Mar a dh'fhàsas teas a 'toirt seachad beathach glaiste
Tha ithe glasraich na phàirt chudromach de dhaithead fallain. Bidh lùth-chleasaichean agus luchd-ùidh fallaineachd gam thuigsinn mar stòr luachmhor de phytochemicals. Tha na companaidhean ceimigeach seo a 'toirt seachad togalaichean antioxidant , a rèir rannsachadh leantainneach. Tha antiochantairean nan stuthan cumhachdach a tha a 'daingneachadh radaigich an-asgaidh (atoman a tha a' sgriosadh cealla) anns a 'bhodhaig againn agus cuideachail ann an casg galair. Mar thoradh air a 'bhuannachd seo, tha e a' ceangal ghlasraich a cheangal ri aillse ìsleachadh, tinneas cridhe agus tinneas lùbach.
Faodaidh còcaireachd luach beathachaidh a leasachadh
Thathar ag ràdh gu bheil ithe glasraich amh a 'toirt seachad na beathachadh as fheàrr. Ged a dh'fhaodadh seo a bhith mar as trice airson a 'mhòr-chuid de bheathaichean, tha còcaireachd a' meudachadh luach beathachaidh ann an cuid de ghlasraich. Tha coltas gu bheil beachdan dearbhach agus àicheil ann san rannsachadh làithreach a thaobh mar a bhios luibhearan air an ullachadh. A rèir artaigil a chaidh fhoillseachadh ann an The Journal of Agriculture and Food Chemistry , tha antioxidants air an leasachadh nuair a thèid cuid de ghlasraich a bhruich.
Tha cuid de lusan air an dearbhadh gu bheil luach beathachaidh nas fheàrr nuair a tha iad air am bruich. Tha e coltach gu bheil fytochemicals buannachdail air an glacadh ann am balla na cealla gun dòigh teasachaidh a chleachdadh. Mar sin, fhad 'sa tha iad ag ithe glasraich, tha iad a' moladh gum bi iad nas fheàrr ann an slàinte, tha coltas gu bheil iad a 'dèanamh beagan nas maithe. Gu h-ìosal tha dìreach beagan lusan a tha buannachdail bho bhith air am bruich:
- Tomatoes
- Broccoli
- Carrots
- Pumpkin (a 'gabhail a-steach squash geamhraidh eile)
- Asparagus
- Mushrooms
Tomatoes
Tha tomatoan air an liostadh gu saidheansail mar mheasan, ach airson adhbharan còcaireachd, thèid an ainmeachadh mar lusan. Tha iad beò -thiugh agus stòr beairteach de bh 'vitimín C agus lycopene. Is e Lycopene an fhytochemical a tha a 'toirt a h-uchd dearg don tomato còmhla ri togalaichean mòra antioxidant.
Dh'fhoillsich Journal of Agricultural and Food Chemistry sgrùdadh air na buannachdan beathachaidh a bh 'ann a bhith a' còcaireachd tomato. Chaidh grunn deuchainnean còcaireachd a chumail a 'teasachadh tomatoan amh gu 88 ceum Celsius airson dà, 15, agus 30 mionaid. Chaidh Vitam C agus luachan lycopene a thomhas aig gach eadar-ama. Bha toraidhean rannsachaidh a 'sealltainn gu bheil mòran vitimín C a' tuiteam a-steach ach, an taca ri sin, tha àrdachadh mòr ann an lycopene.
Is e a bhith a 'siubhal no a' goil tomato an dòigh as fheàrr airson còcaireachd gus barrachd lycopene a thoirt a-mach airson a 'bheatha as fheàrr. Tha rannsachadh a 'sealltainn gu bheil lycopene a' lùghdachadh cunnart aillse, a 'leasachadh slàinte a' chridhe, agus a 'meudachadh freagairt eanchainn.
Broccoli
Tha broccoli na lusan a tha crosgach le togalaichean antioxidant nas fheàrr. Tha rannsachadh air nochdadh gu bheil broccoli a 'toirt a-steach phytochemicals, carotenoids, polyphenols, agus glucosinolates. Tha e cuideachd na thobar beartach de lutein agus tocopherol. Tha na companaidhean ceimigeach seo air an sealltainn gus aillse a lùghdachadh le bhith a 'lùghdachadh sèid anns na soithichean fola againn. Tha Broccoli ainmeil mar lusan detox agus superfood .
