Cleachd am plana seo gus coiseachd sìos cuideam
Cuidichidh clàr-ama dhut gu bheil thu cunbhalach nuair a tha thu a 'coiseachd gus cuideam a chall, ach chan fheum e a bhith mar an aon bhreac a h-uile latha. Tha e math air làithean coiseachd eadar-dhealaichte agus làithean coiseachd fada, le latha fois mar a dh 'fheumar.
Bu chòir clàr coiseachd a bhith a 'call cuideam an ìre de dh' eacarsaich meadhanach-dian agus eacarsaich neart a tha Comann Heart Heart Ameireaganach a 'moladh agus na h-Ionadan airson Smachdachadh agus Atharrachadh Galaran.
Bu chòir don ùine eacarsaich meadhanach iomlan agad airson na seachdain co-dhiù 150 mionaid airson slàinte agus fallaineachd, agus tha barrachd nas fheàrr airson a bhith a 'cumail cuideam air cuideam. Bu chòir dhut a 'chuid as motha de làithean na seachdain a chleachdadh.
Plana Obrach airson Call Cuideam
Faodaidh tu an eisimpleir seo a chleachdadh clàr-ama agus atharraich na làithean mar a tha feum air. Tha an ùine a tha air a liostadh aig ìre cridhe is luath an targaid, às deidh dha fàs suas. Faodaidh tu na cuairtean nas fhaide a bhriseadh sìos ann an cuairtean dà no nas giorra mura leig an clàr-ama agad ùine gu leòr dhut airson siubhal nas fhaide ann an latha.
- Didòmhnaich : Coiseachd fada a 'dol air adhart le 60 mionaid aig astar luath
- Diluain : Latha dheth gun a bhith a 'coiseachd a-mach, ach faodaidh tu tursan furasta a chluinntinn.
- Dimàirt : Coiseachd goirid a 'dol air adhart le 30 mionaid aig astar luath, a bharrachd air trèanadh neart
- Diciadain : Coiseachd goirid a 'dol air adhart le 30 mionaid aig astar luath
- Diardaoin : Coiseachd fad ùine de 60 mionaid aig astar luath
- Dihaoine : Coiseachd goirid a 'dol air adhart le 30 mionaid aig astar luath, a bharrachd air trèanadh neart.
- Disathairne : Latha coiseachd fada furasta le 30 mionaid aig astar luath, an uairsin 30 gu 90 mionaidean eile aig astar furasta.
Obair-coiseachd airson call cuideam
Seo mion-fhiosrachadh mu na diofar sheòrsaichean-obrach a dh'fhaodas tu a chleachdadh ann a bhith a 'togail am plana pearsanta agad. Tha astar luath ann far a bheil thu a 'dèanamh anail nas cruaidhe na as àbhaist agus tha an ìre cridhe agad aig 60 gu 70 sa cheud den ìre chridhe as àirde agad.
1. Obair-coiseachd goirid
- A 'fàs suas aig astar furasta airson trì no còig mionaidean.
- Gabh suas gu astar luath aig astar astar 30 mionaid.
- Gu mall gu astar furasta airson trì no còig mionaidean.
- Is dòcha gum bi thu airson dòigh sìmplidh sìmplidh a dhèanamh an dèidh do bhlàthachadh no às deidh dhut crìoch a chur air do chuairt.
2. Obair-coiseachd glè ghoirid
Mura h-eil ùine agad airson cuairt leantainneach, faigh an ùine airson dà gu ceithir cuairtean 15-mionaid a ghabhail . Bu chòir do ùine a bhith aig astar luath airson an latha suas gu co-dhiù 30 mionaid.
- A 'fàs suas aig astar furasta airson aon no trì mionaidean.
- Dèan astar luath gu astar luath airson co-dhiù 10 mionaid.
- Gu mall gu astar furasta airson aon no trì mionaidean.
3. Obair-coiseachd fada
- Dèan suas airson còig mionaidean aig astar furasta.
- Coisich aig astar luath airson 60 mionaid.
- Gu mall gu astar furasta airson còig mionaidean.
4. Coiseachd fada furasta a dhèanamh
Faodaidh tu an obair seo a spiceadh le bhith a 'gabhail pàirt ann an cuairt carthannais ionadail no a dhol còmhla ri buidheann no club coiseachd airson an cuid obrach.
