Tha na glùitean, na cromagan agus na sliasaichean a 'toirt a-steach cuid de na fèithean as cudromaiche, agus cumhachdach anns a' chorp daonna. Gu dearbh, tha a 'bhodhaig as ìsle agad a' gabhail a-steach na fèithean as motha anns a 'bhodhaig - Do bhualadh, ris an canar cuideachd an gluteus maximus.
Is e an gluteus maximus am fèith ghluteal as fhollaisiche, ach tha dà fhèise glè chudromach fon sin: an gluteus medius agus gluteus minimus.
Tha na trì fèithean sin cunntachail airson caochladh ghluasadan hip mar leudachadh croma, a 'cuairteachadh an t-sneachda a-mach agus a' giùlan a 'chromain - no a' gluasad a 'chas air falbh bhon chorp mar a bhios iad a' togail cas. Tha sin a 'ciallachadh gu bheil do ghlùraichean ag obair a h-uile uair a bhios tu a' seasamh suas, coiseachd no ruith suas an staidhre agus jog, dìreach airson beagan ainmeachadh.
Carson a bu chòir dhut do bhothan , do chnàimhean agus do thighsa a bhith agad?
A bharrachd air a bhith ag iarraidh cruaidh-chasan làidir, tha e cudromach an corp as ìsle agad a thrèanadh dìreach seach gu bheil iad an sàs ann an uiread de ghluasadan. Suidh, seasamh, squat agus coiseachd agus tha do ghlùraichean ag obair agus smaoinich air dè cho tric 'sa nì thu sin ann an aon latha.
Chan e a-mhàin gu bheil eacarsaichean trèanaidh neart a 'toirt nas làidire dhut airson gnìomhan làitheil, faodaidh iad cuideachd a dhèanamh làidir airson gnìomhan eile leithid ruith, coiseachd, ag obair sa ghàrradh agus streap a-staigh. Le bhith ag obair nan fèithean sin, chan e a-mhàin gum bi thu a 'togail neart agus inneal fèith-ghlasach, ach cuideachd loisgidh tu barrachd calraidhean. Bidh na fèithean nas motha, nas calaraidhean a bhios ia 'losgadh.
O, agus aon rud eile ... tha casan làidir a 'toirt taic do na h-iomairtean glùin is ankle agad a dh' fhaodadh a bhith gad chuideachadh bho dhroch leòn.
Dè cho tric 'sa bu chòir dhut do bhuidheann ìseal a threòrachadh?
Tha an stiùireadh coitcheann airson trèanadh làidir a 'moladh:
- Obraich a 'bhuidheann as ìsle agad gu 3 latha nach eil leantainneach san t-seachdain. Tha thu ag iarraidh latha cois co-dhiù eadar obair-obrach
- Ma tha thu a 'togail cuideaman troma, gu leòr nach urrainn dhut ach 6-8 riochdairean a choileanadh, is dòcha gum feum thu a bhith a' sìneadh nas fhaide eadar obair-obrach gus am faigh na fèithlean fèithich agad air ais
- Mas e an amas agad a th 'ann an inneal fèithean fiodha agus seasmhachd, feuch 1-3 seata de 12-16 riochd de gach eacarsaich, a' dèanamh cinnteach gu bheil thu a 'cleachdadh cuideam gu leòr is urrainn dhut A-MHÀIN crìoch a chur air an àireamh de riochdairean a tha ag iarraidh.
Leis gu bheil an corp as ìsle agad cho làidir, 's dòcha gum bi feum agad air cuideaman troma trom gus dùbhlan a chuir air do bhodhaig. Mar eisimpleir, airson squats, is dòcha gum bi e comasach dhut suas ri 30 pb no barrachd a chleachdadh, a rèir dè cho fada 'sa tha thu air a bhith ag obair.
Ma tha thu dìreach a 'tòiseachadh a-mach, tha e nas fheàrr tòiseachadh le cuideam nas èiginn a bhith ag obair air do fhoirm agus dèan cinnteach nach bi thu air a dhèanamh suas.
Sample Butt Workout
Is e na h -eacarsaichean as cumanta airson na cnapan, na cromagan agus na sliasaich na trì mòr - squats, sgamhanan agus slatan-mara. Tha dhà ghluasad mòr eile agam gus feuchainn ris an ath thuras a tha thu ag obair air a 'phutan agad.
- Dumbbell Squats - Seo an eacarsaich choileanta airson fèithean uile na buidhne ìosal a ghabhail a-steach, a 'gabhail a-steach na gluthan.
- Lunges - Bidh lunges a 'cuimseachadh air gach fèitheach anns a' bhodhaig as ìsle cuideachd agus, seach gu bheil thu ann an suidheachadh dona, gheibh gach cas beagan obrach. Nach toigh leat sgamhanan? Feuch cuid de na roghainnean eile sin.
