Is dòcha gu bheil thu air cluinntinn mu thrèanadh kettlebell mar an ath rud mòr ann an infomercials, air bhideothan no eadhon aig an lùth-chleas agad. Tha e a 'coimhead iongantach - cuideam trom air a bheil thu a' snàmh mun cuairt, ach dè as urrainn dha a dhèanamh dhut fhèin? Faodaidh trèanadh Kettlebell buannachd fhaighinn do dhuine sam bith, bho lùth-chleasaichean sàr-mhath don chleachdaiche cuibheasach.
Ged nach eil e mar sin a 'gabhail àite trèanadh cunbhalach cardio no neart, tha e a' gabhail a-steach eileamaidean dhiubh.
Bidh na gluasadan cumhachdach, tric, ball-coise a 'gabhail a-steach a' bhuidhinn gu lèir agus ag obair air raointean mar chothromachadh , co-òrdanachadh, agus leasachadh cumhachd , nach eil a 'faighinn an aon seòrsa aire ann an trèanadh traidiseanta. A 'chuid as fheàrr de na h-uile, tha e spòrsail agus faodaidh tu do chuid obrach fhèin ùrachadh agus ath-nuadhachadh.
Ciamar as urrainn dhut Trèanadh Kettlebell a chleachdadh
Faodar trèanadh Kettlebell a chleachdadh ann an caochladh dhòighean - gus do chuideachadh le bhith a 'togail neart agus cumhachd mar lùth-chleasaiche, gus do chuideachadh a' tòiseachadh mar chleasachd tòiseachaidh no gus an obair agad a dhèanamh nas inntinniche.
Ma chleachdas tu a bhith a 'dèanamh trèanadh ciorramach dian , faodaidh eacarsaichean kettlebell a bhith air leth math airson ur cridhe àrdachadh agus a' losgadh barrachd calraidhean.
Mar a chleachdas tu Kettlebells nad chuid obrach
- Mar leasachadh air na h-obraichean agad - Feuch ris a bhith a 'cur eacarsaichean bunaiteach kettlebell aig toiseach no deireadh do chardaidh no neart a bhith ag obair gus beagan a bharrachd fhaighinn bhon ghnàthas làithreach agad.
- Mar phàirt de na h-obraichean agad - Is e beachd eile a bhith a 'toirt a-steach eacarsaichean kettlebell a-steach don dòigh àbhaisteach agad. Mar eisimpleir, a 'dèanamh glan, a' putadh agus a 'bruthadh mar phàirt de ghnàthachadh gualainn no swing mus gluais thu air adhart gu obair sgudail trom.
- Mar trèanadh thar-thrèanadh - Faodaidh tu cuideachd feuchainn air trèanadh kettlebell mar obair-obrach fa leth a nì thu airson fois gnìomhach bhon àbhaist àbhaisteach agad. Le bhith a 'cur sreath shìmplidh de eacarsaichean ri chèile, mar shlugaichean , a' dol air adhart le sgoltadh , tarraidean àrda , sgoltagan , slatan- mara , slatan - tomhais agus sreathan , faodaidh iad a bhith a 'toirt dhut a' chùrsa làn-bhodhaig a bhios ag obair do bhodhaig gu eadar-dhealaichte seach na h-obraichean eile agad.
- Mar a tha thu a 'dol air adhart - chan eil trèanadh Kettlebell a' gabhail àite càrdaidh is neart gu cunbhalach ach, ma sheallas tu trèanadh traidiseanta mar a 'phlàigh, is dòcha gum bi e a' feuchainn ri seilleanan-cuairte a bhith na bhrosnachadh a dh 'fheumas tu a bhith ag obair nas cunbhalaiche. Bu chòir dhut eòlas eacarsaich a bhith agad roimhe fon do chrios mus deuchainn thu air trèanadh kettlebell.
A 'Taghadh Do Chlachairean
Bidh Kettlebells a 'tighinn a-steach air diofar stoidhlichean agus cuideaman, a' tòiseachadh aig 5 pìosan agus a 'dol suas 5 meatairean de mheudachadh gu còrr is 100 pillean.
