Tha an Staircase Circuit Workout a 'tabhann buidheann iomlan luath agus èifeachdach agus bidh gach rud a dh' fheumas tu na staidhre agus do bhodhaig fhèin. Tha seo a 'dèanamh deagh roghainn ma tha thu airson a bhith a' dol air adhart aig an oifis , aig taigh-òsta, air an t-slighe no ma tha thu airson a bhith a 'spiceadh suas na h-obair àbhaisteach agad.
Ro-chùram
Thoir sùil air an dotair agad mus feuch thu air an obair seo ma tha thu air dochann , tinneasan no suidheachaidhean eile.
Uidheam a dhìth
Staidhre
Mar a nì thu
- Dèan na h-eacarsaichean mar a tha air a shealltainn ann an cuairt , a 'dèanamh aon eacarsaich às deidh an tè eile le glè bheag no fois eadar eacarsaichean
- Lìon a-steach an turas 1-uair airson greis-obrach 15-20 mionaid no 2-3 cuairtean airson obair nas fhaide, nas dian
- Mìnich eacarsaichean sam bith a tha ag adhbhrachadh pian no mì-chofhurtachd
1 - Cuairt-chòmhnaidh Staidhre agus Cardio
3 Geàrr-chunntas:
Blàthaich suas. Coisich suas 3-4 turasan de staidhre aig astar slaodach, furasta. Mura h-eil agad ach aon staidhre staidhre, coisich suas is sìos airson 3 mionaidean.
1 mionaid:
Coisich suas an staidhre cho luath 's as urrainn dhut
1 mionaid:
Coisich sìos an staidhre aig astar furasta
2 - Piobannan Stair
Mar a nì thu:
Cuir do làmhan ceum air do bheulaibh (nas àirde an ceum, nas fhasa an gluasad seo) agus faighinn a-steach do shuidheachadh pushup, cuirp ann an loidhne dhìreach bho cheann gu sàilean. Leabaidh na h-uillich sìos agus a 'dol sìos a-steach gu pushup, a' putadh air ais agus ag ath-aithris airson 16 riochdan. Faodaidh tu atharrachadh le bhith a 'cur tuag no pad air an làr agus a' gluasad seo air do ghlùinean.
Reps / Sets / Duration:
16 riochdairean
3 - Ceumannan ceum
Mar a nì thu:
Seas le do dhruim chun na staidhre agus sgith gus am bi do bhroilleach dìreach a 'toirt buaidh air an dàrna ceum (no cho ìosal' s as urrainn dhut) airson 16 riochdan.
Reps / Sets / Duration:
16 riochdairean
4 - Ceumannan
Mar a nì thu:
Cuir a 'chas dheas air an dàrna ceum den staidhre (no nas ìsle, ma tha sin a' faireachdainn ro àrd dhut), gluais an cuideam chun an t-sàil agus cuir a-steach don t-sàil gus a thighinn air a 'cheum. Ceum air ais sìos agus ath-aithris airson 16 riochdan gach cas.
Reps / Sets / Duration:
16 riochdairean
5 - Ceumannan ceum
Mar a nì thu:
Seas le do dhruim chun na staidhre agus sgith gus am bi do bhroilleach dìreach a 'toirt buaidh air an dàrna ceum (no cho ìosal' s as urrainn dhut) airson 16 riochdan.
Reps / Sets / Duration:
16 riochdairean
6 - Triceps Dips
Mar a nì thu:
Suidh air an staidhre ìosal le do làmhan dìreach ri taobh nan cromagan. Brùth suas air na làmhan agus a 'cumail do chromagan faisg air an staidhre, lùb na h-uillich agus sìos sìos, a' cumail nan guailnean sìos gus am bi na h-uilllean aig 90 céim. Brùth air ais agus ath-aithris airson 16 riochdan.
Reps / Sets / Duration:
16 riochdairean
7 - Cuairt-chluich Cardio - Slighe Staidhre
1 mionaid:
Coisich suas an staidhre, gan toirt dà uair aig an aon àm
1 mionaid:
Coisich sìos an staidhre gus faighinn air ais
2 mhionaid:
Coisich suas na staidhre aig astar slaodach, seasmhach
1 mionaid:
Coisich sìos an staidhre gus faighinn air ais
8 - Pioramaidean Stair fad-ùine
Mar a nì thu:
Tha seo dìreach mar na sgoltagan staidhre a rinn thu nas tràithe, ach an turas seo bidh thu a 'toirt do làmhan nas fharsainge na na guailnean fhad' sa tha thu a 'crìochnachadh 16 puingean, air na glùinean no na gàganan. Le bhith a 'toirt na làmhan leathann, bidh thu a' toirt dùbhlan dha fèithean a 'chiste.
Ceannardan / Suidhich / Faid:
16 riochdairean
9 - Squats sgalaichte
Mar a nì thu:
Seas mu 3 no nas lugha de chasan air beulaibh na staidhre agus cuir an cas chlì air a 'chùl air do chùlaibh, a' gabhail fois air a 'chliathaich. Le bhith a 'cumail cuideam anns a' chas aghaidh, lùb na glùinean agus na b 'ìsle ann an lòn gus am bi an glùin aghaidh timcheall air ceàrn 90-ceum. Gluais tron t-seallan aghaidh gus seasamh suas agus ath-aithris airson 16 riochdan air gach taobh.
Reps / Sets / Duration:
16 riochdairean
10 - Ceumannan biorach gu ceum
Mar a nì thu:
An t-àm seo airson na squats agad, bidh thu a 'sgoltadh cho ìosal' s as urrainn dhut, a 'bualadh air a' cheum mas urrainn dhut. Cùm an suidheachadh sin agus an uairsin slaod gu socair suas is sìos, dìreach a 'dol air leth slighe suas, airson 16 riochdan.
Reps / Sets / Duration:
16 riochdan
11 - Triceps Dips
Mar a nì thu:
Airson a 'chuairt seo de thriceps a' tuiteam, feuch ri rudeigin eadar-dhealaichte a dhèanamh. Gabh do chasan a-mach tuilleadh no eadhon àrdaich aon chois aig aon àm fhad 's a bhios a' lùbadh na h-uilllean ann an triceps. Gu dearbh dhùbhlan air na h-iomairtean agad.
Reps / Sets / Duration:
16 riochdairean
12 - Cardio Circuit
1 mionaid:
Coisich suas an staidhre, gan toirt dà uair aig an aon àm
1 mionaid:
Cùm suas an staidhre cho luath 's as urrainn dhut
2 mhionaid:
Coisich sìos an staidhre agus an uair sin suas a-rithist aig astar slaodach, seasmhach
1 mionaid:
Cùm suas an staidhre cho luath 's as urrainn dhut
2 mhionaid:
Coisich sìos an staidhre agus an uair sin suas a-rithist aig astar slaodach, seasmhach