Mas e neach-tòiseachaidh a th 'annad, cumaibh le trèanadh eadar-ama tòiseachaidh agus obraich air do shlighe suas chun an ìre trèanaidh fìor àrd seo. Air neo eile, tòisichibh aon uair san t-seachdain agus faic mar a thèid sin. Ma tha an obair agad ceart agus gu bheil thu a 'faireachdainn math, is dòcha gum bi thu airson a dhèanamh nas trice. Dìreach dèan cinnteach gu bheil thu a 'toirt ùine ath-bheothachaidh iomchaidh dhut gus dochann agus casg a chur air falbh .
Ciamar a gheibh mi a 'chuid as motha às na MetCon no na Trèanadh Trèanaidh agam?
- Tagh eacarsaichean 9-12 a tha a 'gabhail a-steach measgachadh de chleasachd cardio àrd-ìre ( buaidh mhòr no droch bhuaidh ) agus neart co-fhillte . Bu chòir don obair seo a bhith gu math goirid agus gu math cruaidh, timcheall air 10-20 mionaid, agus mar sin tha thu ag iarraidh eacarsaichean a bheir dùbhlan dhut, mar na gluasadan a tha air an sealltainn san 10-mionaid seo MetCon Workout .
- Eacarsaichean eile gus am bi aon bhuidheann fèithean air fhàgail fhad 'sa tha fear eile ag obair. Mar eisimpleir, dèan eacarsaich gu h-àrd, mar pushups, agus gluasad corp nas ìsle an dèidh sin, mar plyo lunges.
- Dèan gach eacarsaich cho fad 's as urrainn dhut le deagh dhealbh, am broinn 20-60 diogan no 15-20 riochd. Gabh a-mach, mas urrainn dhut.
- Cùm do chuid fois eadar eacarsaichean glè ghoirid, mu 15 diogan no nas lugha. Dh'fhaodadh gum bi feum agad air ùine fois nas fhaide a 'chiad turas a nì thu an trèanadh seo. Dìreach goirid a thoirt air na h-amannan eile le dhà dhiog a h-uile duine a 'dol air adhart.
- Dèan an seòrsa seo de dh 'obair mu 1-2 uair san t-seachdain (barrachd ma tha thu air adhart) gus dochann a sheachnadh.
Cùmhnantan-cleachdaidh
Gnìomhan Corp-inntinn agus Obair-obrach
Carson? Feumaidh tu fois a ghabhail. Tha a bhith a 'dol troimh mìosan-mìos gu math coltach ri bhith a' dol tro ifrinn agus chan eil an cuideam a 'cur cuideam air cuideam . Faodaidh an cuideam sin cuideachd na comharraidhean eile a th 'ann de menopause a neartachadh, a' dèanamh a h-uile dad eadhon nas miosa na dh'fheumas e a bhith. Faodaidh gnìomhan corp-inntinn teagasg dhut mar a nì thu slaod, anail, leigeil le cuideam agus fòcas air an latha an-diugh.
Faodaidh seo uile do chuideachadh gu bhith a 'faighinn do hormonailean cuideam fo smachd agus gum bi thu a' faireachdainn nas smachd air na tha a 'tachairt don bhodhaig agad.
Cia mheud? Cho fad 's as urrainn dhut, nuair as urrainn dhut.
Ciamar a gheibh mi a 'chuid as fheàrr às na h-obraichean seo?
- Dèan ùine airson pìos socair às deidh gach obair. Smaoinich air mar dhuais airson do inntinn is do chorp.
- Cuir co-dhiù aon turas inntinneach gach seachdain. Faodaidh seo a bhith na yoga no Pilates , ach chan fheum e a bhith mura h-eil thu a 'dol a-steach don t-seòrsa sin de dh' obair. Faodaidh tu cuideachd fòcas a bhith agad air a bhith mothachail fhad 'sa tha thu a' dèanamh obair àbhaisteach no faodaidh tu a bhith a 'cleachdadh coiseachd mar dhòigh air a bhith a' fois a-mach, a 'toirt beachd air gluasad.
- Fòcas air cothromachadh. Bidh sinn cho dona mu bhith a 'call cuideam, tha sinn buailteach a bhith ag amas air calor a losgadh. Ach, feumaidh am buidheann barrachd air dìreach trèanadh cardio agus neart. Feumaidh e sùbailteachd, cothromachadh, seasmhachd agus fois. Nuair a bhios tu a 'cur do ghnàthach air dòigh airson na seachdain, dèan cinnteach gu bheil thu a' toirt a-steach cuid den ùine shàmhach sin airson do inntinn agus do corp a bhith fois agus ath-nuadhachadh.
Clark-Young, Janice, ACSM. "Tha trèanadh neart aig menopause a 'tairgse buannachdan iomadach" Earrann bhon Phlana Gnìomha airson Menopause . Air ais air 2 Iuchar 2014.
Jull J, Stacey D, et al. Eadar-theachdan Dòigh-beatha A 'Tomhas Atharrachaidhean Cuideam a' Bhuidhinn rè Mion-atharrachadh Eadar-ghluasad: Ath-bhreithneachadh siostam. J Obes. 2014; 2014: 824310. Epub 2014 Cèitean 26.
Mishra N, Mishra V, et al. Eacarsaich nas fhaide na menopause: Dos agus Donuts. J Slàinte Midlife. 2011 Jul-Dùbhlachd; 2 (2): 51-56.