Is e an rud as cudromaiche ann a bhith a 'taghadh do chuideam dèanamh cinnteach gu bheil e trom gu leòr gus dùbhlan a thoirt ort gun a bhith ag adhbhrachadh cus cuideam. Is dòcha gun toir e beagan deuchainn agus mearachd gus cuideam a dhèanamh air a 'chuideam cheart agus gheibh thu a-mach gum bi feum air diofar eacarsaichean eadar-dhealaichte.
Ma tha thu dìreach a 'tòiseachadh, bidh mòran de na gluasadan ballisticach (mar shlugaichean no sgoltagan puist) beagan neònach dhut, mar sin tòisich le cuideam aotrom gus am foirm agad a choileanadh.
Gu h-ìosal tha stiùireadh coitcheann ri chleachdadh nuair a thaghas tu do chuideam. Chan eil seo ach molaidhean, mar sin cuir stad air an taobh nas aotroma mura h-eil thu cinnteach:
- 5-10 punt - Do bhoireannaich a tha ùr airson trèanadh kettlebell
- 10-15 pìosan - Airson a bhith freagarrach do bhoireannaich beagan eòlach air trèanadh kettlebell no fir a tha ùr airson trèanadh kettlebell
- 20-25 punt - Airson a bhith freagarrach do bhoireannaich a tha air trèanadh kettlebell no fir a tha eòlach air kettlebells
- 30 pbs agus suas - Airson daoine a tha gu math freagarrach le eòlas mu dheireadh kettlebell
Ma tha thu a 'planadh trèanadh cunbhalach kettlebell, gheibh thu feum air caochladh cuideaman a rèir an eacarsaich a tha thu a' dèanamh. Nuair a tha teagamh ann, tòisichibh le cuideam aotrom agus cleachd na gluasadan mus gluais thu suas cuideam.
Gheibh thu kettlebells aig a 'chuid as motha de stòran bathair spòrs no stòran roinne lasaichte no faodaidh tu òrdugh a thoirt dhaibh air-loidhne. Faodaidh iad a bhith daor, ach cumaibh fa-near gum faod thu cuideachd cleachdaichean ciùin a chleachdadh airson trèanadh neart traidiseanta cuideachd.
Eacarsaichean Kettlebell
Tha a 'mhòr-chuid de chleachdaidhean kettlebell a' gabhail a-steach grunn ghluasadan, ach tha a 'chuid as motha a' tuiteam ann an dà roinn: tha mìrean slaodach, gluasadan fo smachd fhad 'sa tha eacarsaichean ballisticach a' gabhail a-steach gluasad luath agus / no gluasad.
Grind Movements
Tha na h-eisimpleirean a leanas a 'sealltainn cuid de mhothagan bunaiteach. Tha na gluasadan sin, a tha gu math coltach ri eacarsaichean trèanaidh neart traidiseanta, nam bunait airson eacarsaichean ballistic.
Ma tha thu air trèanadh neart fhaighinn, is dòcha gu bheil thu air a 'chuid as motha de na gluasadan sin a dhèanamh le seòrsachan uidheam eile. Ma tha thu ùr airson trèanadh neart agus trèanadh kettlebell, bidh thu airson na gluasadan sin a chleachdadh agus a bhith cofhurtail leotha mus gluais iad air adhart gu na h-eacarsaichean ballistic.
- Bent-Knee Deadlift
- Stiff Leg Deadlift
- Squat
- Sgùrr aghaidh
- Muileann Gaoithe
- Air adhart
- Pushups
- Burpee
- Slighean
- Figear 8
- Taic mu Ruigsinneachd
Eacarsaichean Ballistic
Bidh gluasad Ballistic, mar a tha an t-ainm a 'ciallachadh, a' toirt a-steach barrachd ghluasadan spreadhaidh, cumhachdach. Is dòcha gu bheil coltas ann gu bheil thu a 'gluasad no a' cur cuideam air do ghàirdeanan, ach tha na gluasadan seo a 'toirt a-steach cromag, a' toirt cothrom dhut tarraing air cumhachd nan cromagan is na casan agad gus an cuideam a ghluasad.
