"Am bu chòir dhomh a bhith a 'dèanamh trèanadh aerobic ro no às deidh seisean meudan?" Is e ceist gu tric a th' ann an-dràsta agus aon a tha os cionn raon farsaing de bheachdan eadhon ged is dòcha gum bi e coltach gu bheil thu ùr airson trèanadh cuideam. Ach a dh 'aindeoin iomadh cuspair anns na saidheansan eacarsaich, faodar teisteanasan agus eisgeachdan a fhreagairt le freagairtean do cheistean ioma-fhillte agus air an teannachadh leis na h-amasan eacarsaich a chuir thu air dòigh - call cuideam , fèithean, neart, comas spòrs, coltas, agus mar sin air adhart.
Na h-oidhirpean a leanas airson soilleireachadh a dhèanamh air a 'chùis agus a' toirt seachad stiùireadh soilleir.
Cardio agus Aerobics
Is e eacarsaich aerobic, gu tric air a bheil 'cardio' airson ùine ghoirid, eacarsaich sam bith aig dian aig am faodar ocsaidean a thoirt gu buidhnean fèithean mòra thar ùine agus a tha a 'cur an cèill iarrtasan cunbhalach air siostam cridhe agus sgamhain, an siostam cardiorespiratory.
Tha Cardio rudeigin a nì thu aig astar seasmhach thairis air ùine nas fhaide an àite a bhith a 'sgoltadh lùths goirid mar a bhith a' ruith eadar-amail no cuideaman togail. Tha Cardio a 'coiseachd, a' treabhadh, astar air falbh , snàmh, agus baidhsagal; agus a ' cleachdadh muilnean-treabhaidh , stepper, crois-trèanaidh, agus innealan iomraidh anns an talla spòrs. Is e glucas-fala agus glucas a th 'air a stòradh agus saill na prìomh chonnaidhean a thathar a' cleachdadh ann an aerobics.
Trèanadh le cuideaman
An coimeas ri sin, is e obair togail a th 'ann an cuideaman a tha air a chleachdadh ann am bualadh ghoirid de ghnìomhachd anaerobic (gun ocsaidean). Ann an èifeachd, chan eil 'anaerobic' a 'ciallachadh gun stad sinn a' cleachdadh ocsaidean, tha e a 'ciallachadh gu bheil an gnìomhachd cho dian' sa tha an riatanas mus tèid oxygen a dhèanamh nas fhaide, a 'ciallachadh gu bheil stuthan meitabileach mar lactate agus nach eil e comasach leantainn orra a dhianas sin.
Is e glùcos fèitheach stòraichte agus fosphocreatine na prìomh chonnadh a tha air an cleachdadh ann an trèanadh neart.
A-nis gu bheil thu soilleir air an eadar-dhealachadh deatamach eadar aerobics agus trèanadh cuideam, smaoinich sinn seo ann an co-theacsa càrdaidh a dhèanamh mus tòisich no an dèidh seisean cuideam. Gabhaidh sinn ris gur e 'seisean' aon turas gu lùth-chleas airson adhbharan obrach.
Scario 1: Cardio às dèidh cuideaman
Bidh thu a 'coiseachd a-steach don lùth-chleasachd agus dèan blàth air a' chladhach airson 10 mionaidean, ach chan eil thu ag iarraidh cus cardio a dhèanamh oir tha thu den bheachd gu bheil feum agad air an lùth gus an t-seisean cuideam agad. Co-dhiù, chuala tu gun loisg thu barrachd geir ma nì thu e an dèidh na cuideaman.
A 'gleidheadh lùth airson togail cuideam. Dh'fhaodadh gu bheil seo coltach gu bheil e na dheagh shocair; ach, a 'dèanamh 40 mionaid de chardas aig astar meadhanach, chan eil e a' dol a dhèanamh làn lùth gu leòr gus casg a chur ort bho bhith a 'togail gu math. Cho fad 's gu bheil thu air ionadan stòras glucose nan gualaisg a chur an àite an dèidh seisean eacarsaich sam bith a bh' ann roimhe le ithe ceart , bidh an corp air a stòradh suas gu 500 gram, no not de glycogen .
Faodaidh seisean crann-sruthain de 40 mionaid a chleachdadh mu 600 kcalories de lùth, a rèir do mheud agus astar. Às seo, bidh cuid de chonnadh saill, thèid cuid a ghlùidheadh glucose, agus beagan glucose fuil. Is e tuairmse reusanta a chleachdas tu mu 80 gu 100 gram (3 no 4 unsa) de ghlùcachas a chaidh a stòradh a-mach à, ag ràdh, 400 gram a tha agad. Chì thu gu bheil gu leòr agad fhàgail ann an tèarmann airson trèanadh neart.
