Tha an obair seo a 'dol air adhart bho bhith a' tòiseachadh leis a 'Bhuidhinn Tòiseachaidh / Eadar-mheadhanach gu lèir . Tha e a 'gabhail a-steach eacarsaichean nas adhartaiche agus a' toirt a-steach barbell gu mòran de na eacarsaichean. Mura h-eil barbell agad, faodaidh tu cumail a 'cleachdadh dumbbells.
Ro-chùram
Faic an dotair agad ma tha leòn no tinneasan meidigeach agad
Uidheam
Barbell (meadhanach gu troma), caochladh dumbbells cuideam
Mar a nì thu
- Tòisich le blàthachadh 5-10 mionaid de chardas aotrom (coiseachd ann an àite, msaa.)
- Dèan gach eacarsaich airson 1-3 seataichean de 10-16 ath-aithris. Rùm airson 30-60 secs eadar seataichean
- Cleachd cuideam gu leòr is urrainn dhut A-MHÀIN crìoch a chur air an àireamh de riochdairean a tha ag iarraidh
- Airson obair-obrach nas giorra, roinn e seo gu bhith a 'cleachdadh a' chorp gu h-àrd agus nas ìsle
- Cuir seo ri chèile le bhith ag obair airson làn-obair a dhèanamh
Dèan cinnteach gu bheil seo a 'dol air adhart 2-3 latha nach eil leantainneach san t-seachdain, a' toirt co-dhiù aon latha de dhìcheall eadar obair-obrach. Airson na toraidhean as fheàrr a thaobh call cuideim, cuir seo còmhla le cairteas cunbhalach agus biadh fallain, calorie ìosal.
1 - Sgàilean Barbell
Seas le casan nas fharsainge na guailnean leis a 'chailleach a' luidhe air pàirt feòil de ghualainn. Dèan glùinean dùbailte agus, a 'cumail a' chiste suas, na b 'ìsle ann an sgoltadh . Cumaibh a-steach agus na glùinean air cùlaibh nan òrdagan. Brùth tro na sàil gus a bhith a 'togail air ais agus ath-aithris airson 16 riochdan. Mura h-eil barbell agad, faodaidh tu dumbbells a chleachdadh no squat gun uidheam sam bith.
2 - Lunges a 'coiseachd
Seas le casan còmhla, agus ceum air do làimh dheis a-steach gu lòn , a 'toirt an dà ghlùine gu 90 céim. Ceum còmhla ri do chas chlì agus an uairsin a 'giùlan air adhart le cas chlì a-steach gu lòn. Lean air adhart, a 'dol eadar cois, airson fad an t-seòmair. Na leig le do ghlùinean aghaidh a lùbadh thairis air an toe. Dèan aithris airson 2-4 lùban air feadh an t-seòmair.
3 - Deadlifts
Seas le casan de leud leth-fhillte, cuideaman air beulaibh sliasaid. A 'cumail do dhruim còmhnard agus a' dol a-steach, cluais bho na cromagan agus torso nas ìsle chun an ùrlair, làmh faisg air casan, guailnean air ais. Crùbaich gluthan agus gluasadan gus togail suas air ais. Tha a h-uile gluasad bho na cromagan, mar sin cha bhith timcheall air a 'chùl. Dèan aithris airson 16 riochdan.
4 - Sgùthan Sumo
Seas ann an seasamh farsaing le òrdagan a-mach aig mu thimcheall air 45 ceum agus cùm dumbbell trom no cromag (air a shealltainn) anns an dà làmh agus, a 'cumail an torso dìreach, lùb a' ghlùinean a-steach gu sgudal. Nas ìsle cho fada 's as urrainn dhut, a' cumail nan glùinean a rèir nan òrdagan. Brùth a-steach don t-sàil gus a thighinn suas agus ath-aithris airson 16 riochdan.
5 - Briseadh suas
A 'tòiseachadh ann an suidheachadh bualadh air làmhan agus òrdagan, làmhan beagan nas fharsainge na guailnean. Le bhith a 'gleidheadh ABS, bidh na dubhagan a' lùbadh agus a 'fàs nas ìsle a-steach don phushup gus am bi na h-uillich timcheall air 90 céim. Na cuiribh sa mheadhan! Brùth suas agus ath-aithris airson 16-20 riochd.
