Tha trèanadh àrd dian ann an gnìomhachd chorporra aig ìre coileanaidh a tha ag amas air ìrean àrda cridhe, anail cruaidh, faireachdainnean mì-chofhurtail, agus ìrean àrda de bhith a 'cleachdadh ocsaidean.
Bidh cleachdaichean cleasachd agus eòlaichean-eòlais uaireannan a 'cleachdadh sgèile' ìre de bheachd 'mar a' Borg Scale, a tha a 'cur faireachdainnean neach fa leth air a bhith ag obair gu cruaidh air sgèile 1-10 (agus uaireannan 1-20).
Bhiodh ochd no naoi a-mach à deich glè dhian, còig no sia dian meadhanach agus trì no ceithir, dian ìosal. Ge bith an urrainn dhut bruidhinn gu socair no nach eil fhad 'sa tha thu ag eacarsaich, tha e cuideachd air a chleachdadh mar thomhas de dhian.
A dh'aindeoin sin, chan e trèanadh àrd dian a th 'ann a-mhàin mar thomhas de dhrochaidean trèanaidh goirid aig ìrean àrd-chridhe, faodar a mhìneachadh gus eileamaidean de ùine a ghabhail a-steach cuideachd. Tha an acronym FITT airson obair-obrach a 'seasamh airson Freagarrachd, Dìth, Ùine, Seòrsa. Tha trèanadh aig> 90% den ìre chridhe as àirde airson 20 mionaid de thrèanadh eadar-amail (eadar-ùine) gu trèanadh àrd dian, ach a 'ruith airson 45 mionaidean, tha cardio stàite seasmhach aig> 80% den ìre chridhe as àirde cuideachd ann an trèanadh dian de sheòrsa eile. Chan e trèanadh eadar-amail no trèanadh eadar-amail an aon seòrsa trèanaidh 'àrd-dian'. Chì thu gu bheil seo a 'toirt buaidh air caiteachas lùtha losgadh geir is eacarsaich às dèidh sin cuideachd.
Mar riaghailt choitcheann, tha HIT airson trèanadh àrd-dian mar dhòigh-obrach trèanaidh cuideam a thàinig gu bith anns na 1970an agus na 80an.
Tha HIIT a ' seasamh airson eadar-dhlùth àrd no trèanadh eadar-amail, rud a tha a' riochdachadh cleachdadh a tha cho sean ri lùth-chleasachd ach tha e air a bhith air a mheas mar rudeigin ùr do thrèanaichean neo-dhreuchdail o chionn ghoirid. Mar as trice, bidh an t-slighe-obrach HIIT.
Trèanadh Cuideam Àrd-Dian (HIT)
Tha prionnsabalan coitcheann HIT, mar a tha e a 'buntainn ri trèanadh cuideam, mar a leanas:
- Ath-chuairteachadh agus seataichean le inneal a bheir gu fàilligeadh fèithean aig deireadh gach seata. Tha seo a 'ciallachadh a bhith a' taghadh cuideaman troma iomchaidh airson ìrean 8 gu 12 ath-aithris de gach eacarsaich. Bu chòir do na fèithean agad a bhith a 'faireachdainn trom le sgìth agus lactate aig deireadh an t-seata agad.
- Mar thoradh air an ìre mhòr de dh 'iarrtas a tha air a mholadh, tha luchd-ùidh HIT ag ràdh gu bheil nas lugha de thaighean a dhìth agus mar sin feumar nas lugha de ùine a dhèanamh anns an t-snàmh gus obair-obrach làn-chuirp a dhèanamh agus gus toraidhean a choileanadh nas fheàrr ri obair-obrach nas traidiseanta le nas lugha de dhuilleagan.
Bidh regimens eacarsaich co-ionann mar CrossFit a 'toirt an seòrsa trèanaidh metabollach seo gu ìre gu ìre. Ach tha CrossFit na rèiteachadh fallaineachd coitcheann; Na dèan an mearachd a bhith a 'creidsinn gum faod thu a bhith na rùin astar clas no an togail Oiliompaiceach le CrossFit agus prògraman den aon seòrsa. Chan e draoidheachd a th 'ann an trèanadh àrd-dian!
Trèanadh Eadar-ìre Duilgheadas (HIIT)
Dh'fhaodadh eisimpleir de shiostadh HIIT a bhith 15 sprints de 70 meatair aig barrachd na 90% de shaor-bheachd le 60 diog a 'gabhail a-steach eadar. Dh'fhaodadh tu cuideachd a bhith a 'dèanamh barrachd àireamhachadh agus a' cleachdadh sgrùdadh ìre cridhe gus obrachadh aig ceudadan de ìre cridhe as àirde.
Is dòcha gum bi thu a 'ruith airson 40 mionaid aig a' char as àirde na 80% no a 'gabhail a-steach ùinean fartlek nad ruith.
Tha Fartlek a 'sìor fhàs nas luaithe aig astar nas àirde ann an obair cardio nas fhaide. Mar eisimpleir, gach leth-mhìle eile dh'fhaodadh tu àrdachadh le 20% airson aon mhionaid. Chan eil trèanadh àrd-dìomhaireachd a 'gabhail a-steach dìreach ùine ghoirid .
Fat Burning agus an Afterburn
Anns na bliadhnachan mu dheireadh, tha grunn sgrùdaidhean air nochdadh a 'sealltainn gu bheil trèanadh HIIT, stoidhle Tabata, losgadh nas saill na cardio stàite, agus mar as trice, tha iad ag ràdh, a chionn' s gu bheil barrachd teine ann an eacarsaich às dèidh sin, ris an canar an afterburn cuideachd. San fharsaingeachd, chan eil na sgrùdaidhean sin air an deagh smachd; chan eil iad a 'dèanamh coimeas eadar trèanadh àrd-dian le trèanadh aerobic de dhoimhneachd cho coltach.
Aig a 'cheann thall, is e an obair a tha fhathast a' dèanamh am prìomh adhbhar, agus tha aerobic a 'ruith aig timcheall air 75-80% reat cridhe as motha airson 30 mionaidean no barrachd, fìor èifeachdach airson losgadh geir.
A 'toirt iomradh air HIT agus HIIT
Tha trèanadh àrd-dian a 'leigeil leat barrachd obrach a dhèanamh ann an ùine nas giorra. Faodaidh seo a bhith feumail do dhaoine trang a tha a 'coimhead airson fallaineachd san fharsaingeachd. Is e an taobh sìos gu bheil barrachd leòintean a 'tachairt aig ìre nas àirde agus leabhraichean trèanaidh. Cuideachd, chan e draoidheachd a th 'ann; tha feum agad fhathast air sònraichte airson tachartasan leithid triathlon agus marathon, a tha a 'ciallachadh mòran mhìltean.
Thathar a 'coileanadh àrd-fhoghlam nuair a bhios tu ag obair air na trì raointean: cuideaman, cairtean, agus eadar-amannan. Airson call cuideam, bidh cuideaman co-cheangailte ri cuideam aerobic a 'cuideachadh le bhith a' cumail suas fèithean, aig a bheil buannachdan metabolach. Tha trèanadh eadar-amail a 'toirt seachad fallaineachd anaerobic. Mar sin, bu chòir na trì a bhith air an cleachdadh.