Feuch ri do dhreuchd coiseachd airson an èifeachd as motha
A bheil thu a 'coiseachd an aon astar agus an ìre as luaithe a h-uile latha? A bheil thu a 'faireachdainn mar a tha an leasachadh fallaineachd agad air a dhol an sàs? A bheil thu airson ullachadh airson rèis coiseachd, sealaidheachd, no marathon ? Ùine airson clàr-ama le diofar chothroman coiseachd.
Tha am prògram molaidh seachdaineil seo, a chaidh a leasachadh le Dave McGovern airson a chlinigidhean rèisidh , airson gach seòrsa coisiche, a 'gabhail a-steach luchd-coiseachd fallaineachd agus luchd-coiseachd rèis.
Faodaidh tu measgachadh agus co-obrachadh leis an obair-obrach gu h-ìosal. Bu chòir dhan latha a bhith a 'gabhail a-steach aon latha de ghnìomhachasan Eaconomaidh gus astar a thogail , dà latha bho obair-tionndaidh Threshold gus coileanadh aerobic a thogail, agus aon latha de astar fada . Eadar gach fear de na h-obraichean seo bu chòir a bhith na latha fois no latha a tha furasta a bhith a 'coiseachd.
Plana-obrach Coiseachd Seachdaineach
Diluain: Latha na cìche. Chan eil coiseachd de astar no dian cudromach.
Dimàirt: Eaconamaidh ag obair. Dèan suas airson 10 mionaidean aig astar furasta. An uairsin coisich cho luath 's as urrainn dhut airson 30 diogan no 200 meatair (dà bhaile anns a' mhòr-chuid de bhailtean). An dèidh 30 diog, fàg sìos gu astar furasta airson 2 mhionaid. Dèan ath-aithris air astar 30 seconds / fois 2 mionaidean 8 gu 12 uair. Coisich sìos le coiseachd astar furasta 10-mionaid.
Diciadain: Ath-bheothachadh. Coiseachd furasta 3 mìle aig 65% gu 70% de na h-ìrean as àirde de chridhe agad. Is e astar a tha seo far am faod thu còmhradh a chumail gu math ach a bhith a 'dèanamh anail nas cruaidhe na aig fois.
Diardaoin: Threshold Workout # 1 - Luas. Teasachadh 10-mionaid aig astar luath a 'coiseachd.
Coisich gu luath airson 8 mionaidean no 1 cilemeatair aig 85% gu 92% den ìre chridhe as àirde agad. An uairsin slaod sìos gu astar furasta airson 2 mhionaid. Dèan seo a-rithist airson 3 gu 4 ath-aithris. Coisich sìos airson 10 mionaidean aig astar furasta. Tha astar an stairsnich gu math cruaidh, ach fear a dh 'fhaodadh tu cumail suas air rèis 10 cileameatair / 6 mìle.
Bidh thu a 'coimhead gu cruaidh agus chan urrainn dhut bruidhinn ach ann an abairtean goirid.
Dihaoine: Ath-bheothachadh. Coiseachd furasta 3 mìle aig 65% gu 70% de na h-ìrean as àirde de chridhe agad.
Disathairne: Threshold Workout # 2: Stàite stàite no rèite ag obair. Dèan suas airson 10 mionaidean aig astar furasta. Coisich 20 gu 30 mionaidean aig 85% den ìre chridhe as motha agad agus an uairsin fuar sìos le 10 mionaidean astar furasta.
Didòmhnaich: Obair air astar. 8 gu 12 cilemeatairean (5 gu 7 mìle) aig 70 gu 75% den ìre chridhe as àirde agad. Is e astar còmhraidh a tha seo.
Buannachdan a 'Phlana Seachdain Coiseachd Seachdain
Chan e an iuchair a th 'aig na h-obraichean seo a bhith a' dol thairis air an stairsnich agad - ag obair a-mach cho cruaidh agus fada 's gu bheil do bhodhaig a' togail àrach lactach anns na fèithean. Bidh seo a 'tachairt nuair a bhios tu a' dol air adhart aig 90% no barrachd den ìre chridhe as àirde agad airson còrr is 50 mionaid. Le bhith a 'faighinn eòlas air an ìre as àirde de chridhe agus a bhith a' cleachdadh sgrùdadh ìre cridhe , faodaidh tu dèanamh cinnteach gu bheil thu ag obair a-mach aig an astar cheart airson na diofar dhreuchdan.
Nì am measgachadh seo de dh 'obair-obrach cinnteach gum faigh thu greis-slaodaidh slaodach , teasachadh carb-losgadh aerobic a bhios cuideachd a' togail agus a 'biathadh na fèithean agad, agus a' seachnadh trèanadh thar-thrèanadh agus obair anaerobic.
Sia Seiseanan Coiseachd
Cuidichidh a bhith a 'meas do na h-obraichean-coiseachd agad a' togail nithean eadar-dhealaichte de fhìreanachd: astar, dian-leanmhainn, comas aerobic.
Airson gach obair-obrach, bi cinnteach gun stad thu an dèidh 10 mionaidean agus dèan sìneadh furasta. Airson an obair-obrach os cionn 70% de reat cridhe (MHR) as àirde, dèan coiseachd blàth 10-mionaid aig astar furasta, sìneadh, agus an uairsin a 'dol suas ris an ìre a thathar a' moladh. Nuair a thèid an coiseachd nas luaithe a dhèanamh, slaod sìos gu astar furasta airson 10 mionaidean agus crìochnaich le sìneadh.
