Ma tha còmhlan frithealaidh agad, is dòcha gu bheil e iongantach dìreach dè a nì thu leis agus a bheil e na inneal èifeachdach airson do bhodhaig a neartachadh.
Tha an còmhlan sgoinneil airson seòrsa eadar-dhealaichte a chur ris na gheibh thu bho dumbbells . Leis gu bheil teannachadh air a 'chòmhlan air feadh na gluasaid gu lèir, cuiridh tu teine- fèithean eadar-dhealaichte an teine, bidh e daonnan fìor mhath nuair a bhios tu a' togail neart .
Le na h-eacarsaichean sin, cuiridh tu a h-uile buidheann fèise air fad leis a 'chòmhlan frith-rathaid gus neart agus dian-chuimhne a thogail anns a' bhodhaig agad.
Is e aon rud a chumas cuimhneachadh gum feum cuid de eacarsaichean diofar ìrean teannachadh. Mar eisimpleir, is dòcha gum bi e comasach dhut còmhlan nas truime a chleachdadh airson eacarsaichean mar preasan ciste no brathan biceps. Air an adhbhar sin, le bhith a 'toirt measgachadh de chòmhlan, leigidh seo dhut an rud as fheàrr fhaighinn às an obair seo.
Is e rud eile a tha fa-near a thoirt fa-near gur dòcha gum feum thu an làmh-làimhe agad no suidheachadh a 'bhodhaig agad atharrachadh gus an teannachadh as motha a thoirt às gach gluasad. Ma tha càil a 'faireachdainn ro fhasa, feuch ri còmhlan nas truime le barrachd teannachadh a chleachdadh.
Ro-chùram
Faic an doc agad ma tha cùisean meidigeach no cùmhnant sam bith agad.
Uidheam
Co-dhiù aon còmhlan frith-rathaid. Tha e math gum bi measgachadh de chòmhlan ann ma tha thu comasach gus an urrainn dhut an atharrachadh mar a tha feum air.
Mar a nì thu:
- Luchd-tòiseachaidh: Dèan gach eacarsaich airson 1 sheata de mu 12-16 riochdairean.
- Eadar-mheadhanach : Dèan dà sheata de 16 riochdan a 'cleachdadh measgachadh de chòmhlan.
- Adhartach : Dèan trì seataichean no barrachd de 16 riochdan a 'cleachdadh measgachadh de chòmhlan.
- Dèan cinnteach gu bheil thu a 'blàthachadh suas ri timcheall air 5 mionaidean de chardaidh mus dèan thu seo air falbh.
1 - Bràiste Aon Arm Press
Tha an aon chlò-bhualaidh air leth freagarrach airson a bhith ag obair chan ann a-mhàin air na fèithean a 'chiste ach tha an crois cho math oir feumaidh tu do chorp a chumail seasmhach nuair a ghluaiseas tu do ghàirdean tron eacarsaich.
Mar a nì thu
Dèan an còmhlan timcheall air rud cruaidh air do chùlaibh agus lùb aon làimhseachadh tron taobh eile.
Cum na crìch air an làimh chlì agus ceum air falbh bhon phìos acair gus am bi teannachadh air a 'chòmhlan.
Tòisich an gluasad leis a 'ghàirdean chlì, a' bualadh a 'tighinn fon arm agus an ulbag aig 90 céim, a' coimhead sìos ri pailme.
Brùth air a 'bhroilleach gus bruthadh air a' ghàirdean chlì a-mach air do bheulaibh. Thig air ais gu tòisich agus ath-aithris airson 16 riochdan air gach taobh.
Faodaidh tu cuideachd an eacarsaich seo a dhèanamh ann an àrd-ionad leis an aon eacarsaich air aon arm, ag atharrachadh gach eacarsaich.
2 - A 'Rotadh a' Chiste-bhroinn aig Aon Arm
Tha an aon ghàirdean a tha a 'cuairteachadh iteag nan còcairean na ghluasad mòr eile a tha ag amas air pàirt a-muigh a' chiste a bharrachd air a 'chridhe.
Mar a nì thu
Dèan an còmhlan timcheall air rud cruaidh air do chùlaibh agus lùb aon làimhseachadh tron taobh eile.
Seas leis an taobh chlì a tha mu choinneamh an acair, gàirdeanan dìreach a-mach gu na taobhan agus na casan mu astar fada a-mach agus cùm an làmh anns an làimh chlì.
Seas fada gu leòr air falbh gu bheil teannachadh air a 'chòmhlan. Rothar air an làimh chlì chun na làimh dheis, a 'cumail na h-armachd gu dìreach.
Feuch ris a bhith a 'ceangal ris na corragan clì chun an làimh dheis, a' faireachdainn an eacarsaich air taobh chlì a 'chiste, gualainn agus arm.
