Tha eòlaichean math mu bhith a 'toirt dhuinn comhairle eacarsaich. Bidh Roinn na slàinte ag ùrachadh gu cunbhalach stiùireadh gnìomhachd corporra ag innse dhuinn dè an eacarsaich a dh'fheumas sinn gus ar slàinte a leasachadh, cuideam a chall agus barrachd.
Tha Comhairle a 'Cheann-suidhe air Fitness Fitness agus Sports air a bhith a' tighinn a-steach le a stiùireadh fhèin. Tha fiù 's luchd-trèanaidh pearsanta , mar mise, a' tairgsinn bunaitean ciamar a chleachdas tu iad agus gheibh thu a-mach gu bheil a 'mhòr-chuid de na stiùiridhean sin a' coimhead mun aon rud: Cardio mu 3-5 latha san t-seachdain agus trèanadh neart mu 2 uair san t-seachdain.
Tha na stiùiridhean seo feumail, ach glè thric neo-shoilleir, a 'fàgail ort a' smaoineachadh: Dè an eacarsaich a dh'fheumas mi airson cuideam a chall?
Eacarsaich a tha ag obair dhut
Tha an àireamh againn a dhìth nuair a thèid sinn air rannsachadh airson comhairle eacarsaich gu sònraichte. Tha sinn airson faighinn a-mach dè na gnìomhan a nì thu agus dè cho fada, dè cho doirbh a bhith ag obair agus ciamar a nì thu na h-eacarsaichean.
Tha sinn ag iarraidh gum bi cuideigin ag ràdh, "Seo an clàr obrach a dh 'fheumas tu gus faighinn a-mach càit a bheil thu airson a dhol." Ged a bhios tòrr eòlaichean ag innse dhut gu bheil an fhreagairt aca, is e an fhìrinn, cha bhi duine sam bith a 'freagairt air na feumalachdan agad.
Mar sin, ciamar a chuireas tu a-mach dè an eacarsaich a dh ' fheumas tu ? Is e aon àite a th 'ann le do amasan. Gus do chuideachadh a-mach, bhris mi sìos an stiùireadh airson na trì amasan as cumanta: slàinte nas fheàrr, a 'cur casg air cuideam agus, mar as trice, call cuideam . Cuidichidh an obair-obrach agus na clàran-ama a-steach thu gus an eacarsaich a dhèanamh gu buil.
Stiùireadh airson do shlàinte
Tha Stiùireadh Gnìomhachd Corporra airson Ameireaganaich, a dh'fhoillsich Roinn na Slàinte a 'moladh:
Dèan cairt meadhanach dian 30 mionaid gach latha, còig latha san t-seachdain
No
Dèan cairt làidir gu làidir air 20 mionaid gach latha, 3 latha san t-seachdain
Agus
Dèan eacarsaichean trèanaidh neart 8 gu 10 , 8 gu 12 ath-aithris de gach eacarsaich dà thuras san t-seachdain.
Dèan a-mach e fìor-rìribh
Tha na h-eisimpleirean a leanas a 'sealltainn mar as urrainn dhut clàradh a dhèanamh air na dòighean-obrach agad gus coinneachadh ris an stiùireadh:
Dìreach A 'tòiseachadh
Is e deagh thaghadh a th 'anns a' chlàr-ama seo a dhèanamh ma tha thu nad neach-tòiseachaidh agus nach eil thu deiseil airson 5 latha de chardio:
- Diluain : 20 mionaid
- Dimàirt : Neart a 'Bhuidhinn gu lèir
- Diciadain : 20 mionaid
- Diardaoin : An còrr
- Dihaoine : 20 mionaid cardio
- Disathairne : Neart iomlan a 'bhuidhinn
Measgachadh is maids
Tha an t-sreath seo a 'toirt rudan nas fhaide air adhart le barrachd obrach agus barrachd dian:
- Diluain : 30 mionaid eas-fhillte, astar meadhanach
- Dimàirt : 20 trèanadh eadar- mìosan eadar-dhealaichte (coiseachd eile agus slighe-mara, no an t- eadar-theangachadh tòiseachaidh seo)
- Diciadain : Neart a 'Bhuidhinn Iomlan
- Diardaoin : eadar 20 mionaid (coiseachd shìos agus siubhal, no Eadar-theachd Tòiseachaidh)
- Dihaoine : Neart iomlan a 'bhuidhinn
- Disathairne : Trì coiseachd 10-mionaid aig astar luath
Stiùireadh airson casg air teas-meadhain fhaighinn
Ged nach eil stiùiridhean oifigeil ann airson casg a chur air cuideam, tha suidheachadh ACSM air a 'chuspair a' moladh gu bheil obair-obrach dlùth measgaichte eadar 150-250 mionaid (20-35 mionaidean a h-uile latha) no mu 1200 gu 2000 kcal san t-seachdain na chuideachadh gus do chuideam a chumail suas S an Iar-
