Ma tha thu airson sùil a thoirt air na cleasan-obrach a-muigh agad, carson nach cleachd thu an àrd-sgoil ionadail, club slàinte no slighe na colaiste agad? Bidh an cuairt-ciùird luath-luath seo ag obair air a 'bhuidhinn gu lèir le measgachadh de eacarsaichean. Tha cuairtean ann airson an dà chuid slighe agus bleallaichean ach, mura h-eil bleasaichean, sgrìobhaidh no dìreach gan sgapadh agus na h-earrannan a thilleadh a-rithist. Faodaidh tu seo a dhèanamh cho cruaidh no cho furasta 'sa tha thu ag iarraidh le bhith ag obair gu cruaidh no a' toirt taic dhut tron obair-obrach.
1 - Cum sùil air a 'chuairt-obrach
Ro-chùram: Faic do dhotair ma tha tinneasan, leòintean no tinneasan meidigeach agad mus dèan thu seo air adhart
Uidheam: slighe, seata de dhìgearan no staidhre
Mar a nì thu an Track Circuit Workout
Cuir crìoch air gach cuairt, a 'dèanamh gach eacarsaich fear às deidh a chèile agus gun a bhith fois eadar e. Dh'fhaodadh gum feum thu briseadh a-steach eadar gach cuairt gus an anail a ghlacadh. Obraich aig an astar agad fhèin agus atharraich an obair-obrach gus an ìre fallaineachd agad, an uidheamachd agus na h-amasan a tha rim faotainn.
Tòisich a-mach le Track Circuit Workout
Suas - Coisich gu sgiobalta airson aon Lap / 400 m
Coisich no slaodach aig astar meadhanach
2 - Cùm a 'Chuairt 1 - Àrd-lòchrain
1/4 Lap / 100m de dh'àirde àrd
- Mar a tha thu a 'falbh, thoir do ghlùinean àrd, gus ìre a lùbadh mas urrainn dhut. Fearann air ballan do chasan agus cùm na glùinean air an lùbadh gus an buaidh a ghabhail.
3 - Cùm a 'Chuairt 1 - Tòcain-bhuta
1/4 Lap / 100m Tòcain Butt
- Ruith, a 'toirt nan casan suas air do chùlaibh cho àrd' s as urrainn dhut, mar gum biodh iad a 'bualadh air do shon fhèin.
1/4 Lap / 100m Coisich no ruith cho luath 's as urrainn dhut
1/4 Lap / 100m Ceum no astar aig astar meadhanach
4 - Cùrsa Bleacher 1
Coisich, seinn no ruith suas an bleacher staidhre agus coiseachd air ais sìos. 3-5 laps (a rèir dè cho àrd 'sa tha na bleallaichean)
Ceumannan - 16 riochdan
- Cleachd ceum air na dorsairean no staidhre le rèile ma tha feum air. Cuir a 'chas dheas air a' cheum agus brùth suas, a 'bualadh air na gàganan clì chun a' cheum. Gabh sìos a-rithist ag ath-aithris a h-uile riochd air a 'chas dheas mus gluais thu chun chlì.
5 - Bleacher Circuit 1 - Triceps Dips
20 riochdan Triceps Dips
- Suidh air an staidhre ìosal le do làmhan dìreach ri taobh nan cromagan. Brùth suas air na làmhan agus a 'cumail do chromagan faisg air an staidhre, lùb na h-uillich agus sìos sìos, a' cumail nan guailnean sìos gus am bi na h-uilllean aig 90 céim. Brùth air ais agus ath-aithris airson 20 riochd.
6 - Cuairt Bleacher 1 - Luchd-sreap nam beann
20 riochdaiche Luchd- coiseachd nam beann
- Cuir do làmhan air a 'cheum aig a' bhonn agus a dhol a-steach do shuidheachadh plank. Brùth a 'ghlùin a-steach don chiste agus an uairsin air adhart leis a' ghlùin chlì, a 'ruith nan glùinean a-steach is a-mach airson 20 riochd.
7 - Cùm cuairt air cuairt 2 - Lunge Walking
1/4 Lap / 100m Lunge Walking
- Gabh air adhart leis a 'chas dheas gu lòin, a' cumail a 'ghlùin aghaidh os cionn an ankle. Ceum air an cas chlì a-steach agus an uairsin air adhart a-steach gu lòn. Bidh coiseachd eile a 'leum airson 1/4 de shlat.
8 - Cùm Ceum 2 - Leum Fada
1/4 Lap / 100m leum fada
- Leum air adhart cho fada 's as urrainn dhut le gach cas, còmhla ris na glùinean bog. Lean air adhart airson 1/4 de shlat, mas urrainn dhut.
9 - Cùm Tarsainn 2 - Tòcain Buidhe agus Àrd-Jogs
1/4 Lap / 100m Tòcain Butt
- Ruith, a 'toirt nan casan suas air do chùlaibh cho àrd' s as urrainn dhut, mar gum biodh iad a 'bualadh air do shon fhèin.
1/4 Lap / 100m de dh'àirde àrd
- Mar a tha thu a 'falbh, thoir do ghlùinean àrd, gus ìre a lùbadh mas urrainn dhut.
10 - Bleacher Circuit 2 - Ceumannan
3-5 laps (a rèir dè cho àrd 'sa tha na bleallaichean) Coisich, cuir no ruith suas an bleacher staidhre agus coiseachd air ais sìos
16 riochdan Ceumannan
- 16 riochdan air gach taobh.
11 - Bleacher Circuit 2 - Stairs Pushups - Tricep Dips - Luchd-sreap nam beann
20 riochdairean Stair Pushups
20 riochdan Triceps Dips
20 riochdaiche Luchd- coiseachd nam beann
Dèan aithris an uair sin ma tha thu ag iarraidh no fuaraich le bhith a 'coiseachd 1-2 lùb aig astar furasta, le Stretch an dèidh sin
Ùine Ùine: 30-60 mionaidean