Tha a 'mhòr-chuid comhairle mu bhiadh togail corp air falbh bhon chomharra. Chan eil teagamh sam bith ann a bhith a 'dèanamh dioplòmasach: mòran de na tha thu a' leughadh air trèanadh cuideim agus làraichean togail corporra mun uiread de phròtain a dh 'fheumas tu, dè na h-ullachaidhean a dh' fheumas tu, ciamar a bu chòir dhut ithe agus carson a tha dìreach ceàrr soilleir. Tha trèanadh cuideam agus togail corporra mar saidheans mar rud sam bith eile anns na saidheansan fallaineachd: is e bith-eòlas agus bith-cheimigeachd agus fio-eòlas a th 'ann agus tha riaghailtean aice agus bunait fianais.
Mar as miosa, chan eil feum air reic a reic, agus chan eil feum air a 'chuid as motha dhiubh, mar ghnìomhachas cho mòr anns an trèanadh cuideam coimeirsealta agus a' togail ghnìomhachas 'gnìomhachas' gu bheil e gu ìre mhòr do-dhèanta fios a bhith agad ma tha thu a 'faighinn measadh riatanach de bhith a' togail air daithead agus beathachadh.
Seo na dh'fheumas tu a bhith eòlach air daithead agus beathachadh airson trèanadh cuideam agus togail corp. Gu dearbh, chan e a h-uile rud a tha eadar-dhealaichte bho dhaithead lùth-chleasaiche fallain àbhaisteach, ach a-mhàin airson cuideam air meud agus ùine bìdh ann an diofar ìrean trèanaidh. Ach, ge-tà, far a bheil am fiosrachadh gu math cudromach.
Tòisich le Biadh Fallain
Ged a tha mòran de bhiastagan mar Atkins agus an Tràigh a Deas agus Ornish air fàs mòr-chòrdte, is e an co-aontachd san fharsaingeachd am measg luchd-beatha agus luchd-beathachaidh gu bheil biadh fallain rudeigin eadar-dhealaichte agus nas cothromaiche air na prìomh bheathaichean. Chì thu na prìomh mholaidhean airson an àireamh-sluaigh san fharsaingeachd ann an Stiùireadh Diadhaidh airson Ameireaganaich.
Tha stiùireadh bho dhùthchannan an iar eile mar an RA agus Astràilia coltach ris.
Ann an geàrr-chunntas, is iad na molaidhean:
- Eat gu leòr de mheasan is glasraich, gràn iomlan, beans, cnothan, agus sìol; cuid de chraobhan, iasg, uighean, biadh bainne le geir ìseal; agus ola mono agus polyunsaturated
- A 'cuingealachadh a' gabhail a-steach geir shàthaichte, colaistéarol, salainn, deoch làidir agus cus de shiùcairean a bharrachd agus biadh siùcar
- Deoch gu leòr uisge
- Cumail cuideam àbhaisteach
- Cleasachd gu cunbhalach.
Thathas a 'suidheachadh uidheaman no cuibhreannan bìdh (RDI no RDA) le ùghdarras airson gach beathachadh riatanach-pròtain, saill, carbohydrate, agus vitamain agus mèinnirean.
Bidh stiùireadh agus RDI mar as trice a 'gabhail a-steach molaidhean beagan atharraichte airson fireannaich agus boireannaich, nam measg boireannaich a tha trom le leanabh, agus òigearan agus clann. Dh'fhaoidte gum bi feumalachdan sònraichte aig inbhich nas sine agus toglaichean ùra.
Cùmhnantan-cleachdaidh
Tha feumalachdan eadar-dhealaichte aig daoine aig a bheil eacarsaich do dhaoine neo-thaitneach a chionn 's gu bheil barrachd caiteachais lùth mar as trice ag iarraidh barrachd bìdh. Mar as motha a chleachdas tu nas motha a dh 'fheumas tu ithe gus an ìre gnìomhachd sin a chumail suas chun na h-ìre far am feumar cuid de lùth-chleasaichean sònraichte leithid rothaichean Tour de France ithe mòran de bhiadh gus an gnìomhachd a chumail suas. Tha e sìmplidh gu leòr, agus tha seo cuideachd a 'buntainn ri luchd-casaid neo-àbhaisteach, ach dh'fhaoidte nach cuir e iarrtas thugaibh ma tha call call air aon de na h-adhbharan a thog thu suas trèanadh cuideam.