6 - Clò-bhualadh a 'Chiste Barbell
Leig air ceum, beinn no air an làr agus cùm bar (no dumbbells) beagan òirleach os cionn a 'chiste . Bidh a bhith a 'cumail a' chnoc braced, a 'toirt a-mach cuideam agus a' putadh cuideam a-mach às aonais casg-cinnidh. Nas ìsle agus a-rithist airson 16 riochdan. Faodaidh tu dumbbells a chleachdadh mura h-eil barbell agad.
7 - Rèidean Barbell
A 'gleidheadh barbell (no dumbbells), toisich air adhart bho na cromagan agus thoir an torso gu mu 45 ceum no co-shìnte ris an làr (nas duilghe), le glùinean beagan air an lùbadh. Bràganan lùb agus cinnidhean a thoirt a-steach gu ribcage, a 'cur an aghaidh na fèithean lat (air ais a-muigh). Cumaibh an t-easgann air feadh a 'ghluasaid. Nas ìsle agus a-rithist airson 16 riochdan.
8 - Sabaid Dumbbell
Suidh ri aghaidh air beinn no ball (nas duilghe) agus cùm meadhan gu dumbbell trom dìreach os cionn a 'chiste. Le bhith a 'cumail do chùl air a' bheing agus a 'cleachdadh smachd, lùghdaich gu mall an cuideam air do cheann, le gàirdeanan beagan air an lùbadh, gus am bi thu ìre leis a' bheing. Brùth air do dhruim gus an cuideam a thoirt air ais airson tòiseachadh, ag ath-aithris airson 16 riochdan.
9 - Ceum Taobh le Press Arnold
A 'gleidheadh na cuideaman aig ìre a' chiste le palms a 'coimhead a-steach, gabh ceum farsaing a-mach chun an làimh dheis a-steach gu sgudal. Mar a tha thu a 'ceumadh a' chas dheas air ais don mheadhan, brùth air na boghaichean os cionn agus gluais na cuideaman. Na cuideaman as ìsle agus thu a 'dol a-mach chun an taobh chlì, a' dol thairis air gach taobh. Faodaidh tu cuideachd leum a chur an àite ceum airson barrachd dian. Dèan aithris airson 16 riochdan.
10 - Squats Crois Iarainn
A 'gleidheadh na cuideaman air beulaibh nan sliabh, cuir thu sios air mar a thogas tu na cuideaman suas ann an togail aghaidh. Gabh na gàirdeanan a-mach gu na taobhan fhad 'sa tha thu a' seasamh suas agus an uairsin a leigeil sìos. Dèan aithris airson 16 riochdan.
11 - Triceps Dips
Suidh air bòrd no cathair le làmhan a 'sìneadh ri taobh nan sliabh. Brùth suas agus thoir na cromagan a-mach, ach dìreach brusgadh a 'bheing, glùinean air an lùbadh. Bend na h-uillich agus an corp ìseal sìos (a 'fuireach faisg air a' bheinn) gus am bi na clachan-cinnidh 90 ceum. Brùth suas is ath-aithris. Cuir sìos na casan airson barrachd dian. Dèan aithris airson 16 riochdan.
12 - Pushups One Arm Triceps
Leig sìos air do thaobh chlì, cromagan agus glùinean air an cruachadh. Brùth air a 'ghàirdean chlì timcheall torso gus am bi an làmh chlì a' laighe air an lios deas. Cuir an làmh dheas air an làr air do bheulaibh, pail co-shìnte ris a 'bhodhaig. Cruthaich na triceps agus cuir do chorp suas. Ìseal agus ath-aithris mus atharraich thu taobh. Dèan aithris airson 8-10 riochdairean.
13 - Curlagan Biceps Barbell
Seas le leac-chrom-chòmhnard a-mhàin a 'cumail bàr (no dumbbells) air beulaibh sliasaid, palms a-mach. Crùbagan a lùbadh agus cuideaman a thoirt gu na guailnean (gun a bhith a 'gluasad). Cùl nas ìsle sìos agus ath-aithris airson 16 riochdan. Faodaidh tu cuideachd cala-chlach no dumbbell a chleachdadh airson na brathan sin a chluich.
14 - Bratan Hamain air a 'Chon
Ann an suidheachadh suidhichte, tog an cas chlì far an talamh agus cothromachadh air a 'chas dheas. Le palms a 'coimhead a-steach, lùbagan a' lùbadh agus cuideaman a thoirt gu guailnean gun a bhith a 'sgoltadh nam bonnan. Cùl nas ìsle sìos agus a-rithist. Airson an ath sheata, cothromachadh air a 'chas eile.