Tha an obair seo a 'gabhail a-steach eacarsaichean a' putadh a 'cuimseachadh air na quads, na sliasaichean a-muigh, a' chiste, guailnean, agus triceps . Bidh seo ag obair còmhla ris an ' Pull Workout' , a tha a 'cuimseachadh air a' bhàrr, an t-aodach, an cùl agus an biceps gus a bhith a 'cuimseachadh air fèithean uile na cuirp.
Ro-chùram
Thoir sùil air an dotair agad mus feuch thu air an obair seo ma tha thu air dochann, tinneasan no suidheachaidhean eile.
Uidheam a dhìth
Diofar dumbbells cuideam, ball-eacarsaich
Mar a nì thu
- Clò-bhualadh le beagan mhionaidean de chardaidh aotrom no le bhith a 'dèanamh seata blàth de gach eacarsaich le cuideam aotrom.
- Dèan gach eacarsaich airson 1-3 seataichean, a 'gabhail a-steach 30-60 diogan a-steach no an dèan thu obair ann an cruth ciorraim, a' dèanamh gach eacarsaich an dèidh a chèile agus ag ath-aithris a 'chuairtein 1-3 uairean
- Cuimhnich gu feum thu cuideam gu leòr is urrainn dhut A-MHÀIN crìoch a chur air na riochdairean a tha ag iarraidh.
Squats
Seas le casan le leud ghualainn air leth, a 'cumail dumbbells thairis air na guailnean no air do thaobh. Dèan glùinean dùbailte agus nas lugha a-steach a-steach gu sgiobalta cho fada 's as urrainn dhut, a' dèanamh cinnteach nach tèid do ghlùinean thairis air do chliathaich. Gluais tro na sàilibh agus cuir stad air agus cuir a-rithist.
Reps / Sets / Duration
12-16 riochdairean
Ath-aithris 1-3 uair
Reverse Lunges
Seas le casan còmhla, cuideaman làmh. Dèan ceum air ais mu 3 troigh leis a 'chois dheas agus lùb gu glùin a-steach gu lòn, a' cumail an dà ghlùin aig ceàrnan 90-ceum agus an glùin air cùlaibh an toe. Brùth tro na sàil gus togail air ais suas, a 'toirt a' chas air ais airson tòiseachadh. Dèan aithris a-rithist airson àireamh de riochdairean agus cuir casan air falbh.
Reps / Sets / Duration
12-16 riochdairean
Ath-aithris 1-3 uair
Leudachadh Leasa Adhartach air a 'Bhaile
Leig leis a 'bhalla a' toirt taic don cheann agus do ghualainn, a thogadh cromagan ann an suidheachadh drochaid. Leudaich a 'chas dheis a-mach gus am bi an glùine dìreach (cumaibh e ìre ris a' ghlùine clì), nas ìsle agus ath-aithris airson gach riochd mus gluais thu air an taobh. Airson tionndadh nas fhasa suidhe air ball no cath.
Reps / Sets / Duration
12-16 riochdairean.
Ath-aithris 1-3 uair
Leudachadh a-muigh bho na taighe
Lìn air na ballachan air a 'bhalla leis an torso a' faighinn taic agus chaidh a 'chas ìseal a phutadh air an làr. Cumaidh cuideam aotrom air sliasaid a-muigh a 'chas àrd (roghainneil) agus gluais an cas beagan òirleach, a' cumail suas a 'chrom, glùin, agus ankle agus a' coimhead air adhart.
Reps / Sets / Duration
12-16 riochdairean
Dèan a-rithist Cleachd 1-3 tursan
Pushups
Gabh a-steach ann an suidheachadh pushup (air glùinean no òrdagan) agus cùm an t-ubhal nuair a bhios tu a 'lùbadh nan casan agus a' dol sìos chun an ùrlair leis an raon chùl. Brùth air ais agus ath-aithris.
Reps / Sets / Duration
12-16 riochdairean
Ath-aithris 1-3 uair
A 'Bualadh Chiste air a' Bhalla
Leig air ball no beinn leis an taic ceann agus amhach. Tòisich leis na cuideaman dìreach dìreach os cionn chiste. Bend na h-uillich agus na gàirdeanan ìseal nas ìsle na guailnean, làraichean dìreach. Till air ais airson tòiseachadh agus ath-aithris.
Reps / Sets / Duration
12-16 riochdairean
Ath-aithris 1-3 uair
Naidheachdan
Suidh air ball no seasamh agus tòisich le bhith a 'toirt na cuideaman suas ri taobh cluasan, palms a' coimhead a-mach. Cùmhnant air na guailnean gus cuideam a chur air na cuideaman dìreach agus beagan air adhart (bu chòir dhut am faicinn a-mach à oisean do shùil). Cùl nas ìsle sìos gu ìre na gualainn agus a-rithist.
Reps / Sets / Duration
12-16 riochdairean
Ath-aithris 1-3 uair
Ar Aghaidh
Cùm na cuideaman air beulaibh nan sliasaichean agus gluais na gàirdeanan dìreach gu ìre ghualainn, le cinn-chnothan a 'lùbadh beagan. Ìochdrach agus ath-aithris.
Reps / Sets / Duration
12-16 riochdairean
Ath-aithris 1-3 uair
Breacan Triceps
Seas le casan leathann a 'chòmhdaich a-mach agus a' toirt air adhart bho na cromagan, an còmhnard cùil agus an t-ubhal gus am bi an torso agad co-shìnte ris an làr (no nas àirde ma dh 'fheòraicheas e do dhruim no ma tha do chnàmhan teann). A 'tòiseachadh le cinn-chnuimhean air an cuartachadh agus air an tarraing suas gu cage rioghaich. Tagh na tricepaichean agus cuir an lùb sìos, a 'toirt cuideam air do chùlaibh. Ìochdrach agus ath-aithris.
Reps / Sets / Duration
12-16 riochdairean
Ath-aithris 1-3 uair
Triceps Pushups aon-arm
Leig sìos air an taobh chlì, cromagan agus glùinean air an cruachadh. Brùth air a 'ghàirdean chlì timcheall torso gus am bi an làmh chlì a' laighe air an lios deas. Cuir an làmh dheas air an làr air do bheulaibh, pail co-shìnte ris a 'bhodhaig. Cruthaich na triceps agus cuir do chorp suas. Ìseal agus ath-aithris mus atharraich thu taobh.
Reps / Sets / Duration
12-16 riochdairean
Ath-aithris 1-3 uair