Dh'fhoillsich Journal International of Food Sciences and Nutrition artaigil air mar a tha brògan broccoli a 'toirt buaidh air luach beathachaidh. Bha e air a dhearbhadh gun do lùghdaich diofar dhòighean teasachaidh ìrean beathachaidh còig companaidhean antioxidant glucosinolate. Aig an aon àm, chaidh meudachadh mòr ann an lutein, carotene, agus tocopherols aithris brocoli còcaireachd. Gu dearbh, chaidh ùine teasachaidh nas fhaide a tharraing a-mach eadhon barrachd.
A rèir rannsachadh a chaidh fhoillseachadh ann an The Journal of Agriculture and Food Chemistry , tha brocoli a 'còcaireachd a' brosnachadh sgaoileadh carotenoids. Tha carotenoids nan companaidhean bith-ghnìomhach a tha air an sealltainn gu bheil mòran bhuannachdan slàinte ann nuair a thèid an ithe. Chaidh sealltainn gu robh còcaireachd a 'meudachadh nan ìrean sin ag àrdachadh luach na beathachaidh ann am broccoli eadhon barrachd. Thathar ag ràdh gu bheil broccoli a 'toirt seachad an àireamh as motha de charotenoids anns an daithead Ameireaganach na lusan sam bith eile.
Is e a bhith a 'siubhal agus a' goil broccoli na dòighean as fheàrr airson còcaireachd gus carotenoids àrdachadh mar lutein agus phytoene. Tha sgrùdaidhean a 'sealltainn phytoene a' lùghdachadh an cunnart aillse prostain, a 'leasachadh slàinte a' chridhe, agus a 'lùghdachadh sèid anns na soithichean fola againn.
Carrots
Tha glasraich a 'còrdadh ris a' charrait. Tha iad nan stòras beairteach de beta-carotene, snàithleach, agus mòran de bhitheamain agus mèinnirean. Bidh Carrots a 'toirt seachad sochairean slàinte antioxidant a tha air an toirt gu ìre mhòr gu ìre mhòr de vitimín A agus beta-carotene.
Rinn rannsachadh a chaidh fhoillseachadh ann an Journal of Agricultural and Food Chemistry a ' sgrùdadh diofar dhòighean còcaireachd air luach beathachaidh nan curan. Chaidh sampalan frith-los-ghaidte a thomhas an dèidh a bhith a 'goil, a' goid, agus a 'frith. Chaidh carotenoids, polyphenols, glucosinolates, agus searbhag ascorbic (vitimín C) a sgrùdadh às deidh dhaibh còcaireachd a dhèanamh.
Bha toraidhean rannsachaidh a 'sealltainn gun robh curranan a' goil a 'meudachadh gach carotenoids (antioxidants) le 14 sa cheud. Bha na modhan còcaireachd eile ag adhbhrachadh lùghdachadh ann an luach antioxidant le frithidh a 'sealltainn an crìonadh as miosa. Chaidh coimeasan iomlan antioxidant (TAC) a choimeas rè na deuchainn còcaireachd. Bha toraidhean co-ionann ri rannsachadh ro-làimh a 'sealltainn àrdachadh mòr de TAC caranat nuair a chaidh a theasachadh gu 130 ceum Celsius airson 20 mionaid.
Bhiodh carranan fòghail a 'gleidheadh a' chuid as motha de vitamain C agus carotenoids. Thathar a 'moladh an dòigh còcaireachd as fheàrr a chleachdadh airson muranan agus gach glasraich gus feartan beathachaidh agus antioxidant a ghleidheadh no a leasachadh.
Pumpkin
Buinidh Pumpkins don teaghlach Cucurbita agus dh'fhaoidte gum bi iongnadh ort gum faigh thu a-mach gur e meas a th 'annta. A chionn 's nach eil iad milis agus nas bòidhche, tha pumpkins air an ainmeachadh mar lusan airson adhbharan ciùin. Tha Pumpkins cuideachd co-cheangailte ri squash geamhraidh, cucumbers, agus cantaloupes.
A rèir an rannsachaidh, tha pumpkins nan stòras fìor mhath de antioxidants and fiber. Thathar ag ràdh gu bheil còcaireachd a 'sgaoileadh companaidhean mar lycopene agus carotenoids gan dèanamh nas fhasa a ghabhail a-steach. Tha mòran vitamain agus mèinnirean ann cuideachd agus tha iad a 'beachdachadh air biadh fallain cridhe.