- Deadlifts - Tha deadlifts sgoinneil airson a 'bhothain cho math ris a' chùl ìseal agus na h-aodach.
- Ceumannan - Is toigh leam ceumannan suas airson a bhith a 'cuimseachadh air na glutan. Cum an cuideam san t-seal gus barrachd cuideam a chur air do chùl.
- Leudachadh Hip - Tha seo nas motha de dh'eacarsaich iomallach agus dòigh air leth airson a bhith a 'dol a-mach air a' bhòrd agad. Chan eil dùil ri seo.
An Cardio as fheàrr airson do bhothan
- A 'coiseachd
Bidh coiseachd a 'toirt buaidh air do ghlùraichean agus do chlachan-droma, gu h-àraid nuair a bhios tu a' coiseachd suas beinn (beinn, beinn no crann-treabhaidh). Am plana : Ma tha thu air tread-muilne, crùb a chur air rudan le bhith a 'meudachadh do chnàimh bho àm gu àm fhad' sa tha thu ag obair (ie, àrdaich do bhogsa 1% gach mionaid airson còig mionaidean, agus lughdaich do bhogsa san aon dòigh, ag ath-aithris sia no barrachd thursan ).
Ma tha thu a-muigh, lorg cnoc fada, meadhanach anns a 'choimhearsnachd agad agus coisich suas e cho luath' s as urrainn dhut, agus an uairsin coiseachd sìos air ais agus ais 5 gu 10 uair a-rithist. Cuir ris an seòrsa seo de dh 'obair-obrach san t-seachdainean agad gus barrachd callaidhean a losgadh agus obraich a-mach do chasan agus casan.
- Sgòthan geala
An do mhothaich thu a-riamh gu bheil smuaintean mòra aig na sprinters? Is ann air sgàth gu bheil sprintireachd na ghnìomhachd cumhachdach a tha feumach air neart iongantach. Chan fheum thu trèanadh mar Oiliompaigeach a dhèanamh gus cnap mòr fhaighinn, ach faodaidh tu sprinting (cuideachd air a bheil "trèanadh fartlek") a thoirt a-steach don ghnothach agad. Am plana : Air an ath chuairt / ruith agad, tagh rud san astar agus sprèidh e cho luath 's as urrainn dhut. Slàn gu coiseachd gus am faigh thu air ais thugainn gu h-iomlan agus a-rithist mu 5 gu 6 uairean.
- Rothaireachd
Tha marcachd air baidhc na eacarsaich iongantach airson do chromagan, sliabh is sleamhnagan, co-dhiù a tha thu a 'siubhal a-muigh no a-staigh aig clas spin no air baidhsagal . Am plana : Air an ath rothaireachd agad a-muigh, aire a thoirt don dòigh agad; faigh do ghlùinean an sàs le bhith a 'stiùireadh le do shàilean nuair a bhios tu a' putadh sìos air na peadalan. Air an àrdachadh, tarraing suas air a 'pheadal (ma tha ceumannan coise agad) gus dèanamh cinnteach gu bheil thu a' cleachdadh a h-uile pàirt de na casan agad fhad 'sa tha thu a' dol air adhart. Is e roghainn eile a th 'ann an Ionnsaighean: àrdachadh a thoirt air do dh' ionnsaigh, àrdaich do shocair às an t-suidheachan agus slaod go mall a 'cleachdadh DO chasan a-mhàin (cha bu chòir do bhodhaig gluasad no fàgail).
- Beachdan eile
Bidh eacarsaichean cardio math eile a tha ag amas air do fanny a 'toirt a-steach kickboxing agus streap staidhre. Ann am bogsa-kick, bidh a h-uile duine a thòisicheas (taobh, taigh-cruinn, cùl agus aghaidh a 'tòiseachadh) a' cuimseachadh air a 'bhuilleag, an cearcall-chearc, agus an t-sròin. Cuidichidh iad thu cuideachd le do chothromachadh agus sùbailteachd. Le bhith a 'cleachdadh an Stàileadair no an Cuilthionn bidh an cleachdadh as motha de na gluthan, na h-aodach, agus na quads cuideachd.
Ged a tha cardio math airson a bhith a 'toirt a-steach na casan, gus toraidhean fhaicinn gu fìor, bidh feum agad air eacarsaichean trèanaidh neart. Airson beachd-smuaintean, thoir sùil air na h-eisimpleirean seo de eacarsaichean airson a ' mhuilinn, na cromagan agus na sliasaichean .
> Stòr:
> Comhairle Ameireaganach air Eacarsaich. (2003). Stiùireadh Neach-trèanaidh Pearsanta ACE, 3mh deasachadh . San Diego, CA.