Beothachadh airson call cuideam. Anns a 'chùis seo, feumaidh tu easbhaidh lùtha a chruthachadh; rud a tha a 'ciallachadh gu bheil an lùth a bhios tu a' cleachdadh ann am biadh nas lugha na an lùth a chosgas tu ann an eacarsaich agus a bhith a 'fuireach gach latha. Bu chòir dha cruthachadh de 15 gu 20 sa cheud de dhìth ann an cothromachadh lùth dèanamh cinnteach gun tachair call cuideam thar ùine.
Is e an trèanadh cuideam agad, anns a 'chùis seo, cuideachadh le call call agus iad a' feuchainn ri fèithean a chumail suas.
Ach feumaidh an luchd-call cuideim an rud a tha gu math duilich a bhith a 'cumail air fèithean agus cnàimh fhad' sa tha iad a 'sgoltadh saill. Tha e duilich seach nach eil am bodhaig air a chleachdadh gus feòil a bhriseadh sìos mar shaill agus fèithean a thogail aig an aon àm. Is e catabolism a chanas sinn ris a 'bhriseadh sìos agus is e anabolism a chanas sinn ri togail, mar ann an steroids anabolic. Is e pròiseas co-chòrdail a tha seo.
Sin as coireach gu bheil trèanadh cuideam cho cudromach ann an siostam call cuideam sam bith: bidh e a 'cuideachadh gus fèithean a chumail fhad' sa tha thu a 'call geir.
Beothachadh airson togail corp. Ma chuireas tu cuideam cuideam airson spòrs, farpais togail cuideam, togail corporra no eadhon mar dhòigh gus fallaineachd no coltas a chumail a-nis a-nis gu ruig thu uabhas cuideam, is dòcha gum bi barrachd ùidh agad ann a bhith a 'faighinn fèithean agus a' cumail geir saill ìseal.
Bidh na seòrsachan sònraichte mu bhiadh eadar-dhealaichte anns gach cùis. Anns an artaigil seo, tha sinn a 'cur cuideam air daithead beathachaidh agus beathachadh gus am faigh sinn sùil air na tha riatanach.
Togalach Muscle, Diebuilding
Gus fèith a bharrachd a dh 'fheumas tu ithe barrachd air na tha thu ag ithe an-dràsta agus obrachadh còmhla ri cuideaman gu cunbhalach. Dè na fèithean as urrainn dhut fhaighinn, dè cho luath agus a tha dè a 'mhìneachadh gu ìre mhòr le do ghineachd agus aois. Ach bu chòir dha a h-uile duine aig aois sam bith a bhith comasach air fèithean agus neart fhaighinn le trèanadh cuideam. Tha beathachadh ceart na phàirt riatanach ann am pròiseas togail nam fèithean.
Chan e deagh bheachd a th 'ann a bhith a' toirt a-steach sin ma tha thu ro-throm mar-thà gu cinnteach dè an rud a tha thu eòlach mu thràth. Fàilte an-toiseach.
Nuair a bhios tu a 'fàs thairis air adhbharan fèith a ghlacadh gheibh thu beagan geir. A bhith ag ràdh gur e duine caol de shia troighean (180 ceudameatair) agus 154 not (70 cileagram) a th 'annad agus tha thu airson fèithean a bharrachd a dhèanamh suas agus mu dheireadh thall a bhith seasmhach aig ìre ìosal de geir saill.