Tha na buannachdan slàinte a tha a 'gabhail a-steach pincain bruich a' gabhail a-steach a bhith a 'lùghdachadh cunnart cuid de chinnsean, a bhith a' stiùireadh tinneas an t-siùcair, a 'lùghdachadh droch-dhroch-dhroch agus slàinte nas fheàrr san t-sùil Tha sìol pincain air a chòcaireachd cuideachd na bhiadh-bidhe fallain agus stòras matha de bheathachadh.
Asparagus
Thathas den bheachd gu bheil asparagus air aon de na glasraich as cothromaiche a thaobh beathachaidh. Tha mòran vitamain ann, mèinnirean, agus antioxidants cumhachdach. Tha e a 'toirt a-steach inneal cruaidh a-muigh. Bidh còcaireachd a 'cuideachadh le bhith a' briseadh sìos ballachan nan ceallan tiugh gus am bi beathachadh riatanach nas fheàrr.
Thathar a 'meas asparagus mar bhiadh cridhe-fallain a tha àrd ann am fòlagan . Bidh Folate cuideachd a 'cuideachadh le bhith a' cumail suas nan ceallan fala againn, gu sònraichte smior cnàimh, agus a 'brosnachadh fàs fallain agus leasachadh. Tha e cuideachd na thobar beairteach de vitimín A, vitimín E, vitimin K, magnesium, niacin, agus beathachadh cudromach eile.
Tha na feartan làidir antioxidant a gheibhear ann an asparagus le còcaireachd air an dearbhadh gu bhith a 'dìon ar ceallan, feòil, agus organan le bhith a' lùghdachadh milleadh oxidative. Tha asparagus cuideachd àrd ann am fiber a thathar a 'moladh airson call cuideim agus daithead fallain.
Mushrooms
Tha mushrooms air an seòrsachadh mar lusan ach tha iad nam fungasan. Is e clas mòr de fhàs-bheairtean a th 'ann am fungasan, a' gabhail a-steach iolairean, muilnean, agus balgan-buachair. Dh'fhaodadh nach bi sin gu math èibhinn no eadhon maitheil ach tha clasaichean ithe de bhalgan-buachair ann. Tha am buachair-buachair as cumanta a 'gabhail a-steach a' phutan geal, crimini, agus seòrsaichean portabella.
Tha rannsachadh a 'sealltainn gu bheil beathachadh air a choimeas eadar balgan-buachair bruich agus amh, ach tha fiber air a mheudachadh nuair a bhios iad air am bruich. Bidh am pròiseas còcaireachd a 'crathadh sìos am buinn-buachair a' ceadachadh barrachd a bhith air a chleachdadh airson gach seirbheis, a 'meudachadh an t-ionaid snàithle agad. Thathas a 'sealltainn gu bheil an t-ionndrainn ceart snàithle a' cuideachadh le call cuideam agus stiùireadh cuideam.
Tha mushrooms na stòras beairteach de phlannt, planmata, mèinnirean agus antioxidants. A rèir rannsachadh a chaidh fhoillseachadh ann an The Journal of Nutrition , thathar a 'moladh balgan-buachair gus cuideachadh le bhith a' lùghdachadh an cunnart bho ghalaran leantainneach, a 'gabhail a-steach aillse.
Facal bho
Tha glasraich nam pàirt riatanach de ar beathachadh làitheil. Faodaidh còcaireachd luach beathachaidh cuid de bheathaichean àrdachadh a 'toirt cothrom dha mathachadh agus antioxidants a bhith a' gabhail a-steach nas fheàrr. A dh'aindeoin a bheil thu ag ithe amh neo bruich, tha na buannachdan slàinte a tha ag ithe raon farsaing de ghlasraich a 'nochdadh gu mòr gus do shlàinte a leasachadh.
> Stòran:
> Dewanto V et al. Bidh Pròiseas Teirmeach a 'leasachadh luach beathachaidh thomata le bhith a' meudachadh gnìomhachd làn-eus-losgaidh. Journal of Agriculture and Food Chemistry . 2002.
> Hwang ES et al. Buaidh diofar dhòighean teasachaidh air co-chruinneachaidhean glucosinolate, carotenoid agus tocopherol in broccoli. Iris Eadar-nàiseanta nan Saidheansan Bidhe agus Beathachadh . 2013.
> Joanne L. Slavin et al. Buannachdan Slàinte de Thoraidhean is de ghlasraich. Iris de Àrd-amasan ann am Biadhadh. 2012.
> Miglio C et al. Buaidh dòighean-obrach còcaireachd eadar-dhealaichte air gnèithean beathachaidh agus eòlas-eòlas air glasraich taghte. Journal of Agriculture and Food Chemistry . 2008.