Cuir a-mach agus a-rithist airson nan riochdairean air an taobh chlì agus an uairsin a 'tionndadh gu taobh. 16 riochdairean agus a 'gluasad taobh. Bu chòir do chasan pivot a thoirt leat nuair a bhios tu a 'gluasad tron ghluasad.
3 - Còmhlan Lathair le Còmhlan-dùbhlain
Is e cleasachd math eile a th 'ann an tuiltean Lat, tha an tè seo ag obair le lataichean , na fèithean air gach taobh den chùl. Feumaidh tu fòcas a dhèanamh air an fhear seo gus a dhèanamh ag obair.
Mar a nì thu
Seas no suidh agus cumaidh còmhlan anns an dà làmh os cionn do cheann.
Tòisich le do làmhan beagan òirleach bho chèile. Dh'fhaoidte gum feum thu an atharrachadh gus an teannachadh atharrachadh.
A 'cumail na làimhe clì a-staigh, cuir a-mach an cùl gus an lùb dheas a shìneadh sìos chun an ribcage.
Till gu tòiseachadh agus ath-aithris airson 16 riochdan mus gluais thu taobh.
4 - Squeeze aig a 'Bhalla Uarach
Tha an eacarsaich bruthaidh gu h-àrd air leth freagarrach airson a bhith ag obair air na fèithean cùise aig an àrd chùl. Feumaidh tu astar an làmhan agad atharrachadh gus an tèid seo a dhèanamh nas duilghe no nas fhasa.
Mar a nì thu
Nan seasamh no na shuidhe, cumaibh a 'chòmhlan sa mheadhan, gàirdeanan a-mach air beulaibh, a' làmhan beagan òirleach bho chèile.
Leudaich lannan gualainn còmhla agus fosgail na gàirdeanan a-mach gu gach taobh, a 'tarraing a' chòmhlain air leth agus a 'bruthadh nan lannan guail.
Till gu tòiseachadh agus a-rithist, a 'cumail teannachadh air a' chòmhlan fad na h-ùine. Dèan aithris airson 16 riochdan.
5 - Flies One Rear
Is e aon chuileann ghàirdeanan cùl an gluasad ceart airson a bhith ag obair le cùl na guailnean cho math ris na fèithean eadar na lannan guailne.
Mar a nì thu
Air làmhan agus glùinean, cumaidh aon taobh den chòmhlan air an làimh dheis agus gabh an ceann eile leis an làimh chlì. Cùm an làmh dheas an àite nuair a thogas tu an gàirdean clì dìreach gu ìre ghualainn air thoiseach leis an uilinn agus a 'bruthadh a' chùil agus a 'ghualainn. Dèan suidheachadh làimhe gus teannachadh àrdachadh no lùghdachadh. Dèan aithris airson 16 riochdan air gach taobh.
6 - Clò-bhualadh
Is e am preas a-mach aon de na h-eacarsaichean nas cruaidhe agus bidh thu airson a bhith faiceallach leis a 'chòmhlan an seo. A 'toirt do chòmhlan seachad seachad is e an rud as luaithe a dh' fhaodadh a bhith a 'cur cuideam air a' chòmhlan agus ag adhbhrachadh gun toir e grèim oirre.
Ma tha do chòmhlan teann, feuch ris an aon ghàirdean seo a dhèanamh aig aon àm leis a 'chòmhlan air a ghleidheadh fo aon chois.
Mar a nì thu
Cuir còmhlan fo na casan ma tha còmhlan nas fhasa leat, aon chois ma tha e nas teann.
Gabh na làmhan-làimhe anns an dà làmh agus tòisichidh an gluasad le na gàirdeanan air am bualadh ann an 'post tadhail', làraichean dìreach agus cuir a-steach. Cùmhnant air na guailnean gus gàirdeanan a dhìrich suas agus sìos air ais. Lìonaibh 16 riochdan.
7 - Leudaidhean One Arm Triceps
Tha an leudachadh sìmplidh sìmplidh seo foirfe airson a bhith ag obair nam fèithean ann an cùl na gàirdeanan. Dèan cinnteach gun cùm na guailnean sìos tron ghluasad agus a 'cuimseachadh air a bhith a' bruthadh nam fèithean triceps.
Mar a nì thu
Cumaibh a 'chòmhlan ann an dà làimh aig ìre na gualainn le brat air an làimh dheis gus am bi e air beulaibh a' chiste, air do làimh chlì a-mach.
Le bhith a 'cumail suas a' ghàirdean chlì dìreach airson teannachadh a chumail air an làimh, cùm na triceps gus an gàirdean dheis a dhìreach. Till gu tòiseachadh agus ath-aithris mus gluais thu taobh. Lìonaibh 16 riochdan air gach taobh.