Seo mar a dhèanadh tu e:
- Overeat. Meudaich an cleachdadh làitheil de lùth (calaraidhean) timcheall air 15 sa cheud. Dh'fhaodadh tu seo a dhèanamh le tomhas-tomhais no dh'fhaodadh tu na riatanasan àbhaisteach agad obrachadh a-mach a 'cleachdadh diofar fhoirmlean air an lìon agus an uairsin àrdachadh air biadh a rèir sin. Feuch air an uiread àireamhair aig Buidheann Slàn Fallain Joanne Larsen. Cha bu chòir a h-uile pròtain a bhith ann ach bu chòir am pròtain a bharrachd a bhios tu a 'cleachdadh, an dara cuid ann an cuiridhean no biadh pròtain, a bhith ìosal ann an geir. Barrachd air seo nas fhaide air adhart san artaigil, ach bu chòir dhut fuireach faisg air an stiùireadh làithreach airson riatanasan pròtain airson luchd-trèanaidh cuideam. Is e roghainn a th 'ann a bhith a' fastadh neach-dietachaidh spòrs le beagan eòlais ann an trèanadh cuideam.
- Trèana le cuideaman. A 'tòiseachadh air prògram trèanaidh cuideam làidir a tha a' cuimseachadh air a h-uile prìomh bhuidheann fèithean mòra leithid na h-armannan, casan, guailnean, ciste, cùl agus abdominals. Bidh an lùth a bharrachd a bhios tu a 'cleachdadh a' cur ri fàs fèithe mar a bhios an eacarsaich a 'brosnachadh fàs.
- Gearr, call, agus seada. Tha seo a 'ciallachadh gu bheil thu a-nis air a bhualadh le fèith is fras a bharrachd, agus feumaidh tu tòrr den ghalaran sin a chall fhad' sa tha thu a 'cumail na fèithean. Chan eil e do-sheachanta a bhith a 'faighinn fatadh tron ghalar seo ach bu chòir dhut a bhith gu sònraichte faiceallach biadh fallain ithe aig an àm seo. Bu chòir biadh luath a chumail cho co-dhiù. Eat fallain ach mòr.
Ath-sgrùdadh air Call Lùtha
Cuimhnich na thuirt mi mu chatabolism agus anabolism roimhe a thaobh call cuideam? Tha thu a-nis a 'feuchainn ri sin a dhèanamh: seud saill agus grèim air a' chnàmh àlainn a fhuair thu. Bu chòir an t-ionmhas cumhachd agad a ghearradh air ais a-nis leis an 15 sa cheud a chuir thu ris an amas a bhith a 'call geir agus a bhith a' gleidheadh na fèithe sin. Air sgàth 's nach eil thu a-nis mar an duine glic a bha thu a-riamh, is dòcha gum feum thu beagan ùine a ghabhail gus am fèithean a bharrachd a chumail, ach chan ann a-nis.
Tha seo na shuidheachadh beagan eadar-dhealaichte do chuideigin a tha reamhar, neo-fhreagarrach agus a 'feuchainn ri cuideam a chall agus fèithean a chumail. Tha an neach-trèanaidh cuideam òg agus iomchaidh againn air metabolism hormona nas àbhaistiche ach feumaidh e fhathast seo a dhèanamh ceart. Gu dearbh, bidh bodybuilders a 'dèanamh an seòrsa rud seo gu riaghailteach airson iad fhèin ullachadh airson farpais: bidh iad a' cur air fèithean agus beagan geirne le bhith ag ithe suas, an uairsin bidh iad a 'cur às an geir a' fàgail na fèithean ri fhaicinn. Is e 'gearradh' a chanar ris.
Saill is siùcair sìos, Protein suas
Anns an ìre gearraidh seo, bu chòir gum biodh an daithead ìosal ann an saill, mu 20 sa cheud, agus bu chòir grèim a chumail air a 'phròtain, a chuidicheas le bhith a' dìon fèithean. Mar eisimpleir, ma bha an glacadh pròtain agad 1 gram / not de chuideam a 'chuirp gach latha (2.2 gram / kilogram) nuair a bha thu a' sgoltadh suas agus a 'bualadh air falbh, bhiodh tu a-nis a' cumail a 'phròtain sin an còmhnaidh a' gabhail a-steach a bhith a 'gearradh barrachd geir agus carbohydrates, agus siùcairean agus stuthan flùr geala, a 'cumail suas solarachadh nan antioxidants sin ann an measan, glasraich, agus gràn iomlan.