Gus faighinn a-mach dè a tha seo coltach anns a 'bheatha bheò, seall air an clàr sampla gu h-ìosal, a tha ag amas air calraidhean a losgadh airson duine 150-lb:
Sreath Bacaidh Meudachadh Cuideam
Tha am prògram eacarsaich seo a 'gabhail a-steach caochladh thachartasan cairt, a h-uile càil air a dhèanamh aig astar meadhanach còmhla ri neart a bhith ag obair agus obair-yoga airson prògram iomlan agus cothromach:
- Diluain : Trèana Eadar-theangachadh , 40 mion aig astar meadhanach, 327 calories, a ' sìneadh 10-mionaidean , 40 calories
- Dimàirt : Buidheann iomlan bunaiteach , 30 mionaid, 100 calories
- Diciadain : A 'coiseachd, 45 mion aig 4.5 mìle, 322 calories, a' sìneadh 10-mionaidean , 40 calories
- Diardaoin : Buidheann iomlan bunaiteach, 30 mion, 100 calories
- Dihaoine : lùban snàmh, 20 mionaid, 137 calaraidhean
- Disathairne : clas Yoga, 60 mion, 170 calories
Ùine Iomlan : 245 Geàrr-chunntas
Ùine Calories Burned : 1236
Stiùireadh airson casg a chur air cuideam
A-nis bidh sinn a 'faighinn chun nitty-gritty, an uiread de eacarsaich a dh' fheumas tu airson cuideam a chall. Chì thu gu bheil e a 'toirt beagan eacarsaich dìreach gus casg a chur air cuideam, agus tha e a' toirt cuideam, eadhon barrachd, cuideam a chall.
Airson an amas seo, tha an ACSM a 'moladh 200-300 mionaid gach seachdain de dh' eacarsaich meadhanach. Cumaibh cuimhne, ge-tà, gum bi e nas duilghe do chuid de dh 'obair-obrach barrachd bang a thoirt dhut airson do bhoc. Gus fhaicinn ann an gnìomh, tha an siostam sampall gu h-ìosal a 'sealltainn mar a tha neach-gleidhidh 150-lb a' freagairt ann an 300 mionaid de eacarsaich gach seachdain:
Sreath de chuideam cuideam
- Diluain : 30 mionaid Trèanadh eadar-mheadhanach àrd-ìre (HIIT) - ruith 1 mionaid eile (10 mìle no cho luath 's as urrainn dhut) le 2 mhionaid coiseachd (4.5 meatair) airson 30 mionaid, calraidhean 320. Bun-stèidh iomlan, 30 mionaid, 100 calaraidh
- Dimàirt : 60 mìos clas kickboxing, 550 calories
- Diciadain : 30-45 millean Neart na Cruinne Ìsle , 300 calaraidh, a ' sìneadh 15 mionaidean , 42 calories
- Diardaoin : clas ioga 60 mionaid, 170 calaraidhean
- Dihaoine : 45 mion HIIT - Eile 1 mionaid 10 mph le 2 mionaid aig 4.5 mìle airson 45 mionaidean, calraidhean 480
- Disathairne : 30 mionaid Upper Body Workout 150 calories
Ùine Iomlan : 315 Geàrr-chunntas
Ùine Calories Burned : 2112
A 'Dèanamh Fàinne mu dheidhinn a h-uile
Mas e neach-tòiseachaidh a th 'annad a tha a' feuchainn ri cuideam a chall, is dòcha gu bheil thu air a chuir dheth leis an uiread de eacarsaich a dh'fheumas tu a dhèanamh. Is e an deagh naidheachd, chan fheum thu tòiseachadh aig an ìre sin. Gu dearbh, is e deagh dhòigh air dèiligeadh ris a bhith a 'tòiseachadh le fòcas air leasachadh do shlàinte.
Tha an obair-obrach sin deiseil do luchd-tòiseachaidh agus leigidh leotha bunait làidir de neart a thogail mus gluais thu suas ris na cleachdaidhean as cruaidhe a dh 'fheumar airson cuideam a chumail agus a chall. Tòisich leis an urrainn dhut an stiùireadh a làimhseachadh agus a chleachdadh mar dìreach sin: Stiùireadh airson prògram a chuir air dòigh dhut .
Stòran:
ACSM agus AHA. "Gnìomhachd Corporra agus Stiùireadh Slàinte a 'Phobaill." ACSM.
Jakicic JM, Clark K, Coleman E, et al. Colaisde Ameireaganaich Spòrs. Tha suidheachadh Leigheas Colaiste Ameireaganach Spòrs. Ro-innleachdan freagarrach airson call cuideam agus casg cuideam fhaighinn airson inbhich. Spòrs Med Sci. 2001 Dùbhlachd; 33 (12): 2145-56.
Comhairle an Ceann-suidhe air Fitness Fitness agus Spòrs. Bun-stèidh Fallaineachd: Stiùireadh airson Prògraman Cleachdadh Pearsanta. www.fitness.gov.