Mura h-eil ach 15 mionaid agad airson siubhal math a dhèanamh, cleachd na molaidhean sin gus an cois astar 15-mionaid agad a mheudachadh .
1. Cuairt Slàn furasta: 30 mionaid gach latha aig 50% gu 60% de MHR. Is e astar adhartach ach cofhurtail a tha seo. A 'togail slàinte is mathas fad-ùine.
2. Slighe Smachd air Cuideam no Ceum Burning Saillte : 60% gu 70% de MHR airson 45 gu 60 mionaidean gach latha .
Is e astar luath a th 'ann le spèis inntinneach ach faodaidh tu còmhradh a chumail fhathast. Bidh an ùine ùine nas fhaide aig an astar meadhanach seo a 'losgadh chalaraidhean agus a' toirt ùine na buidhne a bhith a 'tarraing air na stòran reamhar airson lùth.
3. Cuairt air astar / giùlan : 65% gu 80% de MHR airson 5 gu 10 mìle. Aon turas gach seachdain. A 'togail tlachdmhor. Ma tha thu an dùil pàirt a ghabhail ann an rèis 5K no 10K, bu chòir do chuairt astar thairis air astar rèis mìle no dhà. Tha a bhith a 'tighinn còmhla ann an cuairt 10K volksportport ionadail neo-fharpaiseach na dhòigh air leth gus seo a dhèanamh a-steach.
4. Slighe Aerobic : 70% gu 80% de MHR airson 20 gu 60 mionaid, gach latha eile. Air na làithean eadar-dhealaichte, dèan coiseachd slàinte furasta no coiseachd smachd cuideam. Tha seo a 'coiseachd gu luath le faireachdainn soilleir, ach chan ann a-mach às an anail. A 'toirt air adhart fallaineachd èamocratach.
5. Cuairt Coileanaidh Lùth-chleasachd (Trannsa) : 80% gu 92% de MHR airson gun a bhith nas fhaide na 50 mionaid. Aon uair gu trì tursan san t-seachdain, an-còmhnaidh le latha nas fhasa no nas fhasa eadar. Faic an seachdain coiseachd a thathar a 'moladh gu h-ìseal airson cuid de chruthan airson nan cuairtean sin. Tha seo a 'coiseachd gu luath le anail trom agus is dòcha gu feum thu gabhail ri rèis racewalk no jog gus an ìre cridhe seo fhaighinn.
6. Eaconamaidh : Bidh seo a 'cleachdadh slighean beaga coiseachd cho luath' s as urrainn dhut airson 30 diogan, slaodach airson 2 mhionaid, ath-aithris 8 gu 12 uair. Do luchd-rèiteachaidh rèisidh, tha seo a 'togail comas is modh luas. Aon turas gach seachdain.
An ìre as àirde de chridhe (MHR)
Feumaidh fios a bhith agad air do MHR gus dèanamh cinnteach gu bheil thu ag obair a-mach aig an astar cheart. Tha an ìre chridhe as àirde agad air a dhearbhadh leis a 'ghnè ginte, gnè agus aois agad. Tha na foirmlean riaghailt-de-òrd ag obair do mhòran dhaoine, ach is e an aon dhòigh cheart a th 'ann a bhith air a dhearbhadh le eòlaiche cairt no eòlaiche-eòlais eacarsaich le deuchainn cruaidh muilnean, no le coidse eòlach fo chumhaichean achaidhean. Ma tha thu thairis air 35, tha e ro throm, tha thu neo - choireach airson grunn bhliadhnaichean, no ma tha thu a 'faighinn tinneas cridhe anns an teaghlach agad, thathas a' moladh deuchainnean.
MHR bunaiteach - An ìre as àirde cridhe
- Fir = 220 taobh a-muigh Linn
- Boireannaich = 226 nas sine
An ìre as àirde de chridhe a tha a 'tuairmse (buail gach mionaid)
Aois | Ìre as àirde cridhe
20 Fireann: 200 | Boireann: 208
25 Fireann: 195 | Boireann: 201
30 fhireannach: 190 | Boireann: 196
35 Fireann: 185 | Boireann: 191
40 fhireannach: 180 | Boireann: 186
45 fhireannach: 175 | Boireann: 181
50 fhireannach: 170 | Boireann: 175
55 fireann: 165 | Boireann: 171
60 fireann: 160 | Boireann: 166
65 Fireann: 155 | Boireann: 161
70 fireann: 150 | Boireann: 156
Clàran-tomhais agus cunntas àireamhair cridhe targaid
Faigh a-mach dè an ìre cridhe cridhe a bu chòir a bhith a-steach. Cuir a-steach do cheudad aois agus targaid airson na beatan a tha a dhìth airson gach mionaid fhaicinn.
Monatairean Ìre Cridhe - Mus do Cheannaich thu : Dè bu chòir dhut a lorg ann am measadh ìre cridhe, monitor no app app.
Tobar:
Jackson, Anndra S. A 'sùileachadh ìre as àirde cridhe bho aois: A bheil e na dàimh loidhneach? Spòrs Med Sci. 39 (5): 821, Cèitean 2007.