Eacarsaichean cuideam sònraichte agus dùbhlanach

1 - Clàr-atharrachaidh atharraichte

Tha an rolla atharraichte na eacarsaich mhath airson neart bunaiteach a thogail agus chan eil uidheamachd sam bith a dhìth. Tha an gluasad seo nas cruaidhe na tha e a 'coimhead, agus mar sin bidh e a' gluasad air adhart agus air adhart gus faighinn a-mach dè cho neart is cho luath 'sa tha thu airson tighinn gu glùin. Bidh thu cuideachd airson brat no brat-tiugh tiugh a dhìon gus do dhruim a dhìon.

1. Tòisich bho sheasamh agus sgith sìos, cuir do làmhan air an làr airson cothromachadh ma tha feum air.
2. Roll air ais, a 'giùlan na glùinean.
3. Nuair a bhios tu a 'gluasad air adhart, a' cleachdadh do mhionaid agus an neart bunaiteach, tarsainn air a 'chù dheas fon taobh chlì.
4. Leanaibh air adhart a 'gluasad air adhart (a' cleachdadh do làmhan air an làr gus do chuideachadh, ma bhios feum air) gus am bi thu ann an suidheachadh glùineil, a 'socrachadh air a' ghlùin deas.
5. Bhon àite sin, till air ais a-rithist agus, an turas seo, tarsainn air a 'chas chlì fon taobh dheas nuair a thig thu suas.
6. Dèan uair eile, ag atharrachadh air gach taobh airson 30-60 diogan.

2 - Roll Ups

Is e dòigh air leth math a th 'ann an ro-innleachd neart bunaiteach a thogail a thuilleadh air cumhachd agus tàmhlachd gun uidheamachd a dhìth. Tha an gluasad seo nas cruaidhe na tha e a 'coimhead, mar sin gabhaibh an ùine agad agus cleachd an gluasad gus mothachadh fhaighinn air dè cho beag de bhuaidh is neart a dh' fheumas tu tighinn gu ruige seo. Tha an leum aig an deireadh roghainneil, ach dòigh mhath airson dian a chur ris a 'ghluasad.

1. Tòisich bho sheasamh agus sgith sìos, cuir do làmhan air an làr airson cothromachadh ma tha feum air.
2. Roll air ais, a 'giùlan na glùinean.
3. Rol air adhart, a 'cleachdadh do mhionaid agus neart do chridhe.
4. Leanaibh air adhart a 'gluasad air adhart gus am bi do chasan air an làr (a' cleachdadh do làmhan air an làr gus do chuideachadh, ma bhios feum orra) agus a 'seasamh fad an t-slighe suas, a' cur leum ma tha sin ag iarraidh.
5. Dèan aithris airson 30-60 diogan.

3 - Roll Ups le Burpees

Tha an eacarsaich adhartach seo a 'toirt dùbhlan do cha mhòr a h-uile roinn de fhoghlam, neart, cumhachd, dian-leanmhainn, sùbailteachd agus cothromachadh. Bi faiceallach leis a 'ghluasad seo nuair a tha thu ga fheuchainn airson a' chiad uair. Bidh e a 'toirt neart agus sùbailteachd gus na casan a thoirt air ais, agus mar sin faodaidh tu an gluasad sìos nas slaodaiche agus coisich na casan air ais an àite a bhith a' leum ma tha thu ùr airson an eacarsaich seo.

1. Tòisich bho sheasamh agus a 'sgoltadh chun an làr.
2. Roll air ais, a 'giùlan na glùinean a-steach don chiste.
3. Mar a bhios tu a 'gluasad air adhart, tarsainn air na casan agus cleachd do mhionaid gus leantainn air adhart, a' toirt na làmhan chun an làr.
4. Ma tha thu air adhart, faodaidh tu na casan a thoirt air ais a-steach gu suidheachadh a 'phlana. Airson atharrachadh, coisich na casan air ais an àite a bhith a 'leum.
5. Leum no coisich na casan air adhart eadar na làmhan, seasamh suas agus, airson barrachd dian, cuir leum.
6. Dèan aithris airson 30-60 diogan.

4 - Brògan Bear

Is e deagh dhòigh a th 'ann an crawls a thoirt air a' bhodhaig a bhlàthachadh agus grunn eacarsaichean eadar-dhealaichte a ghabhail a-steach ann an aon: sgoltadh, plank agus pushup, ag amas air cha mhòr a h-uile fèus anns a 'bhodhaig. Faodaidh tu an gluasad seo a mhion-atharrachadh agus a dhèanamh nas fhasa le bhith a 'sgiobadh na pushup no ga dhèanamh air do ghlùinean. Faodaidh tu cuideachd a dhèanamh nas duilghe le bhith a 'cur leum aig an deireadh.

1. Seas air beulaibh mat agus a 'sgoltadh sìos, a' cur do làmhan air a 'bhrat.
2. Coisich na làmhan air adhart gus am bi thu ann an suidheachadh a 'phlana .
3. Dèan pushup, an dàrna cuid air na glùinean no na druganan, a 'cumail an abs ann an sàs agus an còmhnard cùl.
4. Coisich na làmhan air ais gu suidheachadh sgiobalta agus seas suas, a 'cur leum ann an dian (roghainn).
5. Dèan aithris airson 30-60 diogan.