Dh'fhaodadh a leithid de phlana beathachaidh a bhith coltach ri seo airson na macronutrients (pròtain, geir, carbohydrate):
Ìre cearcaill
- Protein: 15-20%
- Saill: 20-30%
- Carbohydrate: 50-60%
Ìre gearraidh
- Protein: 20-25%
- Fat 15-20%
- Carbohydrate 55-60%
Anns gach ìre, chan eil thu ag iarraidh a bhith nas àirde na 1 gram gach nota de chuideam corp de phròtain (2.2 gram / kilogram). Is dòcha nach toir e rudeigin do dhuine fallain beagan, ach tha cothroman ann, stèidhichte air saidheans riatanasan pròtain airson lùth-chleasaichean, cha chuidich e an dàrna cuid a chosg thu ann an àrdachadh cosgail no biadh. Bidh fios agad air galar nan dubhagan agus dh'fheumadh tu a bhith faiceallach mu bhith a 'gabhail cus prothaid. Bruidhinn ri do dhotair airson comhairle ma tha seo iomchaidh.
Tha mi a 'cur cuideam air a' phròtain a tha a 'gabhail a-steach a chionn' s gu bheil cuid de luchd-trèanaidh cuideam fireann a 'dol a dhèanamh sluasaid anns a' phròtain ann an cruth sgàileagan agus toglaichean agus an uair sin an Turcaig gu lèir gun a bhith a 'dearbhadh dè a tha feumail no eadhon na tha iad a' toirt a-steach. Tha na h-àireamhan gu h-àrd aig mullach raon nan riatanasan a dh'fhaodadh a bhith ann. Tha Colaisde Ameireaganach Spòrs Ameireaga a 'dèanamh tuairmse air na feumalachdan airson luchd-trèanaidh neart aig 1.6 gu 1.7 gram gach cuideam corp cileagram gach latha (mu 0.8 gram gach punnd). Mura h-eil thu a 'dèanamh seiseanan dian no fada, agus dìreach beagan làithean san t-seachdain, is dòcha gu bheil seo nas motha na riatanasan cuideachd.
A 'buain na bìdh airson biathadh Bodybuilding
A-nis gu bheil thu air muscled suas agus gun deach thu a ghluasad gu ìrean geir saill ìosal, bidh thu airson faighinn a-mach dè an dòigh as fheàrr air ithe agus trèanadh airson fuireach mar sin. Tha ithe gu leòr airson lùth-chleasaichean mion-ìre air a thoirt gu mòr le luchd-beathachaidh agus coidsichean spòrs-no bu chòir a bhith-oir is dòcha gum bi beagan bloighean de dhiog ann an sprint no beagan diogan ann an rèisean nas fhaide a 'ciallachadh an eadar-dhealachadh eadar bonn òir agus "taing airson tighinn ". Fiù 's anns na h-ìrean amaideach, tha e dìreach glè mhath faighinn a-mach gu bheil thu a' dèanamh feum as fheàrr de do dhreuchd le bhith ag ithe ann an dòigh a bheir a 'chuid as fheàrr den obair chruaidh agad. Tha ùine agus bun-stèidh bìdh ro agus às deidh eacarsaich na phàirt chudromach de seo.
A 'Bhiadh Ro-eacarsaich
Mar as trice cha bhi luchd-trèanaidh cuideam a 'cosg an uiread de lùth a bhios lùth-chleasachd sunndach a' dèanamh ann an trèanadh, agus mar sin chan fheum duine a bhith cho mothachail air an àireamh de ghualain a tha a dhìth gus a leithid de dh 'oidhirp a chonnadh. Mar eisimpleir, is dòcha gum feumar marathoner trèanaidh trom no triathlete 7-10 gram de charbohydrate gach cuideam cileagram gach latha (3-5 gram / not / bw / day). Thoir air falbh bhuamsa gur e tòrr de ghualaisg a tha seo - còrr is 32 slices de aran co-ionann ri lùth-chleasaiche de 150 not (70 cilemeatair) as ìsle.
