Is e an rud sgoinneil mu bhith a 'cur trèanadh eadar-amail ris an dòigh-obrach àbhaisteach agad gum faod thu an dà neart agus an caoimhneas a thogail gu luath. Feuch rùm 20 gu 30 mionaid a bhios a 'measgachadh agus a' maidseadh nan roghainnean eacarsaich sgoinneil seo. Tòisich le blàthachadh 5-mionaidean agus gluais a- steach gu eadar-ùine ghoirid àrd-dian . Faodaidh gach eadar-ama a bhith a 'mairsinn bho 30 diog gu dà mhionaid, le mionaid furasta a bhith a' coiseachd eadar riochdairean. Gabh airson timcheall air 20 mionaid an uairsin fuar sìos. Tha e gu math luath agus èifeachdach . Ma tha thu ùr airson trèanadh àrd-dian, leughaibh mu Shàbhailteachd Trèanaidh Eadar-amail mus tèid thu a-mach.
Leumaidh Rope
Faigh ròpa leum agus tha dòigh shìmplidh, cosgail gu h-èifeachdach agad gus trèanadh àrd-dian eadar-amail a chur ris an dòigh-obrach agad a tha a 'dol air adhart. Air an làimh dheis, faodaidh leum rope feabhas a chur air fallaineachd, cothromachd, sùbailteachd agus neart. Dèan leuman singilte airson mionaid no dhà, agus bidh thu a 'faireachdainn an uillt fhad' sa bhios tu a 'losgadh cuid de chalaraidhean.
A 'ruith staidhre
Le bhith a 'ruith staidhre tha e a' toirt seachad deagh chothrom eadar-amail gun mòran ùine no uidheam. Le bhith a 'ruith staidhre tha sochair cairt-ghluasadach coltach ri ruith agus tha e na dhòigh math air cumhachd sprint a thogail. Dìreach lorg air sreath de staidhrichean agus tha thu uile air an suidheachadh.
Burpees
Tha Burpees a 'dèanamh tilleadh. Tha an eacarsaich chruaidh, sìmplidh seo ag obrachadh an corp gu lèir agus an siostam cardiovascular gu luath. Tòisich le bhith a 'seasamh àrd, an uair sin squat sìos agus cuir do làmhan air an làr air do bheulaibh. Tòisich gu luath do chasan air ais gu suidheachadh bualadh. Fhad 'sa tha thu an seo, faodaidh tu grèim a dhèanamh ma tha thu ag iarraidh eacarsaich cruaidh, no dìreach leum do chasan air ais gus suidheachadh a thòiseachadh, leum àrd san adhair agus a-rithist. Thoir sùil air a 'bhidio burpee seo gus ionnsachadh mar a nì thu e ceart.
Barrachd
Ceanglaichean taic
Tha slatan- sprèidh nan uireasbhachd àbhaisteach agus an drile astair a chleachdas lùth-chleasaichean a bhios a 'cluich spòrs stad-agus-go leithid ball-coise, hocaidh, ball-basgaid agus teanas. Gus a bhith a 'dèanamh spriongan còmhnard, dìreach cuir dà chomharra air mu 25 slat bho chèile. Sprint bho aon chomharradh chun an taobh eile agus air ais. Sin aon ath-aithris. Feuch 10 sprints aig aon àm. Faodaidh tu sprùilleach a dhèanamh air adhart, air adhart no air ais no taobh ri taobh.
A 'snìomh
Thig còmhla ann an clas spin agus is dòcha gu bheil thu a 'dèanamh cuid de dh'obair-shnìomh àrd dian. Ach faodaidh tu an trèan-dachaigh agad a chleachdadh no ceann a chur ris a 'chlas spin rè na h-uairean a thìde agus cruthaich an obair agad fhèin eadar-amail . Cuir am baidhc còmhla ri cuid de eacarsaichean cuideam eile agus thèid an t-slighe gu sgiobalta. Is e bhith a 'cleachdadh baidhsagal no baidhsagal-snìomh aon de na h-eacarsaich a-staigh a tha a' còrdadh ris a 'mhòr-chuid a tha a' tairgse obair-obrach cardiovascular àrd-dian, agus a 'togail an dà chuid neart agus seasmhachd.
Tuck Jumps
Tha leuman tuck nan drìmplidhean sìmplidh a tha a 'leasachadh sùbailteachd agus cumhachd. Tòisich le do chasan le leud agus glùinean gualainn a 'lùbadh beagan. Dèan sgiobadh sìos is leum gu dìreach gu dìreach, a 'toirt do ghlùinean a-steach don bhroilleach agad fhad' sa tha iad ann am meadhan. Feuch ri fearann gu socair, cuir sìos sìos gus a 'bhuaidh a ghabhail a-steach agus an ath leum a thionndadh.
Tagh Ups
Feumaidh an obair tarraing-suas beagan uidheamachd bunaiteach, no beagan cruthachalachd (rachaibh gu raon-cluiche no lorg meur craobh seasmhach ìosal, mar eisimpleir), ach tha e na dhòigh shìmplidh sìmplidh neart corp àrda a thogail.
Prìomhachas
Airson eacarsaich furasta a tha furasta a thairgsinn le uidheamachd a bhios a 'togail corp àrd agus neart bunaiteach, feuch àrd-inbhe àbhaisteach. Air a dhèanamh gu slaodach, bidh an eacarsaich cho-fhillte seo a ' cleachdadh fèithean anns a' chiste, guailnean, triceps, cùl, abs agus cromagan.
Lunge Walking with Weight
Cuir lunges coiseachd agus togaidh tu tàmh, neart, agus cothromachadh. Tha buannachd mhòr aig an aon eacarsaich seo airson cha mhòr a h-uile seòrsa de lùth-chleasaiche. Ma tha thu a 'cumail cuideam a bharrachd air a bhith a' dèanamh lòintean coiseachd a 'faireachdainn gu math sgiobalta, tòisich le bhith a' cumail brògan no barbell falamh gus am bi thu cofhurtail leis a 'ghluasad.
Eacarsaich V-Sit bhoilg
Crìochnaich do ghnàthach le mionaid no dhà de dh ' obair agus gairm gu math. Is e an suidheachadh v obair chruaidh cruaidh a bhios a 'gabhail a-steach an abdominis rectus, na h-obliques taobh a-muigh, agus obliques taobh a-staigh. Bidh an eacarsaich seo cuideachd a 'gabhail a-steach na flexors hip.