Plana Trèanaidh Marathon 20 Seachdain Ma tha thu air a ruith mar-thà aig a 'char as lugha leth-marathon
Mar sin tha thu mu thràth a 'ruith co-dhiù aon rèis rathaid leth-marathon (13.1 mìle), agus tha thu deiseil gus dùbhlan a' mharaton a ghabhail. Cleachd am prògram marathon tòiseachaidh 20 seachdainean seo airson trèanadh airson do mharathon.
A bheil seo am Plana Trèanaidh Marathon Ceart dhut?
Tha am prògram seo ag amas air ruitheadairean a bhios comasach air ceithir mìle a ruith gu cofhurtail agus faodaidh iad a bhith a 'ruith ceithir gu còig latha san t-seachdain.
Mura h-eil thu a 'dol a dh' ionnsaigh sin, feuch am pàipear-ruithe marathon aig ìre tòiseachaidh . Mura h-eil coltas gu leòr air a 'phlana seo, feuch am pàipear meadhanach marathon .
Clàr Trèanaidh Marathon tòiseachaidh tòiseachaidh
| Seachdain | Diluain | Dimàirt | Diciadain | Diardaoin | Dihaoine | Disathairne | Didòmhnaich |
| 1 | An còrr | 3 mi | An còrr | 3 mi | An còrr | 4 mi | 3 mi EZ |
| 2 | An còrr | 3 mi | 2 mi | 3 mi | CT no an còrr | 5 mi | 3 mi EZ |
| 3 | An còrr | 3 mi | 2 mi RP | 4 mi | CT no an còrr | 6 mi | 3 mi EZ |
| 4 | An còrr | 3 mi | 2 mi RP | 4 mi | CT no an còrr | 7 mi | 3 mi EZ |
| 5 | An còrr | 4 mi | 2.5 mi RP | 4 mi | CT no an còrr | 6 mi | 3 mi EZ |
| 6 | An còrr | 4 mìle | 2.5 mi RP | 4 mi | CT no an còrr | 8 mi | 3 mi EZ |
| 7 | An còrr | 4 mi | 3 mi RP | 4 mi | CT no an còrr | 10 mi | 3 mi EZ |
| 8 | An còrr | 4 mi | 3 mi RP | 5 mi | CT no an còrr | 8 mi | 3 mi EZ |
| 9 | An còrr | 4 mi | 3 mi RP | 4 mi | CT no an còrr | 12 mi | An còrr |
| 10 | An còrr | 4 mi | 3 mi RP | 5 mi | CT no an còrr | 14 mi | 3 mi EZ |
| 11 | An còrr | 4 mi | 3.5 mi RP | 4 mi | CT no an còrr | 16 mi | 3 mi EZ |
| 12 | An còrr | 5 mi | 4 mi RP | 5 mi | CT no an còrr | 10 mi | 3 mi EZ |
| 13 | An còrr | 5 mi | 4 mi RP | 5 mi | CT no an còrr | 18 mi | 3 mi EZ |
| 14 | An còrr | 4 mi | 4 mi RP | 5 mi | CT no an còrr | 12 mi | 3 mi EZ |
| 15 | An còrr | 4 mi | 4.5 m RP | 5 mi | CT no an còrr | 18 mi | An còrr |
| 16 | 3 mi EZ | 5 mi | 4.5 m RP | 6 mi | CT no an còrr | 14 mi | 3 mi EZ |
| 17 | An còrr | 4 mi | 5 mi RP | 6 mi | CT no an còrr | 20 mi | 3 mi EZ |
| 18 | An còrr | 4 mi | CT | 4 mi | CT no an còrr | 12 mi | 3 mi EZ |
| 19 | An còrr | 3 mi | RP 30 mionaid | 3 mi | CT no an còrr | 8 mi | 3 mi EZ |
| 20 | An còrr | 2 mi | 20 mionaid | Latha a 'Chòrr | 20 mionaid | Latha Cinnidh! | Latha a 'Chòrr! |
Giorrachaidhean:
- mi = mìle
- RP = astar rèis marathon
- CT = crois-trèanaidh
- EZ = furasta, cofhurtail astar
Fiosrachadh mu Phlana Trèanaidh Marathon tòiseachaidh adhartach
Diluain: Is e latha-laighe a th 'ann an-diugh mar as àbhaist. Na cuir a-mach làithean fois - tha iad cudromach airson na h-oidhirpean ath-bheothachaidh agad agus casg gort . Bidh na fèithean agad a 'togail agus a' càradh fhèin rè na làithean a tha agad.
Cha bhith thu a 'faighinn mòran neart agus tha thu a' meudachadh do chunnart bho leòn mura gabh thu air làithean fois.
Dimàirt agus Diardaoin: An dèidh dhut blàthachadh , ruith aig astar cofhurtail airson na mileage ainmichte.
Diciadain: An dèidh dhut blàthachadh 10-mionaid a ruith, ruith na mileage ainmichte aig do "astar rèis marathon" (RP). Lean sin le fuaran 10-mionaid. Mura h-eil thu cinnteach dè an ìre rothaireachd a th 'aig a' mharathon agad, cuir 30-45 diogan gach mìle gu do astar leth-mharathon.
Dihaoine: Dèan gnìomh trafaic (CT) (baidhsagal, snàmh, trèanaidh eipseatigeach, msaa) aig oidhirp furasta a dhèanamh gu ìre eadar 30 agus 45 mionaidean. Ma tha thu a 'faireachdainn gu math sgìth no dona Dihaoine, gabh latha fois. Tha e cudromach gu bheil thu a 'faireachdainn làidir airson do ruith fada Disathairne.
Disathairne: Is e seo an latha airson an astar fada slaodach agad. Ruith an mhìleachadh ainmichte aig astar furasta, còmhraidh. Cleachd do anail mar an stiùiriche agad. Bu chòir dhut a bhith comasach air an anail a dhèanamh gu furasta agus bruidhinn ann an seantansan slàn gu socair rè do ruith.
Didòmhnaich: Latha Là na Sàbaid làithean ath-bheothachaidh. Ruith aig astar furasta (EZ), astar cofhurtail gus cuideachadh le bhith a 'sgaoileadh suas na fèithean agad.
Làithean atharrachadh: faodaidh tu làithean a shocrachadh gus an clàr-ama agad a ghabhail a-steach. Mar sin, ma tha thu nas fheàrr a bhith a 'dol air adhart air Diluain no Dihaoine, tha e math gun cuir thu seachad latha fois airson latha ruith.