- Dèan suas airson còig mionaidean aig astar furasta.
- Coisich aig an targaid gu luath a 'coiseachd 30 mionaid.
- Goirid gu astar furasta airson 30 gu 90 mionaidean a bharrachd.
Làithean air falbh
Nuair a bhios tu a 'coiseachd airson call cuideam, cha bu chòir dhut a bhith a' toirt barrachd air aon latha no dhà dheth ann an seachdain. Air do latha dheth, faodaidh tu fhathast slighean sìmplidh a mhealtainn agus tha thu airson dèanamh cinnteach nach eil thu nad shuidhe fad ùine mhòr.
Trèanadh Neart
Tha trèanadh neartan mar phàirt den eacarsaich fhallain a thathar a 'moladh airson a h-uile duine cunnart slàinte a lùghdachadh. Nuair a tha thu a 'call cuideam, faodaidh e cuideachadh a' cumail suas agus eadhon fèith fallain a thogail. A 'feuchainn ri bhith a' toirt a-steach trèanadh neart a 'dol a-steach dà latha san t-seachdain. Dh'fhaodadh gum bi an latha coiseachd ghoirid agad no an latha agad bho choiseachd amannan freagarrach gus na rudan sin a chur a-steach don chlàr-ama agad.
A 'faireachdainn a chaidh a dhubhadh às?
Ma tha do shlighe-coiseachd a ' fàgail gu bheil thu a' faireachdainn duilich an ath latha, gabh latha dheth. Ma thachras seo gach latha gu bheil thu a 'coiseachd, dèan cinnteach gu bheil ìre a' chridhe agad gus a bhith cinnteach nach eil thu a 'toirt thairis air. Thoir air ais gu ìre cridhe cridhe 50% no nas lugha agus gearradh air ais air an àireamh de làithean fada seach roghainn airson làithean goirid.
A 'togail do ùine-coiseachd
Ma tha thu ùr airson coiseachd, tha e nas fheàrr an ùine coiseachd agad a thogail mean air mhean. Ma tha thu air a bhith a 'coiseachd airson nas lugha na 30 mionaid aig an aon àm, tòisichibh le cuairt 10-mionaid no 20 mionaid gus faicinn mar a nì thu. Dèan aithris a-rithist a bhios a 'coiseachd gach latha agus cuir beagan mionaidean de ùine coiseachd thuige as deidh a' chiad seachdain. Lean air adhart a 'dèanamh seo gus am bi thu a' leasachadh do chuideamas mean air mhean.
Mar an ceudna, airson na làithean coiseachd fada bu chòir dhut am meudachadh mean air mhean mura h-eil thu air a bhith a 'coiseachd fad 45 mionaid no barrachd gu leantainneach. Cuir dìreach còig mionaidean mionaid de choiseachd a-steach don obair-obrach gach seachdain gus an ruig thu 60 mionaid.
Facal bho
Tha coiseachd na dheagh obair cardio a dh'fhaodas a bhith mar phàirt de na h-oidhirpean agad a thaobh call cuideam. Feumaidh tu cuideachd nas lugha de chalaraidhean ithe na bhios tu a 'losgadh gach latha, agus mar sin faodaidh e cuideachadh gus lorg a chumail air do bhiadh le clàr- latha no clàr- bìdh no lean e plana daithead structarail. Tha an tomhas de eacarsaich a thathar a 'moladh airson call cuideam a' freagairt gu math ris a h-uile duine a dh'fheumas a bhith a 'lùghdachadh na cunnartan slàinte aca. Le bhith a 'gabhail ris a' chlàr seo, bidh thu air an t-slighe gu beatha nas fhallaine aig cuideam sam bith.
> Stòran:
> A 'tòiseachadh le gnìomhachd chorporra airson cuideam fallain. CDC. https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/getting_started.html.
> Ga chumail dheth. CDC. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html.
> A 'call cuideam. Comann Cridhe Ameireaganach. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/WeightManagement/LosingWeight/Losing-Weight_UCM_307904_Article.jsp#.WKD9bX-AmW4.
> Gnìomhachd Corporra agus Slàinte: Sochairean Gnìomhachd Corporra. CDC. ìosal