A dh'aindeoin sin, tha cuid de phrionnsabalan ann airson biadh tràth mus cleachd e mar as trice le taic bho luchd-beathachaidh spòrs agus air an atharrachadh airson an lùth-chleasaiche neart. Cuimhnich, tha seo airson ithe mus trèanadh thu no farpais thu.
- Dèan deuchainn agus lorg do fhulangas airson diofar bhiadh ron agus rè an eacarsaich. Tha seo cudromach oir tha mòran againn a 'dèiligeadh gu eadar-dhealaichte ri snàithle, biadh mar phònairean, bainne, diofar mheasan agus mar sin air adhart.
- Biadh ìosal ann am braille agus snàithleach le beagan pròtain agus carbohydrate. Faodaidh fibar agus bu chòir a bhith na phàirt de dhaithead fallain ann am biadh eile.
- Bu chòir am prìomh bhiadh ithe 3-4 uair a thìde ron eacarsaich.
- Faodar min nas lugha a ghabhail 1-2 uair a thìde mus bi eacarsaich.
- Taobh a-staigh uair a thìde de ghnìomhachd, is dòcha gum bi leòidean mar deochan spòrs agus gèilean, no brògan pròtain no biadh nach eil ro throm as fheàrr.
- Bidh àireamh bheag de dhaoine a 'faighinn glucas fala ath-ghnìomhach ma dh'itheas iad min àrd de charbohydrate, agus mar sin dh'fhaodadh nach bi seo freagarrach airson cuid de dhaoine faisg air eacarsaich. Tha an àireamh de lùth-chleasaichean a tha a 'fulang leis a' chumha seo, ris an canar hypoglycemia, mòran nas ìsle na aon uair a bha dùil. Faodaidh a bhith a 'cur pròin a-steach don bhiadh casg air seo.
- A 'ruith seòrsa spòrs tha coltas gu bheil iad a' gèilleadh agus a 'dèanamh mì-chofhurtachd nas motha na spòrsan planaidh no taic mar trèanadh cuideam, snàmh no rothaireachd; Mar sin faodaidh am measgachadh ro-bìdh a bhith nas motha mura h-eil thu nad ruaidhear. (Cha bhiodh pìoba grùthan gè agam fhathast agus an cearc frith agus an rus fhathast agam).
- Cleachd timcheall air 10-20 gram de phròtain càileachd taobh a-staigh 30-60 mionaidean den t-seisean cuideam. Tha rannsachadh air sealltainn gu bheil an àireamh de 6-12 gram de amino-aigéid riatanach, a tha co-ionann ri 10-20 gram de phròtain iomlan, a 'brosnachadh ath-bheothachadh pròtain fèithe nas fheàrr agus ath-thogail an dèidh a bhith ag obair. Is dòcha gun cuidich aon ghrama de gach cuideam cileagram (timcheall air 0.5 gram / not) de charbohydrad a chaidh a thoirt leis a 'phròtain a' chuideam anabalach seo. Bidh cuid de luchd-trèanaidh ag ràdh gur e 'shooter' pròtain a tha seo.
Seo cuid de bhiadh agus measgachadh a bheir seachad co-dhiù 10 gram de phròtain agus 50 gram de charbohydrate.
- Bainne air a bhroilleach le blas, 17 FL. ounces (500 ml)
- 1 salad cupan measan le 7 unsaichean no 200 gram iogart blas
- Glainne mòr de bainne sgithidh agus dà shlatagan de aran agus mil no slat (gun ìm)
- Diofar phròbharan pròtain agus brògan pròtain agus pùdair - seall na bileagan airson ceudadan is tomhasan.
A 'rèiteachadh rè seisean cuideam
Mura h-eil thu a 'dèanamh seiseanan mòra airson fada nas fhaide na uair a thìde, a' gabhail a-steach prògraman droma cardio no neart-inntinn, no gun a bhith ag ithe gu math anns na h-uairean a tha a 'dol suas chun an t-seisein, is dòcha nach bi feum agad air rud sam bith ach uisge gus faighinn troimhe ann an deagh cumadh. Agus tha cumadh math a 'ciallachadh gun a bhith a' leigeil le do fhuil agus glùcos fèithe a bhith ro ìosal aig an àm a bhios gearradh-làimhe agus hormonaichean eile a 'coimhead gus am fèus agad a bhriseadh sìos.
