Tha rannsachaidhean a 'moladh gum bi cunnart bho chunnart agus galair cridhe air a dhol sìos
Is e glucosinolates a tha a 'gabhail a-steach coimeasgaidhean a gheibhear ann an glasraich cruciferous. Is iad seo na glasraich mar broccoli , sprouts Brusaidh , agus cèile aig a bheil blas searbh sònraichte agus odhar sgapte.
Mas e seo na seòrsachan bidhe a chuireas tu a-steach air a 'phlàta agad, tha thu a' call a-mach air beathachadh fìor mhath. A thuilleadh air a bhith làn de vitamain, mèinnirean, agus fiber, bidh biadh a tha a 'gabhail a-steach glucosinolate a' tairgse sochairean a dh'fhaodadh a bhith a 'leudachadh gu math a thaobh casg droch thinneasan a' gabhail a-steach aillse.
Lèirmheas air an Fhianais
Nuair a bhios tu ag ithe glasraich cruciferous mar broccoli, tha na glucosinolates a tha ann am broinn air am briseadh sìos gu metabolites air an ainmeachadh. Is e na metabolites na stuthan a tha a 'tachairt gu nàdarra a tha a' toirt buaidh air astar metabolism agus a 'brosnachadh ath-bheachdan sònraichte inntinneach.
Ann an cùis glucosinolates, tha buaidh coltach ri antibiotic aig na metabolitichean agus cuidichidh iad a 'dìon uidheam bitheagach, viral, agus fungach anns na guallan agus ann am pàirtean eile den chorp. Tha grunn sgrùdaidhean o chionn ghoirid air a mholadh cuideachd gum faodadh daithead a tha beairteach ann an glasraich cruciferous an cunnart a th 'agad air aillsean sònraichte. Am measg an fhianais:
- Rinn anailis 2009 a cho-òrdanachadh leis an National Cancer Institute ath-bhreithneachadh air 31 sgrùdaidhean eus-eòlasach air a 'chonadh eadar an àireamh de ghlasraich crùisgeach agus cunnart aillse sgamhain agus cho-dhùin e gum faodadh ìre àrd an cunnart a lùghdachadh le àite sam bith bho 17 sa cheud gu 23 sa cheud.
- Thuirt sgrùdadh bho Roinn an Epidemiology aig Institiud Rannsachadh Lùth-leigheas san Eadailt gun robh an glacadh cunbhalach de bhiadhan fiadhaich air a thairgsinn eadar lùghdachadh 17% agus 23 sa cheud ann an cunnart dà-chreutair, brìgh, dubhaig, isophageal agus oropharyngeal (beul agus amhach).
Tha mòran a 'creidsinn gum faod an cumaisc indole-3-carbinol, a thèid a leigeil a-mach don t-siostam nuair a thèid biadh glucosinolate a ithe, a bhith cudromach don bhuaidh seo.
Ged nach eil e cho làidir, tha sgrùdaidhean eile air moladh gum faod glasraich crucifer sochairean dìon a thoirt seachad an aghaidh ghalaran cardiovascular leithid ionnsaigh cridhe agus stròc.
Raw vs. Vegetable Cruciferous Vegetables
Ma tha thu ag ithe measgachadh de ghlasraich dhuilleag uaine, tha thu mu thràth a 'faighinn glucosinolates anns an daithead agad. Am measg nan glasraich tarraideach as trice a lorgar air sgeilpichean stòr grosa tha:
- Broccoli
- Cabb
- Brusgaidean a 'Bhruiseil
- Arugula
- Blàthan
- Kale
- Còisir Bok
- Rutabaga
- Coille ghorm
- Radasan
- Mustard greens
- Horseradish
Le bhith ag ràdh sin, chan eil daithead a tha beairteach sna biadhan sin a 'ciallachadh gu bheil thu a' faighinn glucosinolates inbhe as àirde. Tha seo air sgàth 's gun urrainn dha còcaireachd na glasraich einnsein a sgrios, ris an canar myrosinase, a tha a' cuideachadh le bhith a 'tionndadh glucosinates anns na metabolites fa leth. Ged nach eil seo gu tur a 'cur às do na buannachdan a tha ann a bhith ag ithe glasraich cruaidh, chan urrainn dha cuideachadh ach a bhith gam fàgail gu mòr.
(Air an làimh eile, faodaidh còcairean glasraich buannachdan beathachaidh eile a leasachadh nach eil co-cheangailte ri glucosinolates.)
Gus na buannachdan as motha a bhith ag ithe biadhan cealgach, beachdaich air na ullachaidhean a leanas :
- Thoir càl dearg gu salad airson inneach agus dath a bharrachd.
- Thoir gu h-obann fàg briosgaidean fa-leth fa leth ann am bòrd-fhrithealaidh teth agus gan tilgeil a-steach do shalad.
- Eat air a dhòrtadh gu h-ùr an àite a bhith ga leigeil a shnàmh ann an aodach searbhagach (is e còcaireachd a th 'anns a' cheann thall dheth).
- Cuidichidh cuach bok-frithidh luath no greim mustaird le bhith a 'gleidheadh barrachd de na buannachdan beathachaidh.
- Feuch ri broccoli amh, rèid, agus boil-bhiadh mar chrudité le sgolt iogart.
- Cuir crìoch air beannachadh eich air bàrr an àite a bhith a 'cleachdadh tionndaidhean ullaichte no ga chur a-steach fhad' sa tha thu a 'còcaireachd.
> Stòran:
> Bosetti, C .; Filomeno, M .; Riso. P. et al. "Glasraich cruaidh agus cunnart aillse ann an lìonra de sgrùdaidhean smachd-cùise." Ann Oncol. 2012; 23 (8): 2198-203. DOI: 10.1093 / annonc / mdr604.
> Lam, T .; Gallicchio L .; Boyd, K. et al. "Caitheamh glasraich cruaidh agus cunnart aillse sgamhain: ath-sgrùdadh eagarach." Ailse Epidemiol Bio Prev. 200; 18 (1): 184-95. DOI: 10.1158 / 1055-9965.EPI-08-0710.
> Pollack, R. "A 'bhuaidh a th' aig daoine a tha a 'gabhail a-steach glasraich uaine agus clach-dhubh air an àireamh de ghalaran cardiovascular: meta-anailis." JRSM Cardiovasc Dis . 2016; 5: 2048004016661435. DOI: 10.1177 / 2048004016661435.