Dè tha nas motha, ma chuireas tu cuid den chonnadh a tha seo air a chleachdadh an àite le deoch spòrs no bàr lùth mus tòisich thu air na cuideaman, cha bhi thu ach beagan air bheag bho àm a choisich thu san doras.
Brùth barrachd geir . A-nis tha am fear seo gu math tarraingeach, is e sin a th 'ann ma bhios tu a' dèanamh mòran de stòran carbohydrate, gu h-àraid glùcóis fola, le seisean cuideam tùsail, bidh thu ann am modh losgadh braille. Gu teòiridheach, tha seo a 'dèanamh beagan faireachdainn ach is e roinn uirsgeulan a th' ann am pìos teine an geir agus dè a tha cudromach gu bheil an uiread de lùth a chosgas tu san fharsaingeachd.
Sgòr airson Àir 1: fuaimean math, ach gu fìrinneach chan eil ach 2 puingean a-mach à 5.
Àm 2: Cardio Before Weight
Bidh thu a 'faighinn a-steach don chairt airson a' chiad uair airson 40 mionaid oir tha thu a 'smaoineachadh gu bheil thu ro sgìth airson a dhol an sàs aig deireadh a' phrògram cuideam.
Tha thu a 'tuigsinn gum bi thu a' cosg barrachd lùth le cardio nuair a bhios tu ùr, gus an urrainn dhut barrachd lùth a chleachdadh san fharsaingeachd anns an t-seisean, agus sin na tha thu ag amas.
Casan ùra airson cairt nas fheàrr. Ma nì thu do chardio mus tog thu suas, chan eil teagamh ann gun dèan thu am pàirt seo den phrògram agad nas èifeachdaiche, is dòcha gu bheil e a 'ciallachadh gu bheil e nas àirde agus le toradh fallaineachd nas àirde. Chan eil casan agus armachd troma an dèidh cuideaman a 'toirt taic do sheisean cardio math.
Tha cardio de thoraidhean meadhanach a 'cosg mòran nas lùth na seisean de chuideam co-ionnan, mar sin ma tha thu airson an toradh lùth as motha airson call cuideam agus fallaineachd aerobach a mheudachadh, tha e riatanach a bhith a' dèanamh seisean cardio làidir. Le bhith a 'dèanamh cardio an toiseach cuiridh an toradh as fheàrr agad.
Air an làimh eile, le aire air fueling, ath-rèiteachadh, agus cleachdadh fluide, bidh e comasach dhut fhathast seisean cuideam làidir a leantainn às deidh do sheisean adhair.
Ceàrnaidhean làidir. Tha e cuideachd cudromach fios a bhith agad gu bheil eacarsaich aerobic cudromach eadhon dha luchd-togail cuideam sònraichte agus luchd-togail corp bho shealladh slàinte. Tha Cardio a 'cuideachadh le bhith a' cumail nan srathan-tarsainn elastaigeach, a tha feumail airson slàinte a 'chogaidh. Is e 'gèilleadh arterial' a chanas sinn ri seo agus tha grunn sgrùdaidhean air sealltainn gu bheil seo a 'fàs nas motha ann an trèanadh cuideam a tha a' dèanamh eacarsaich bheag de dh'obair aerobic.
Taisbeanaidhean Sgrùdaidh Tha Cardio Ro-mhòran Sochair
Rinn sgrùdadh bho Ionad Rannsachaidh Coileanaidh Daonna, Brigham Young University, Provo, Utah, sgrùdadh air na thachair do dheich fir a chuir an aghaidh ach a-mhàin, a 'ruith a-mhàin, seiseanan dùbhlanach agus seiseanan ruith. ('Sàbhail-ruith' a 'ciallachadh cuideaman ro cardio agus a chaochladh.)
Seo na tha iad ag aithris:
- EPOC, b 'e tomhas an toraidh às-dhèidh no lùth an dèidh dhut stad a chur air an obair a bu mhotha nuair a chaidh cardio a dhèanamh mus tigeadh cuideam air trèanadh.
- Bha ruith às dèidh seisein cuideaman nas duilghe na bhith ga dhèanamh mus togadh e cuideam . (Tha buaidh aig seo air èifeachdas agus sàbhailteachd is dòcha.)
- Tha an luchd-rannsachaidh a 'moladh "a' coileanadh eacarsaich aerobic mus dèan iad an gnìomh nuair a bhios iad gan cur gu aon seisean eacarsaich."
Cha b 'e sgrùdadh mòr a bha seo, agus mar sin bu chòir na toraidhean a bhith air an eadar-mhìneachadh le cùram.
Lorg rannsachadh eile gu bheil droch bhuaidh air 'eaconamaidh ruith' an dèidh seisean cuideam, adhbhar eile nach eil an ìre cuideam-cairt cho èifeachdach.
Sgòr airson Àir 2: chan eil an fhianais gu leòr ann fhathast, ach tha e a 'tighinn a-steach aig 4 a-mach à 5.