Is e deagh àite a th 'ann ach aon fhiach air a mheas. Chan fheum thu leasachaidhean daor agus 's dòcha gun fheum gus do dhìon bho chuairtean catabolic cortisol, a h-uile rud a dh' fheumas tu a bhith ann an cuid de charbohydrate bho deoch spòrs, gel no bar.
A 'Bhiadh Iar-eacarsaich
Mar a tha thu ag ithe airson faighinn air ais bho eacarsaich, is e aon de na prionnsabail as cudromaiche ann am beathachadh eacarsaich. Mura dèan thu ath-rèiteachadh gu leòr às deidh gach seisean, faodaidh na stòran glucosa agad (glycogen) ann am fèithean fàs nas luaithe a 'leantainn gu sgìth, droch choileanadh, agus eadhon casg air siostam dìonach agus galar. Is e glucose prìomh chonnadh an lùth-chleasaiche agus an cleasadair. Gheibh thu e bho bhiadh is deochan gualaisg. Dè tha nas motha, cha toir ath-rèiteachadh mì-fhreagarrach às deidh do sheisean brath air an obair chruaidh sin le bhith toirt na fèithean sin àrdachadh anabolic a bhios a 'càradh agus a' togail.
Chan eil luchd-trèanaidh cuideam a 'cleachdadh uiread de chonnadh glùcois mar na spòrsan àrda no nas àirde a tha a' ruith mar rianachd agus dian-inntinn a bhith a 'ruith agus air baidhsagal, ach eadhon mar sin, bidh e a' pàigheadh na stòran glycogen sin a chumail suas ma tha thu airson a bhith aig an trèanadh as fheàrr. Nì thu mothachadh glùcòis nas motha às de dh 'fhulangas muscle agus prògraman àrd-ìre far a bheil ath-aithris nas àirde, is dòcha gu fàilligeadh, air sglèat an àite nan suidheachaidhean neart ath-ìosal far am bi an ATP (adhosine triphosphate dìreach) a' phrìomh chonnadh. Thathar a 'cleachdadh àireamhan ath-aithris ìseal le cuideaman troma gus neart a leasachadh, ach bidh cuideaman nas aotrom agus barrachd ath-aithris air an cleachdadh gus meud fèithich agus tàmh fèithe a thogail. Tha an fheadhainn mu dheireadh buailteach barrachd lùth a chosg.
Seo mar a gheibh thu air ais às deidh dhut a bhith ag obair.
- Tòisich air beathachadh ath-bheothachaidh taobh a-staigh 30 mionaid nuair a thèid crìoch a chur air an t-seisean cuideam.
- Cleachd pròtain cho luath 'sa ghabhas: 10-20 gram de phròtain càileachd, mar a chaidh a mholadh airson min ro-eacarsaich.
- Cleachd carbohydrate cho luath 'sa ghabhas: tha aon ghrama gach cuideam cileagram (0.5 gram gach cuideam not) na àite tòiseachaidh feumail. Cleachd carbohydrate a rèir dè cho tric 'sa tha an obair-obrach, a' gabhail a-steach co-dhiù a rinn thu eacarsaich aerobic san t-seisean.
A 'faighinn nan càraichean ceart
Gluais meud carbohydrate suas no sìos nuair a mheasas tu do chuideam agus ìrean lùtha fhad 'sa tha thu a' trèanadh no a 'farpais. Mion-atharrachadh gualaisg a rèir dè cho tric no cho dian a bhios tu ag obair. Dh'fhaodadh seisean aon uair a thìde de chuideam agus cairt-iomadachd aig dian-tomhas gu àrd a bhith feumach air 5 gram de charbohydrate gach cuideam cileagram gach latha (2.5 gram / not).
