Leasaich na Prògraman Trèanaidh agad
Ann an trèanadh cuideam, is e am mìneachadh sìmplidh air an tomhas dè an obair a nì thu, mar an àireamh de riochdairean a nì thu ann an eacarsaich. Is e am mìneachadh sìmplidh air dianachd cho cruaidh 'sa tha an eacarsaich, mar as trice stèidhichte air an tomhas cuideim no an luchd a thogas tu.
Thoir leacan-mara ann an Ròmanach mar eisimpleir. Ma nì thu còig leabhraichean (ath-aithris) le 100 not agus àrdaichidh tu seo gu 10 leabhraichean, tha thu air an àireamh a mheudachadh .
Ma chumas tu na h-ath-aithris aig còig ach a 'meudachadh cuideam barbell gu 150 not, tha thu air dian an eacarsaich a mheudachadh.
Buaidhean air Volume vs. Intensity
Is dòcha gum bi e iongantach mar a tha seo a 'toirt buaidh air an obair agad fhèin agus co dhiubh a tha na toraidhean coltach. Mar le iomadh rud anns na saidheansan spòrs agus eacarsaich, chan eil an fhreagairt gu h-àbhaisteach dubh agus geal. Faodaidh an fhreagairt atharrachadh a rèir atharrachadh eadar-dhealaichte.
Anns a 'chùis seo den eisimpleir marbhtach, bidh àrdachadh mòr agus cunbhalach buailteach a bhith ag àrdachadh an obair a tha do chridhe agus na sgamhain a' dèanamh leis an gluasad agus an oidhirp a bharrachd thar ùine. Bheir sin dhut fallaineachd àrdachadh teannachaidh agus beagan neart agus fulangas fèithe dhut. Is dòcha gum faigh thu beagan a bharrachd neart agus fèithean, ach chan ann gu ìre nam faireachdainnean.
Air an làimh eile, ma chuireas tu cuideam an togalaich agus a chumas tu na riochdairean mar an ceudna, cha gheibhear ach cridhe a bharrachd cor na sgamhain ach mòran nas motha agus fèithean, gu h-àraid ma tha cuideam faisg air na tha thu a 'fulang airson 10 riochdan.
Is e leantainneachd a th 'ann a rèir gach toraidh de mheud no dian.
Tomhas de Iris
Faodar tomhas a thomhas anns na h-uairean a thìde agus na geàrr-chunntasan a bhios thu a 'trèanadh aig an ìre as àirde, no ann an dòigh nas mionaidiche, leis an àireamh de sheataichean agus ath-aithris a thèid a chlàradh anns na h-obraichean agad. Ma tha thu a 'dèanamh trèanadh dà-chonaltach a bhios a' gabhail a-steach cuairtean no eadar-amannan eadar cuideaman le cuideaman, tha an toirt a 'toirt a-steach an obair seo cuideachd.
Tha an àireamh trèanaidh a 'ciallachadh dian le àm.
Tomhas de dhianchas
Ann an togail, bidh dian cha mhòr an-còmhnaidh a 'toirt iomradh air an cuideam a thogas tu, ann am faclan eile, dè cho cruaidh' sa tha thu ag obair gus an aon thogalach sin a dhèanamh. Ma nì thu 20 riochd, an uairsin tha thu air an tomhas àrdachadh gu mòr, agus aig a 'cheann thall bidh an obair iomlan agad a' meudachadh ma thogas tu an cuideam no an àireamh de riochdairean no seataichean.
Ma nì thu cuairtean far a bheil feum air ruith no gluasad anaerobic, faodaidh an ìre de shaothrachadh (RPE) a th 'air a mheasadh no ìre cridhe a bhith na stiùireadh do dhianachd. Bidh RPE gu tric air a thomhas air sgèile 1 gu 10, far a bheil 1 a 'suidhe fhathast agus 10 cho cruaidh' s as urrainn dhut a dhol. No, faodaidh e a bhith air a thomhas air sgèile Borg de 6 gu 20, a tha a 'toirt tuairmse tuairmseach de do reat cridhe nuair a thèid iomadachadh le 10. Dèan cinnteach gu dè an seòrsa sgèile a thathar a' cleachdadh airson stiùireadh eacarsaich sam bith.
Tomhas Ìre Cridhe
Mar riaghailt choitcheann, tha an dian co-cheangailte ri reat cridhe air a thomhas mar ìre sa cheud den ìre chridhe as àirde ( MHR ) agad. Is urrainn dhut tuairmse a dhèanamh air an ìre chridhe as àirde agad mar 220 gun an aois agad, ged a dh'fhaodas seo a bhith mì-cheart do chuid de dhaoine. Faodaidh tu cuideachd seisean crann-treòrachaidh as àirde a dhèanamh fo stiùireadh dotair no eòlaiche-eòlais eacarsaich gus an ìre cridhe as àirde agad a stèidheachadh.
Bidh cho làidir is a tha thu ag obair a thaobh do reat cridhe a 'crochadh air mar a chuireas tu fàilte air. Mar eisimpleir, airson cuideigin le galar cardiovascular, dh'fhaodadh coiseachd aig astar meadhanach ìre cridhe de 70 sa cheud de MHR a chruthachadh, ach dh'fhaodadh cuideigin le fallaineachd reusanta a bhith comasach air eacarsaich no eadhon ruith aig astar math agus a bhith fhathast aig 70% S an Iar-
Airson trèanadh fallaineachd cardiovascular, bu chòir dhut a bhith ag amas air 65 gu 75 sa cheud MHR, ged a dh'fhaodas daoine fastaidh trèanadh aig suas ri 85 sa cheud gun a bhith ro fhada a-steach don raon trèanaidh anaerobic. Anns a 'chrios anaerobic, bidh do bhodhaig a' cleachdadh barrachd ocsaidean na ghabhas e gu reusanta tro na sgamhain gus taic a thoirt don ìre dian sin, agus bidh thu ga phàigheadh air ais ann an òrdugh goirid le bhith a 'giùlan.
Airson trèanadh anaerobic àrd-dian , trèanaidh tu aig 85% de MHR agus os a chionn. Is e seo as fheàrr a dhèanamh an dèidh dhut ìre reusanta de fhallaineachd a thoirt gu buil.