Bidh a 'bhuidheann iomlan bunaiteach a' targaidean a h-uile fèithean anns a 'bhodhaig, a' gabhail a-steach na cromagan, gluthan, sliabh, ciste, cùl, guailnean, armachd agus abs. Tha an obair seo gu math goirid agus sìmplidh-slighe fìor mhath do luchd-tòiseachaidh airson tòiseachadh le trèanadh neart.
Ro-chùram
Thoir sùil air an dotair agad mus feuch thu air an obair seo ma tha thu air dochann, tinneasan no suidheachaidhean eile.
Uidheam a dhìth
Diofar dumbbells cuideam, ball eacarsaich, agus mat.
Mar a nì thu
- Tòisich le blàthachadh eadar 5-10 mionaidean de chardas aotrom (coiseachd ann an àite, msaa)
- Dèan 1 sheata de gach eacarsaich (12 ath-aithris) a 'cleachdadh cuideaman meadhanach.
- Gus adhartas, cuir 1 gu 2 riochdan gach seachdain (suas gu 16 riochdan); cuir seataichean agus / no cuideam àrdachadh gach seachdain le mu 5 gu 10%.
Airson barrachd dùbhlain, feuch an neart iomlan aig ìre eadar - mheadhanach a ' dol air adhart a tha a' toirt a-steach eacarsaichean nas duilghe.
Dèan cinnteach gu bheil seo a 'ruith 1 gu 3 làithean nach eil leantainneach san t-seachdain, a' toirt co-dhiù aon latha de dhìcheall eadar obair-obrach.
1 - Lunges air an cuideachadh
A 'cleachdadh cathair no rèile airson cothromachadh, seasamh ann an sgaradh seasamh le casan mu 3 troighean bho chèile. Le bhith a 'cumail do torso dìreach, lùb do ghlùinean agus cuirp nas ìsle chun an ùrlair gun a bhith a' leigeil leis a 'ghlùin aghaidh a lùbadh thairis air an toe (bu chòir dhut do bhròg fhaicinn). Brùth tron shàil gus a thighinn air ais suas. Dèan aithris a-rithist airson 12 riochdan, agus an uairsin tionndaidh gu taobh.
2 - Pushups atharraichte
Faigh a-steach do shuidheachadh pushup le do làmhan beagan nas fharsainge na do ghualainn, agus do ghlùinean air an làr. Cùm do flat còmhnard. Le bhith a 'fàs nas ìsle gus am bi na h-uilllean aig ceàrnan 90-ceum. Brùth air ais agus ath-aithris airson 1 seata de 12 riochd.
Ma tha iad dùbhlanach, feuch ri balla a ghluasad agus ag obair gu slaodach air an t-slighe suas gu pushups air an làr. Ma tha iad furasta, rachaibh airson làn.
3 - Sgamannan Ball
Cuir ball air a 'bhalla air do chùlaibh agus lean e ris, a' cumail casan mu leud ghualainn air leth. Leabaidh do ghlùinean agus a 'cumail cuideam anns na sàilean, nas ìsle a-steach gu sgòt, a' cumail nan glùinean air cùlaibh nan òrdagan. Dèan aithris airson 1 sheata de 12 riochd; uallaichean a chumail airson dian a bharrachd, ma tha thu ag iarraidh.
4 - Clò-bhualadh
Suidh no seasamh, bidh abs ann an sàs, agus cuideaman a chumail dìreach thairis air na guailnean, a 'cumail suas na h-uilllean mar dhreuchdan tadhail. Brùth na cuideaman os cionn, gun a bhith a 'bogadh a' chùl, a 'cuimseachadh air na guailnean. Bochda sìos gus am bi cuideaman aig ìre cluais, agus ath-aithris airson 1 seata de 12 riochd.
5 - Sreathan Dumbbell Arm dùbailte
Airson an eacarsaich chùil seo, lùb ort aig an lòch gu mu 45 ceum, a 'cumail do dhruim còmhnard agus a' cumail cuideaman meadhanach trom anns gach làimh. Brùth air a 'chùl fhad' sa bhios tu a 'lùbadh nan casan, gan tarraing suas chun an torso ann an gluasad iomraidh. Iochdrach agus ath-aithris airson 1 seata de 12 riochd.
6 - Curlan Biceps
Seas le do chasan a-mach gu leth, a 'cumail brògan-meadhain aotrom air beulaibh do mhullach, palms a-mach. Leabaidh tu na h-uillleanan agus cuiridh iad cuideam air na guailnean. Iochdrach agus ath-aithris airson 1 seata de 12 riochd. Faodaidh tu cuideachd cala-chladaich a chleachdadh airson an tè seo.
7 - Leudachadh air Triceps
Suidh ann an cathair no air do bhall agus gabh cuideaman suas gu dìreach os cionn, a 'coimhead a-steach. Bend na h-uillich agus na cuideaman sìos gus am bi iad ri taobh nan cluasan. Cuir sìos na gàirdeanan, a 'sgoltadh nan gluasadan agus a' dol air ais airson 1 seata de 12 riochd.
8 - Crunches air a 'Bhalla
Bruidhnibh sìos leis a 'bhall fo mheadhan na h-àrd uachdair, a' cumail làmhan thairis no air cùl a 'chinn. Cùmhnant air do ABS airson gualain a thogail far a 'bhall. Iochdrach agus ath-aithris airson 1 gu 2 seata de 12 gu 16 riochdairean.
9 - Leudaidhean cùil
Leig air do stamag air mat agus cuir na làmhan gu socair air gach taobh den cheann. Tòisich le bhith a 'tarraing an ABS agus an uairsin leudaich do bhroilleach às an làr beagan òirleach, ag obair air do dhruim ìseal. Nas ìsle agus a-rithist airson 16 riochdan.