Seo tuairmsean de riatanasan gualaisg le trèanadh cuideam air an fhòcas. Tha cruaidh eacarsaich thar ùine a 'meudachadh na tha deatamach. Ma tha eacarsaich aotrom, tagh na h-àireamhan as ìsle; mhàin a 'buntainn ri làithean de dh'eacarsaich; roghnaich reataichean nas àirde ma mheasas tu seiseanan cardio làidir le cuideaman. Tuairmsean a-mhàin
- Gnìomh tuiteamach - 3-4 gram / kilogram / cuideam / latha (sgaradh le 2.2 airson notaichean)
- Eacarsaich 30-60 mionaid / latha - 4-6 gm / kg / bw / day
- Eacarsaich / latha 60-90 mionaidean / latha - 5-7 gm / kg / bw / day
- 120 mionaid no barrachd / latha - 6-9 gm / kg / bw / day
Ma nì thu barrachd air aon seisean gach latha, bu chòir gum bi buntàta an dèidh an eacarsaich a 'leantainn airson gach uair a thìde gus am bi biadh cunbhalach a' tòiseachadh a-rithist. Tha seo cudromach gus ur faighinn suas airson an ath sheisean. Bidh glè bheag de luchd-trèanaidh cuideam a 'roghnachadh dà sheisean cuideam a dhèanamh san latha, ach bidh cuid a' dèanamh seisean tràth de chardaidh agus seisean de chuideaman nas fhaide air adhart no mar sin.
Ma tha thu dona mu dheidhinn seo agus ma tha thu airson dòigh-obrach mionaideach a ghabhail, is fhiach e ceannach de na leabhraichean cunntaidh calorie beag sin a cheannach no a dhol air làrach-lìn gus faighinn a-mach dè a tha pròtain no carbohydrate ann am biadh sam bith.
A 'faighinn an ceart dìon
Chan eil thu cinnteach gu feum thu a bhith a 'cleachdadh cus de phròtain ann an cruth sam bith airson fèithean a thogail agus taic a chumail ri do thrèanadh cuideam no a bhith a' togail corp. Feuch gun a bhith nas àirde na 1 gram gach punnd de chuideam corp a 'phròin a h-uile latha. Is dòcha gum bi sin beagan nas motha na na dh'fheumas tu ach chan fheum thu barrachd na sin.
A 'faighinn an cothromachaidh ceart
Feumaidh tu biadh gu leòr agus carbohydrate ithe gus na gnìomhan agad a chumail suas. Le glè bheag de charbohydrate agus cuiridh do bhodhaig sìos na fèithean agad airson glùcsa agus a 'dol air ais air na buannachdan cruaidh sin. Na creidibh comhairle a tha ag ràdh gu bheil carbohydrates a 'fulang. Tha a h-uile dad gann. Na bi a h-uile dad ithe. A dh 'aindeoin sin, faodaidh tu an glacadh gualaisg agad atharrachadh airson na b' fheàrr le bhith a 'seachnadh flùran mìorbhaileach, siùcairean, siùcairean agus carboidrates eile gu luath a ghluasaid no a phròiseas nuair nach eil thu ag obair gu dian.
An fheadhainn as tràithe a dh 'fheumas tu fios
Na gabh dragh cus mun fhiosrachadh nas mionaidiche mu bhith a 'cunntadh nan àireamhan mura h-eil thu ag iarraidh. Tha na mion-fhiosrachadh ann dhaibhsan a dh'fhaodas an cruth seo a chleachdadh, ach chan eil a 'chuid as motha de dhaoine a' dèanamh. Is dòcha gu bheil eòlas agus faighinn eòlas air mar a tha do bhodhaig ag obair nas cudromaiche, cho math ri deuchainn agus mearachd taobh a-staigh an fhiosrachaidh a tha air a thoirt seachad an seo. Thoir sùil air na prìomh phuingean seo.
- Ith beagan pròtain agus carbohydrate mu thrithead mionaid roimh sheisean.
- Airson seiseanan a tha a 'dol air adhart fada nas fhaide na uair a thìde aig ìre meadhanach gu àrd , agus a' gabhail a-steach cardio, gabh deoch spòrs tron t-seisean.
