Faodaidh squats rudan iongantach a dhèanamh airson nan sliasaichean, na cromagan, agus an butt , ach tha uiread de riaghailtean ann, cuid dhiubh uirsgeulan , tha e doirbh fios a bhith aca air an dòigh cheart airson an dèanamh. Mura h-eil thu a 'faireachdainn nach eil thu ag obair, is dòcha gum bi thu a' faireachdainn gu bheil thu a 'dèanamh cearcan ceàrr.
Is dòcha gu bheil thu air rudan a chluinntinn mar sin, na leig le do ghlùinean a dhol seachad air do chliathaich no gum bu chòir dhut do ghlùinean is do chulagan a chumail an-còmhnaidh.
Tha cuid de na fìrinnean aig an dà chuid, ach chan eil e cho cudromach a bhith a 'cuimseachadh air na rudan seo seach gu bheil e airson fòcas a chuir air math math san fharsaingeachd nuair a thig e gu sgioblachadh.
Aig a chridhe, tha sgoltadh a 'toirt a-steach cnapan aig na cromagan, glùinean agus ankles, fad is a' cumail do spine dìreach agus do bhroilleach suas.
Le sin ann an cuimhne, tha seo mar a nì thu an sgòit làn-choise.
An Slighe Chìthe airson Sgitheadh
- Seas le casan mu astar-cuil air leth no nas fharsainge, cha robh a 'mhullach-dhuilleag dìreach beagan.
- Tagh am putan bolg agad a dh'ionnsaigh do spine agus cùm do fhèithean bho bhàn agus a 'tarraing nan guailnean sìos is air falbh bho na cluasan agad.
- Gluais do chuideam a-steach do do shàilean agus lùb aig na cromagan, a 'tòiseachadh a' putadh nan cromagan chun a 'bhalla dìreach air do chùlaibh.
- Fhad 'sa bhios tu a' lùbadh aig na cromagan, bidh do ghlùin agus ankol a 'lùbadh cuideachd. Mar a bhios tu a 'lùghdachadh nan cromagan, tòisichidh do ghlùin air adhart. Tha seo àbhaisteach, ach na leig leotha iad a dhol ro fhada. Cumaibh an t-absar agad a 'dol an sàs gus an cothromachadh agad a ghleidheadh agus barrachd cuideam a chur air a bhith a' cur nan cromagan air ais na a 'lùbadh na glùinean air adhart
- Lean ort le bhith a 'lùghdachadh do chromagan cho ìosal' s as urrainn dhut no gus am bi do thigheanan co-shìnte ris an làr.
- Mas urrainn dhut, falbh sìos gus am bi an t-òrdag agad a rèir do ghlùinean. Mura tèid agad air a dhol sìos na h-ìseal ìosal, falbh cho luath 's as urrainn dhut.
- Gabh mionaid agus seall sìos gu dèan cinnteach gu bheil na glùinean agad a rèir nan dorsan agad agus nach do thuit na h-ìobaran agad a-staigh.
- Feuch ri cuideam a chumail air cuideam a 'chuirp eadar na bàlaichean agus an t-easan an dà chasan. Ma sheallas tu thu fhèin bhon taobh, bidh do shin-shin co-shìnte ri do torso.
- Le bhith a 'cumail grèim air an ABS, a' chùl-chòmhnard agus a 'chisteachan, cuir do chorp air ais gu slaodach gus tòiseachadh air an t-suidheachadh.
- Aig mullach a 'ghluasaid, cumaibh lùb beag anns na glùinean an àite a bhith gan glasadh, rud nach eil daonnan math airson na h-earrannan, a rèir an eacarsaich a tha thu a' dèanamh.
- Dèan aithris air a 'ghluasad 10 gu 15 uair, a' coileanadh 1 gu 3 seataichean. Airson gach ath-aithris, cunnt gu 3 air an t-slighe suas agus air an t-slighe sìos gus dèanamh cinnteach nach eil thu a 'dol ro luath.
- An còrr de 30 gu 60 diogan eadar seataichean.
- Cuir do chearcall-chearcaill is do chlachan-starra sìmplidh an dèidh gach seata no an dèidh do sheata dheireannach, a 'cosg co-dhiù 10 gu 15 diogan air gach earrann.
Stiùireadh
- Dèan suas ri 5 mionaidean de chardaidh mus gluais thu trèanadh neart. Bheir seo na fèithean agad blàth agus deiseil airson na tha ri thighinn.
- Seas taobh ri taobh sgàthan gus coimhead air an fhoirm agad agus cùm a h-uile càil ann an co-thaobhadh.
- Gus a dhèanamh nas duilghe, cùm cnap-starra thairis air do ghualainn no dumbbells a chumail aig do thaobh.
- Breathaich gu leantainneach agus cùm do mhuineal a rèir do spine.
- Cleachd le bhith a 'seasamh air beulaibh cathraiche agus a' suidhe sìos air goirid mus seas thu air ais suas.
- Ma tha do ghlùinean gad a 'cur dragh ort, dèan sùil air an fhoirm agad no feuchainn air eacarsaich eile gus pian glùin a sheachnadh.
Tuilleadh mu Squats
Tha seo dìreach a 'toirt cunntas air cuideam cuideam, ach tha uiread de roghainnean ann airson a bhith a' briseadh a-mach agus ag obair air a 'bhodhaig as ìsle agad le diofar sheòrsaichean squats.
Faodaidh tu dumbbells, barbell, no còmhlan dùbhlanach a chleachdadh. Faodaidh tu an dèanamh le aon chois air àrdachadh no air aon chas-tha na roghainnean neo-chrìochnach.