Tha sin a 'ciallachadh nach bu chòir dhut a bhith a' faireachdainn na h-eacarsaich nad ghàirdeanan - gu dearbh, bu chòir gum biodh an kettlebell a 'faireachdainn cuideam aig mullach na gluasaid. Mura h-eil e, obraich air a bhith a 'dràibheadh na cromagan suas nuair a bhios tu a' sgoltadh cuideam no a 'beachdachadh air cuideam eadar-dhealaichte a chleachdadh.
Ma tha an cuideam ro aotrom, cha dèan a 'chromag mòr mòran de dh' eadar-dhealachadh. Ma tha e ro throm, is dòcha nach bi a 'chromag gu leòr airson faighinn thairis air a' chuideam.
- Swing
- Sèididh eile
- An ìomhaigheag airson One Arm Swing
- Thig aon arm
- Àirde na Gaoithe
- Tharraing dà arm
- Glan
- Glan, Putadh agus Clò-bhuail
- Tìr Ruiseanach
Nuair a bhios tu a 'tòiseachadh le trèanadh kettlebell,' s fheàrr a bhith a 'faighinn stiùireadh bho neach-proifeiseanta gus am faigh thu a-mach às na h-eacarsaichean agad. Mura h-eil clasaichean no trèanadh kettlebell agad san sgìre agad, smaoinich air bhidio mar Iron Core Kettlebell no The Ultimate Kettlebell Workouts airson Luchd-tòiseachaidh.
Ma tha thu a 'cur air dòigh do chuid obrach fhèin, faodaidh tu na h-eacarsaichean a tha air an liostadh gu h-àrd a chleachdadh leis an stiùireadh trèanaidh a leanas:
- Dian : A 'meas gu bheil e dian no atharraichidh e na h-eacarsaichean le bhith ag atharrachadh fad an lever (me, cùm an cuideam nas fhaisge air a' bhodhaig) no ag atharrachadh astar na gluasaid (me, maighstir an dòigh-obrach le gluasad nas slaodaiche)
- Cuideam : Tòisich le cuideam aotrom agus smaoinich air a bhith a 'cumail caochladh cuideaman le làimh. Dh'fhaodadh gum bi cuideaman eadar-dhealaichte riatanach airson gach eacarsaich
- Reps : 8-16
- Seataichean : 1-3 seataichean
- Gu tric : 1-2 uair san t-seachdain
- An còrr : 15-60 diogan eadar seataichean
Sàbhailteachd agus Dòighean Kettlebell
Ged a tha cunnart ìosal ann le trèanadh kettlebell, tha cunnartan ann, chan e a 'chuid as lugha dheth an cothrom a bhith a' tilgeil do chuideam tarsainn an t-seòmair no ga leigeil air do chliathaich. Cleachd na molaidhean a leanas gus do chuid obrach a chumail sàbhailte agus èifeachdach:
- Thoir seachad àite gu leòr dhut - tha cuid de ghluasadan a 'gabhail a-steach a bhith a' gluasad cuideam suas, a 'gluasad gu taobh no a' togail a-mach e. Cleachd na gluasadan às aonais cuideam an toiseach gus dèanamh cinnteach gu bheil rum gu leòr agad airson gluasad.
- Dèan cinnteach gu bheil thu a ' blàthachadh gu math mus bi thu a' dol air adhart gus dochann a sheachnadh .
- Tòisich sìmplidh - Fiù 's ma tha cleachdaiche eòlach agad, bidh thu airson tòiseachadh leis na h-eacarsaichean bunaiteach mus tèid thu chun an ath ìre.
- Tòisich le cuideam nas aotrom - Fiù ged a tha e a 'faireachdainn gu math aotrom, bidh e comasach dhut na h-eacarsaichean a chleachdadh le deagh chruth agus gus do chuimhne fhèithean a dhèanamh mus tèid e nas truime.
- Cuir mhògan air dòigh no cùm thu air an t-snàithleach - faodaidh làmhan sùbhtaidh adhbhrachadh dhut a bhith a 'slaodadh agus a' leigeil cuideam.
> Stòran:
> Easbaig, E; Collins, M; Lanier, A. Freagairtean Cardiorespiratory ri Eacarsaichean Trèanaidh Kettlebell. Med. Sci. Spòrs 37 (5): S51. 2005.
> Roberts, Keli. Bun-bheachdan Kettlebell: Buidheann Iomlan KB Blast. IDEA World Fitness 2009.