Ceàrdach Cardio Killed My
Tha cuid de luchd-trèanaidh cuideam deònach trèanadh cardio a dhèanamh oir tha iad den bheachd gu bheil e a 'dèanamh hormonaichean catabolach mar cortisol a bhios a' briseadh sìos stòran fèithean airson connadh mar sin a 'cur bacadh air pròiseas togail fèithean anabolic.
Ged a tha an cuspair seo airidh air artaigil nas iomlaine a thaobh trèanadh cuideam agus matamataig, is e freagairt goirid gun urrainn dhut fèithean a dhìon bhon phròiseas seo le bhith a 'dèanamh cinnteach gu bheil beathachadh gu leòr ann, agus an dèidh seisean agus le bhith a' cumail trèanadh aerobic gu uair a thìde ma tha amasan togail fèithean agad.
Chan eil mu fhichead mionaid no cairt taobh a-staigh àrainneachd beathachaidh iomchaidh a 'dol a ghoirteachadh na fèithe agad. Gu dearbh, le beachd air an deasbad gu h-àrd, dh'fhaodadh gum biodh cairteas ann an dèidh cuideaman a bhith nas miosa na fèithean mar gum bi fèith 'bualadh suas' a 'strì gus dèiligeadh ri eallach gnìomhachd aerobic. Bu chòir do ghnìomhachd post-puing dìreach a bhith air a chuir air dòigh gus a bhith a 'meudachadh na h-àrainneachd anabalach. Tha an t-àm ann airson togail gun a bhith a 'briseadh sìos. Bidh thu a 'coileanadh seo le bhith ag ithe gu ciallach agus gu leòr agus le bhith a' gabhail fois agus cadal - agus le bhith a 'dèanamh cardio às dèidh cuideaman.
A 'togail suas
- Dèan a 'chuid as motha den eacarsaich aerobic agad mus tèid am prògram cuideam agad ma nì thu an dà chuid san aon sheisean.
- Cuir crìoch air an t-seisean cuideam agad, fuaraich sìos agus cuiridh iad cuideam air ath-bheothachadh, càradh agus ath-thogail an-dràsta seach eacarsaich a bharrachd.
- Beachdaich air seiseanan air leth airson cairtean agus cuideaman air làithean eadar-dhealaichte. Is e roghainn a tha a 'còrdadh ri mòran a tha seo nuair nach e call cuideam am prìomh amas. Dh'fhaodadh tu cuideachd deuchainnean a dhèanamh le seiseanan fa leth air an aon latha, ach feumaidh tu an ath-rèiteachadh agad ceart leis an dòigh-obrach seo.
- Ma tha call cuideam na amas bunaiteach, faodaidh an dà rud a dhèanamh air an aon latha le cardio an toiseach cuid de bhuannachdan a thabhann ann am barrachd metabolism agus caiteachas lùtha.
- Ma tha neart, seach hippertrophy (fèithean nas motha) na amas, is dòcha gum bu chòir dhut cardio agus cuideam a dhèanamh air làithean fa leth oir is dòcha nach bi na h-àrdachaidhean nas truime a 'dol cho math às dèidh a bhith a' dèanamh cardio an toiseach. Feumaidh tu a bhith cho ùr 'sa ghabhas airson na 4RM sin.
- Dh'fhaodadh tu a bhith a 'measgachadh agus a' maidseadh tuathanasan àrda agus nas ìsle. Mar eisimpleir, bidh muilnean crann-ruith agus corp àrda a 'cuideam aon latha agus cuideaman nas ìsle agus a' snàmh latha eile.
- Na cuir cus cus air a 'bheachd seo gu lèir; ma tha e freagarrach dhut an òrdugh a thionndadh bho àm gu àm, cha bhi e na dhuilgheadas.
> Stòran:
> Drummond MJ, PR càraichean, Schaalje GB, Parcell AC. Tha sreath eacarsaich agus eacarsaich a 'toirt buaidh air barrachd de bhith a' cleachdadh oxygen às dèidh làimh. J Strength Cond Res. 2005 Cèitean; 19 (2): 332-7.
> CD Palmer, Sleivert GG. Tha droch bhuaidh aig eaconomaidh ruith às deidh aon bhout de dh 'eacarsaich a thaobh frithealadh. Spòrs J Sci Med. 2001 Dùbhlachd; 4 (4): 447-59.
> Miyachi M, Kawano H, Sugawara J, Takahashi K, Hayashi K, Yamazaki K, Tabata I, Tanaka H. Buaidh neo-fhàbharach air trèanadh frithealaidh air a 'mhòr-chuid de ghèilleadh arterial: sgrùdadh eadar-theachd air thuaiream. A 'cuairteachadh . 2004 Samhain 2; 110 (18): 2858-63.