- Ith beagan pròtain agus carbohydrate sa bhad no taobh a-staigh 30 mionaid de dheireadh an t-seisein.
- Na cleachd cuiridhean pròtain gu ro mhòr. Gheibh thu an ìre de phròtain càileachd a tha riatanach bho chicken, iasg, soith, bainne sgìth agus feòil dhearg.
- Bidh cuid de luchd-trèanaidh cuideam nas fheàrr le sia biadh nas lugha san latha seach trì biadh nas motha. Na gabh dragh mu dheidhinn seo; chan eil e freagarrach don a h-uile duine. Ach, daonnan bracaist ithe.
- Ith biadh fallain ìosal ann an geir shàthaichte agus cholesterol agus àrd ann am measan, glasraich, pònairean, gràinnean slàn agus geir monounsaturated inbheach agus polaidhean neo-ann an sàs ann an cnothan, sìol agus ola.
- Deoch gu leòr de shruth airson uisge a chall. Bidh deoch mar tì agus cofaidh a 'cur ri seo. Tha buaidh neo-riaghailteach nan deochan sin air a bhith air a tharraing air adhart.
Adhartasan ann am bitheann Bodybuilding
Tha àrdachadh diadhaidh gnìomhachas mòr. Bidh cuid ag obair, cuid nach eil, cuid a 'toirt buaidh air coileanadh gu dona, tha cuid dhiubh cunnartach agus cuid dhiubh mì-laghail agus gheibh iad casg ort ann an spòrs eadar-nàiseanta. Gu dearbh, tha mòran dhiubh nan sgudal air airgead agus con.
Tha ionadan pùdar crùin, gu h-àraid àrdachadh stèidhichte air cuibhlichean, àite anns an leasachadh airson luchd-trèanaidh tinn cuideachail, is e dìreach nach eil iad air an cleachdadh le mionaideachd agus eòlas le mòran, agus dh'fhaodadh fuasglaidhean nas saoire a bhith rim faotainn. Barrachd air sin nas fhaide air adhart.
Is e cuspair farsaing a th 'ann an èifeachdas agus cleachdadh leasachaidhean laghail ann an trèanadh cuideam, agus cuiridh mi aghaidh ann an sreath de artaigilean aig About Weight Training.
A 'togail suas diathan fiodha
Faodaidh beathachadh ro-mheasaidh airson eacarsaich a bhith iom-fhillte agus sin as coireach gu bheil eun-eòlaichean eacarsaich agus luchd-beathachaidh spòrs luachmhor do sgiobaidhean spòrs an-diugh. Ged nach eil sinn a 'cur dragh air daoine a tha dèidheil air luchd-saighdearan agus luchd-cogaidh na deireadh-seachdain cus dragh a chuir air an sgaradh a-rithist ann an rèis no an òirleach de bicep ann am farpais corporra mar a tha na buannachdan, is urrainn dhuinn fhathast ag ithe gu math airson ar spòrs agus ar gnìomhachd. Chan eil teagamh sam bith ann.
Cuir na beachdan sin an gnìomh, faic a bheil e ag obair dhut agus innse dhomh ma tha ceistean no molaidhean sam bith agad.
> Stòran:
> Colaisde Ameireaganach Spòrs Leigheas; Comann Diadhachd Ameireagaidh; Luchd-fiach Canada. Co-aithris Dreuchd Co-cheangailte: coileanadh beathachaidh agus lùth-chleasachd. Colaisde Ameireaganach Spòrs, Comann Dietetics Ameireaganach, agus Luchd-fiach Canada. Spòrs Med Sci . 2000 Dùbhlachd; 32 (12): 2130-45.
> Lambert CP, Frank LL, Evans WJ. Beachdan mu chnàmhan airson spòrs corporra. Spòrs Med . 2004; 34 (5): 317-27.
> Burke L, Tipton K et al. Beathachadh airson ath-bheothachadh as fheàrr an dèidh trèanadh agus farpais. Aithisg Shònraichte, Roinn Spòrs Beatha, Institiud Spòrs Astràilia, 2006.