8 - Curlanan Band Biceps
Is e eacarsaich arm clasaigeach a th'ann am biceps agus an còmhlan mar beagan nas doimhne don eacarsaich. Feumaidh tu na fèithean stabilizer agad a chleachdadh gus an gàirdeanan a chumail seasmhach nuair a chuireas tu am bann suas agus sìos.
Mar a nì thu
Seas air a 'chòmhlan agus cùm làmhan le palms a-muigh. Le bhith a 'cumail casg-a-steach agus glùinean a' lùbadh beagan, gàirdeanan a lùbadh agus a 'toirt palms a-steach gu guailnean ann an curl bicep. Suidhich casan nas fharsainge airson barrachd teannachadh. Till gu tòiseachadh agus ath-aithris airson 16 riochdan.
9 - Taobh Ceum Squat
Tha sgiathan ceumannan taobh a-muigh math airson na gluthan, na sùileanan a-muigh, agus na quads. Cuimhnich, nuair a bhios tu a 'sgoltadh, cuir na cromagan air do chùlaibh gus nach gluais na glùinean air adhart.
Mar a nì thu
Seas air a 'chòmhlan le casan còmhla, a' cumail teannachadh air a 'chòmhlan le bhith a' cumail curl leth-bicep.
Ceum air an làimh dheis cho fada 's as urrainn dhut agus faodaidh tu a dhol sìos gu sgiobalta.
Ceum air an cas chlì a-steach agus lean ort a 'dol air adhart chun na làimh dheis le sgoltadh airson fad an t-seòmair mus gluais thu taobh.
Lean ort a 'tarraing air a' chòmhlan gus strì a chuir ris.
10 - Band Lunges
Tha an còmhlan a 'dèanamh inneal sàr-mhath airson a bhith a' strì ri sgamhanan traidiseanta. Gheibh thu cuideachd beagan obair iomallachaidh air a 'biceps mar bhonnas.
Mar a nì thu
Seas leis a 'chùis cheart air adhart, air ais clì agus air a' chòmhnard suidhichte fon chas cheart.
A 'cumail teannachadh air a' chòmhlan le bhith a 'lùbadh cròinean, nas ìsle a-steach gu lòn gus am bi an dà ghlùin aig 90 céim, a' ghlùin air cùlaibh an toe. Till gu tòiseachadh agus ath-aithris airson 16 riochdan air gach taobh.
Dh'fhaoidte gum feum thu an teannachadh air a 'chòmhlan atharrachadh, ga chumail nas fhaisge air do chas, mar eisimpleir, gus an dàimh a chumail suas.
11 - Crois Criss Taobh a-Muigh a-muigh
Is e gluasad sàr-mhath a th 'anns a' chliathaich a tha a 'crochadh na sùlaire taobh a-muigh airson a bhith a' cuimseachadh air na glutan, na cromagan agus, gu dearbh, na sliasaichean a-muigh. Is dòcha gum bi thu airson còmhlan-ciùil nas truime a chleachdadh airson an eacarsaich seo.
Mar a nì thu
Bruidh sìos leis na casan suas, còmhlan air an cuairteachadh timcheall nan casan.
Bidh Criss a 'crois air a' chòmhlan airson strì a bharrachd agus a 'tarraing nan crùinean sìos chun an làr. Cùm na crùinean sìos agus cuiridh an corp àrd air socair fhad 'sa tha thu a' fosgladh nan casan, a 'cuimseachadh air a bhith a' bruthadh nan oirean a-muigh. Thig air ais gu tòiseachadh agus ath-aithris airson 16 riochdan.
12 - Blaster Buidhe
Tha an blaster acht dìreach mar a tha e coltach, gluasad cruaidh ag amas air do chùl . Faodaidh a bhith a 'faighinn a-steach don àite cheart a bhith duilich agus bidh thu airson dèanamh cinnteach gu bheil am bann tèarainte timcheall air do chas gus nach bi am bann a' lùbadh air ais.
Mar a nì thu
Faigh air do làmhan agus do ghlùinean agus cuir a-steach còmhlan frith-rathaid timcheall a 'chas dheas.
Cum na làmhan-làimhe anns gach làimh agus tòisich a 'ghluasad leis a' phlùin dheis air a phlùin agus gluais air a 'chois fhad' sa tha thu a 'leudachadh a' chas dheis dìreach air ais, a 'fàs nas doimhne.
Dèan aithris airson 16 riochdan air gach taobh. Dèan cinnteach gu bheil thu a 'cumail do chas sùbailte gus nach bi am bann a' sgapadh air ais.