1 - Carson a tha feum aig do bhuidhinn iarainn
Tha iarainn riatanach airson a bhith a 'dèanamh hemoglobin, pròtain a leigeas le ceallan fala dearg oxygen a ghiùlan gu gach pàirt den bhodhaig agad. Tha e cuideachd na phàirt de myoglobin - tha sin coltach ri hemoglobin, ach tha e air a lorg anns na ceallan fèithe agad.
Mura faigh thu iarann gu leòr, is dòcha gu bheil thu a 'faireachdainn fulangach agus is dòcha gum bi anemia eas-iarainn ort. Feumaidh an neach-fireann inbheach timcheall air 8 millean (mg) de dh'iarann gach latha - feumaidh boireannach a tha fhathast a 'faighinn mu 18mg gach latha.
Tha iarann làitheil ri fhaighinn ann am biadh lusan agus beathaichean. Ma tha ùidh agad ann a bhith a 'cur ris an ionmhas agad, tha 13 dhiubh an seo.
2 - Oisean
Tha eisirean nan deagh stòr iarainn. Tha faisg air 4 meatair de dh'iarann ann an seirbheis de shia sgeirean amh. Tha e cuideachd mu 43 calraidhean, 50 meatair de calcium, agus 5g de phròtain.
3 - Beans Geal
Tha pònaichean geal nan stòr math iarann stèidhichte. Tha barrachd air 3 meatair de iarann ann an seirbheis seirbheis leth-chupa. Tha 6mg fiber agus 500mg potassium anns an seirbheis leth-chupa sin cuideachd. Tha e cuideachd làn phròtain agus calcium, vitamain B, agus antioxidants.
4 - Liver Liver
Tha giot feòil ainmeil mar stòr iarainn - agus air adhbhar math. Tha còrr is 4 meatair de iarann ann an aon slice de òr. Tha e cuideachd na stòr sàr-mhath de phròtain, vitimilean iom-fhillte B, vitim A, agus eadhon tha 33 Aonadan Eadar-nàiseanta de bh ' ann an vitim D. Gach airson timcheall air 130 calaraidhean.
5 - Lentils
Is e stòr iarann le plannt eile a th 'ann an leantils le còrr is 3mg de dh'iarann ann an seirbheis leth-cupa. Tha litrichean àrd ann am fibre - mu 8 meatair. A bharrachd air sin, tha lòilean àrd ann am pròtain, vitamain B, magnesium, agus sinc.
6 - Seoclaid Dorcha
Chan eil dad gar dèanamh nas toilichte na bhith a 'faighinn a-mach gu bheil seoclaid math dhut, agus tha e a' nochdadh gu bheil seoclaid dorcha na stòras fìor mhath de iarann, a bharrachd air antioxidants. Tha faisg air 3.5mg de dh'iarann ann an seirbheis de sheòclaid dorcha (45-59% de sholachan cacao). Tha 232 calories ann cuideachd, mar sin na bi cus thairis.
7 - Tunaichean stuicte
Tha an tuna tunach na stòras beairteach de iarann. Tha còrr is 2.5mg de dh'iarann ann an aon canan 6-ounce 6-ounce, còmhla ri mòran vitamain potaisium agus B, còmhla ri beagan vitimín D. Tha e cuideachd 400 meatair de sodium, a tha beagan air an taobh àrd. Ach, tha nas lugha na 150 calor ann an tunna stánaithe, cho fad 'sa thaghas tu an seòrsa a tha air a phacadh ann an uisge, chan e ola.
8 - Cearcan
Tha cearcan-cearc, ris an canar garbanzo beans, làn de dh 'iarann. Tha faisg air 2.5mg de iarann ann an cupan leth de chickpeas, còmhla ri grunn mhèinnirean eile. Tha cuideachd folat 141mcg aige, a tha mar aon de na h-vitimilean iom-fhillte B, agus 6g de fiber - uile airson nas lugha na 150 calories.
9 - Sùgh Tomato
Chan eil uiread de iarann aig sùgh tomato ri ar taghadh eile, ach tha e math airson deoch. Tha aon chupa de sùgh tomato 1mg de dh'iarann. Tha lycopene ann cuideachd, antioxidant làidir agus vitamal A. Tha e cuideachd na stòras math de mhèinnearan, ach coimhead airson brathan a tha ro àrd ann an sodium.
10 - Buntàta Bakte
Chan eil mi cinnteach carson, ach chan eil buntàta a 'faighinn a' chreideas a tha iad airidh air, a 'bruidhinn gu beathachail. Chan e a-mhàin gu bheil iad nan stòras math de vitamain C, vitamain B, ach tha iad cuideachd nan stòras fìor mhath de phlasasium. O, agus tha iad àrd ann an iarann. Gu dearbh, tha còrr is 3mg de iarann ann am buntàta mòr a tha air a bhiathadh leis a 'chraiceann.
11 - Cashews
Seo stòr iarann eile stèidhichte air lusan. Tha cashews sìmplidh mar bidheam làn iarainn - tha 1 ounce faisg air 2 meatair de iarann, Tha cuid de na vitamain is mèinnirean aige cuideachd còmhla ri saighdean monounsaturated buannachdail.
12 - Spinach
Gu dearbh, is e iarann an adhbhar a chuir Popeye fàilte air a h-uile seòrsa spinach sin. Tha aon cupan de spionag bruich 6.5 meatairean de iarann. Tha e cuideachd a 'faighinn faisg air 250mg de chalcium agus còrr is 800mg de potasium. Tha e cuideachd a 'faighinn beagan de vitimín C, vitimín K, agus fiber.
13 - Raisins
Tha reisins, còmhla ris a 'mhòr-chuid de mheasan gun dehydrated, àrd ann an iarann. Tha faisg air 1 meatair de iarann ann am bogsa beag (timcheall air 1/3 cupa) - chan eil e dona airson bidhe snàmh meadhan-feasgar. Tha rùsganan cuideachd àrd ann am potasium agus deagh stòr de vitamain B.
14 - Steak Beef
Tha feòil na stòras fìor mhath de dh'iarann le beathaichean. Tha barrachd air 3 meatair de iarann air aon steak tenderloin 6-ounce. Tha e cuideachd na stòras math de sinc, potasium, agus mèinnirean eile, agus vitim B-12. Tha e cuideachd a 'faighinn mu 5g de geir shàthaichte, agus mar sin tha smachd air cuibhreann math.
Stòr
Seirbheis Rannsachaidh Àiteachais Roinn Roinn nan Stàitean Aonaichte Stòras Nàiseanta Beathachaidh airson Freagairt Ìre Choitcheann 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.